Pritūpimai Su Pasižingsniavimu Ir Pasipriešinimo Guma

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Pritūpimai su pasižingsniavimu ir pasipriešinimo guma yra šoninis apatinės kūno dalies pratimas, jungiantis pritūpimo laikymą su žingsniais į šonus priešinantis gumos įtempimui. Tai naudinga, kai norite treniruoti klubus ir sėdmenis, kartu mokydami kelius ir pėdas išlikti stabilioje padėtyje esant apkrovai. Guma sukuria nuolatinį traukimą į vidų, todėl kiekvienas pakartojimas reikalauja priešintis šiam traukimui ir išlaikyti įtampą išoriniuose klubuose, užuot tiesiog nusileidus į negilų pritūpimą.

Pratimas yra efektyviausias, kai guma yra virš kelių, o pėdos prieš pradedant žingsniuoti yra maždaug pečių plotyje. Iš šios padėties liemuo išlieka šiek tiek pasviręs į priekį, krūtinė iškelta, o keliai juda viena linija su pėdomis, kai svyruojate iš vienos pusės į kitą. Ši pradinė padėtis svarbi, nes jei stovėsena per siaura arba guma per laisva, judesys virsta paprastu pasivaikščiojimu į šonus, o ne kontroliuojamu sėdmenų ir klubų pratimu.

Kiekvieno pakartojimo metu atsisėskite į ketvirtadalio pritūpimą, laikykite gumą įtemptą ir ženkite viena koja į šoną tiek, kad jaustumėte išorinių klubų darbą neprarasdami pusiausvyros. Kita koja kontroliuojamai prisitraukia, kad pritūpimo gylis išliktų pastovus, o pėdos nesusidurtų. Tikslas nėra didelis žingsnis; tikslas yra išlaikyti tą patį pritūpimo gylį, kol guma nuolat bando traukti kelius į vidų.

Pritūpimai su pasižingsniavimu ir pasipriešinimo guma dažnai naudojami apšilimui, pagalbinėms treniruotėms, namų treniruotėms ir sėdmenų stiprinimui, nes tai ugdo naudingą kontrolę be didelių išorinių svorių. Tai taip pat puikiai tinka prieš pritūpimus, įtūpstus ar bėgimą, siekiant pažadinti klubus ir pagerinti kelių stabilumą. Pradedantieji paprastai gerai toleruoja šį pratimą, nes pasipriešinimą galima reguliuoti keičiant gumos įtempimą ir žingsnio plotį.

Norėdami gauti maksimalią naudą, judėkite sklandžiai ir neleiskite gumai traukti kelių į vidų arba liemeniui išsitiesti. Kvėpavimas turi būti lengvas ir ritmiškas, su trumpais iškvėpimais žingsniuojant ir grįžtant į centrą. Jei klubai pradeda siūbuoti, vadinasi, guma per stipri, pritūpimas per gilus arba žingsniai per platūs. Tokiais atvejais sumažinkite amplitudę ir išlaikykite spaudimą išoriniuose klubuose, užuot forsavę didesnį atstumą.

Instrukcijos

• Užsidėkite pasipriešinimo gumą virš kelių ir atsistokite pėdas laikydami maždaug pečių plotyje, pėdos šiek tiek pasuktos į išorę.
• Nusileiskite į ketvirtadalio pritūpimą, laikydami krūtinę aukštai, klubus atgal, o svorį sutelktą virš pėdos vidurio.
• Švelniai spauskite kelius į išorę, kad guma išliktų įtempta prieš žengiant pirmąjį žingsnį.
• Ženkite viena koja į šoną neleisdami klubams pakilti ar keliams linkti į vidų.
• Kontroliuojamai pritraukite kitą koją, kad atkurtumėte tą pačią pritūpimo stovėseną.
• Išlaikykite gumą įtemptą, o kelius judančius virš pėdų, tęsdami žingsniavimą į šonus.
• Išlaikykite pastovų pritūpimo gylį kiekvieno žingsnio metu, užuot visiškai išsitiesę tarp pakartojimų.
• Iškvėpkite kiekvieno žingsnio metu ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
• Užbaikite seriją pritraukdami pėdas ir kontroliuojamai atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite gumą šiek tiek virš kelių; jei ji nuslysta ant blauzdų, išorinė įtampa dažniausiai dingsta ir pėdos atlieka per daug darbo.
• Ženkite trumpus, kontroliuojamus žingsnius. Jei žingsnis per platus, dubuo pasislenka ir pritūpimo padėtis sugriūva.
• Išlikite negiliame pritūpime, užuot sėdę per žemai, nes per didelis gylis apsunkina kelių stabilumą.
• Prieš kiekvieną žingsnį šiek tiek paspauskite kelius į išorę, kad guma tarp pakartojimų neatsipalaiduotų.
• Laikykite krūtinę iškeltą, o šonkaulius virš dubens; stiprus pasvirimas į priekį paverčia judesį pusiausvyros, o ne klubų pratimu.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad kiekviename žingsnyje jaustumėte, kaip išoriniai klubai priešinasi gumos traukimui į vidų.
• Jei pėdos susiduria arba šokinėjate tarp žingsnių, sumažinkite tempą ir išlaikykite vieną koją ant žemės, kol kita juda.
• Pasirinkite tokį gumos pasipriešinimą, kuris leistų išlaikyti tą patį pritūpimo aukštį visos serijos metu, užuot stojantis norint išvengti deginimo pojūčio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja pritūpimai su pasižingsniavimu ir pasipriešinimo guma?

Tai daugiausia apkrauna sėdmenis ir išorinius klubus, ypač raumenis, kurie neleidžia keliams linkti į vidų. Keturgalviai šlaunų raumenys ir pilvo presas padeda išlaikyti stabilų pritūpimą.

Ar pasipriešinimo guma turi būti virš kelių?

Taip. Gumos uždėjimas virš kelių palengvina nuolatinės įtampos į išorę palaikymą ir padeda jausti klubų darbą nekeičiant likusios padėties.

Kokio pločio žingsnius turėčiau daryti atliekant šį pratimą?

Ženkite tiek, kad guma išliktų įtempta, bet ne per plačiai, kad liemuo nesiūbuotų ir pritūpimo aukštis nesikeistų. Trumpi, kontroliuojami žingsniai dažniausiai yra efektyviausi.

Ar visą laiką turiu išlikti pritūpęs?

Taip, visos serijos metu išlaikykite nedidelį pritūpimą. Atsistojimas tarp žingsnių sumažina apkrovą klubams ir paverčia judesį paprastu pasivaikščiojimu į šonus.

Ar šis pratimas tinka prieš pritūpimus ar įtūpstus?

Taip. Tai gali būti naudingas apšilimas, nes pažadina išorinius klubus ir paruošia kelius taisyklingam judėjimui prieš sunkesnius apatinės kūno dalies pratimus.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip, jei guma yra pakankamai lengva, kad būtų galima išlaikyti stabilią pritūpimo padėtį. Pradedantieji turėtų žengti mažus žingsnius ir sustoti, jei keliai pradeda linkti į vidų.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausia klaida yra kelių leidimas linkti į vidų arba atsistojimas tarp žingsnių. Abu šie veiksmai sumažina įtampą klubams ir daro pakartojimą mažiau efektyvų.

Kaip padaryti šį pratimą sunkesnį?

Naudokite stipresnę gumą, sulėtinkite žingsnius į šonus arba ilgiau išbūkite pritūpę prieš perkeldami kitą koją. Iššūkis turėtų kilti iš pastovios įtampos, o ne iš didesnių mostų.