Pasipriešinimo Gumos Blauzdų Kėlimas Abiem Kojomis (guma Po Abiem Kojomis) 2 Versija

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Guma

Pasipriešinimo gumos blauzdų kėlimas abiem kojomis (guma po abiem kojomis) 2 versija – tai blauzdų pratimas stovint, apkraunantis abi čiurnas paprastu vertikaliu kėlimu. Kadangi guma yra po abiem pėdomis, o rankenos laikomos rankose, pasipriešinimas didėja jums stojantis aukščiau ir trumpinant gumą, todėl sunkiausia yra judesio viršuje. Tai suteikia naudingą būdą treniruoti blauzdų jėgą, kontrolę ir įtampą maksimalioje amplitudėje be treniruoklio.

Judesys daugiausia treniruoja blauzdų kompleksą, ypač dvilypį ir plekšninį raumenis, o pėdos, čiurnos ir liemuo dirba išlaikydami pusiausvyrą. Stovėjimas tiesiai taip pat reikalauja, kad stabilizatoriai ir korpusas išlaikytų šonkaulius virš dubens, kad čiurnos galėtų judėti sklandžiai, o kūnas nesiūbuotų. Jei skubėsite atlikti pratimą arba leisite svoriui krypti į kulnus, guma praras tempimo liniją ir blauzdos negaus stipraus susitraukimo.

Atsistokite ant gumos abiem pėdomis klubų plotyje ir laikykite po rankeną kiekvienoje rankoje šalia šlaunų. Guma turi eiti tiesiai išilgai išorinės kojų pusės, tada pakilkite ant pėdų pagalvėlių, spausdami per didįjį pirštą, antrąjį pirštą ir vidinę pėdos dalį. Viršuje suspauskite blauzdas be spyruokliavimo ir lėtai nusileiskite, kol kulnai kontroliuojamai palies grindis.

Šis pratimas puikiai tinka kaip pagalbinis darbas, apšilimas prieš blauzdų treniruotę arba kaip baigiamasis pratimas po pritūpimų, įtūpstų ar bėgimo. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas, kai norite treniruoti blauzdas namuose arba reikia sąnariams draugiško būdo išlaikyti įtampą blauzdose be sunkaus treniruoklio. Naudokite tokią amplitudę, kuri leidžia abiem kulnams judėti tolygiai; pakartojimas turi atrodyti sklandžiai iš priekio ir jaustis stabiliai nuo čiurnų žemyn.

Pagrindinės klaidos yra kelių lenkimas į mini pritūpimą, atlošimas atgal norint apgauti viršutinę amplitudę arba pėdos skliauto nusileidimas didėjant nuovargiui. Jei jūsų sukibimas silpsta greičiau nei blauzdos, sumažinkite gumos įtempimą arba sutrumpinkite seriją, kad blauzdos išliktų ribojančiu veiksniu. Kiekvieną pakartojimą atlikite tiksliai, kontroliuojamai ir simetriškai, kad apkrova liktų blauzdoms, o ne klubams ir apatinei nugaros daliai.

Instrukcijos

• Atsistokite ant gumos abiem pėdomis klubų plotyje, centruodami jas per gumos vidurį, tada laikykite po rankeną kiekvienoje rankoje šalia šlaunų.
• Guma turi eiti tiesiai išilgai išorinės kojų pusės, o svorį paskirstykite per kiekvienos pėdos didįjį ir antrąjį pirštus.
• Išlaikykite šonkaulius virš dubens, šiek tiek atpalaiduokite kelius ir leiskite rankoms laisvai kabėti, nekeldami pečių.
• Pradėkite abiem kulnais padėtais ant grindų, čiurnos turi būti neutralioje padėtyje.
• Spauskite per pėdų priekines dalis, kad pakiltumėte ant pėdų pagalvėlių kuo aukščiau, neatlošdami kūno atgal.
• Viršuje trumpam suspauskite blauzdas, išlaikydami kelius ramius, o pėdas lygiagrečias.
• Lėtai nuleiskite abu kulnus, kol jie kontroliuojamai palies grindis ir pajusite tempimą apatinėje blauzdų dalyje.
• Išlaikykite tolygų gumos įtempimą leidimosi metu ir kitą pakartojimą pradėkite nuo grindų, be spyruokliavimo.
• Atsargiai nulipkite nuo gumos, kai serija baigta.

Patarimai ir gudrybės

• Jei guma traukia pečius į priekį, atsistokite šiek tiek tiesiau ir laikykite rankenas tiesiai šalia šlaunų.
• Išlaikykite spaudimą per didžiojo piršto sąnarį, kad čiurnos viršuje neišvirstų į išorę.
• Trumpa pauzė pilnai pakėlus kulnus yra efektyvesnė nei spyruokliavimas.
• Jei blauzdas mėšlungis, sutrumpinkite seriją ir sumažinkite gumos tempimą, užuot forsavę daugiau pakartojimų.
• Neleiskite keliams linkti į pritūpimą; vienintelis matomas judesys turėtų būti čiurnos lenkimas.
• Lėtas leidimasis suteikia blauzdoms daugiau darbo nei agresyvus atsispyrimas nuo grindų.
• Pasirinkite tokią gumą, kuri leidžia pilnai pakelti kulnus, netraukiant jūsų atgal.
• Jei vienas kulnas kyla greičiau nei kitas, sulėtinkite tempą ir stebėkite, kad abi čiurnos judėtų vienodai kiekviename pakartojime.
• Didesniam tempimui atsistokite ant žemo laiptelio pėdų priekine dalimi ant krašto, bet tik jei galite išlaikyti pusiausvyrą ir gumos padėtis išlieka stabili.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja pasipriešinimo gumos blauzdų kėlimas abiem kojomis (guma po abiem kojomis) 2 versija?

Tai daugiausia veikia blauzdas, ypač dvilypį ir plekšninį raumenis. Pėdos, čiurnos ir liemuo taip pat dirba išlaikydami stabilumą.

Ar pasipriešinimo gumos blauzdų kėlimas abiem kojomis (guma po abiem kojomis) 2 versija tinka pradedantiesiems?

Taip. Tai paprasta išmokti su lengva guma ir padeda lavinti blauzdų kontrolę be sudėtingos įrangos.

Ar keliai turi likti tiesūs atliekant pasipriešinimo gumos blauzdų kėlimą abiem kojomis (guma po abiem kojomis) 2 versija?

Laikykite juos beveik tiesius, šiek tiek atpalaiduotus. Jei per daug sulenksite kelius, judesys pradės priminti pritūpimą ir blauzdos gaus mažiau krūvio.

Kodėl judesio viršus jaučiasi sunkesnis nei apačia?

Guma labiau išsitempia jums kylant, todėl įtampa didėja judesio viršuje.

Ar galiu atlikti pasipriešinimo gumos blauzdų kėlimą abiem kojomis (guma po abiem kojomis) 2 versija ant laiptelio?

Taip. Nedidelis laiptelis leidžia kulnams nusileisti žemiau, kad blauzdos geriau išsitemptų, bet naudokite jį tik jei galite išlaikyti pusiausvyrą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant pasipriešinimo gumos blauzdų kėlimą abiem kojomis (guma po abiem kojomis) 2 versija?

Kulnų spyruokliavimas ir atlošimas atgal norint imituoti didesnį aukštį. Išlaikykite liemenį tiesų, o judesį sklandų.

Kur turėčiau jausti pasipriešinimo gumos blauzdų kėlimą abiem kojomis (guma po abiem kojomis) 2 versija?

Turėtumėte jausti tai apatinės kojų dalies galinėje pusėje ir aplink Achilo sausgyslę, o ne klubuose ar apatinėje nugaros dalyje.

Ar galiu naudoti pasipriešinimo gumos blauzdų kėlimą abiem kojomis (guma po abiem kojomis) 2 versija kaip baigiamąjį pratimą?

Taip. Jis puikiai tinka kojų treniruotės ar bėgimo pabaigoje, nes apkrauna blauzdas be treniruoklio.