Pakaitinis Kojų Kėlimas

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kita

Pakaitinis kojų kėlimas yra ant grindų atliekamas pagrindinių raumenų pratimas, kurio metu gulėdami ant nugaros keliate po vieną tiesią koją, kol kita koja laikoma žemai virš kilimėlio. Paveikslėlyje matomas šiek tiek pakeltas liemuo yra tyčinis: toks nedidelis liemens laikymas padeda išlaikyti pilvo presą aktyvų, kol juda kojos. Pratimas atrodo paprastas, tačiau iššūkis kyla išlaikant stabilų dubenį, kontroliuojamą apatinę nugaros dalį ir sklandų kojų keitimą.

Šis judesys pirmiausia apkrauna pilvo presą, o klubų lenkiamieji raumenys ir įstrižiniai pilvo raumenys padeda stabilizuoti liemenį ir valdyti kojų keitimą. Anatomiškai pagrindinį darbą atlieka tiesusis pilvo raumuo, o išoriniai įstrižiniai, klubiniai juosmens ir skersinis pilvo raumuo prisideda prie kontrolės. Pratimas naudingas, kai norite tiesiogiai apkrauti pilvo presą be stuburo lenkimo pakartojimų ar įrangos, taip pat jis puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas po didesnių kompleksinių pratimų arba kaip pilvo preso treniruotės dalis.

Pasiruošimas yra svarbus, nes kojos išlieka tiesios tik tada, kai liemuo yra fiksuotas. Gulėkite tiesiai ant kilimėlio, laikykite kojas ištiestas, o galvą ir pečius pakelkite tiek, kad išlaikytumėte įtampą neįtempdami kaklo. Spauskite šonkaulius žemyn, švelniai įtraukite dubenį ir neleiskite apatinei nugaros daliai išsiriesti nuo grindų. Kai ši padėtis užfiksuota, kojos turi judėti per klubus, pilvo presui priešinantis traukai, o ne liemeniui siūbuojant į šonus.

Kiekvienas pakartojimas turėtų būti kontroliuojamas keitimas, o ne spyris. Kelkite vieną koją į tokį aukštį, kurį galite valdyti neprarasdami kontakto su juosmeniu, kitą koją laikykite žemai, tada sklandžiai pakeiskite. Besileidžianti koja turi leistis kontroliuojamai, o ne nukristi. Kvėpavimas turi išlikti organizuotas viso pratimo metu: iškvėpkite, kai keliama koja kyla, ir įkvėpkite, kai keičiate kojas arba koja leidžiasi. Jei apatinė nugaros dalis pradeda kilti, nedelsdami sumažinkite judesio amplitudę.

Pakaitinis kojų kėlimas geriausiai veikia, kai švari technika yra svarbesnė už greitį. Tai praktiškas pasirinkimas pradedantiesiems, kurie gali išlaikyti nedidelę amplitudę, taip pat jis puikiai tinka pažengusiems sportininkams, norintiems griežtesnio tempo ar ilgesnio laiko po įtampa. Išlaikykite judesį tikslų, venkite inercijos ir nutraukite seriją, kai liemuo nebegali išlikti stabilus.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kojos tiesios, rankos prie šonų, pečiai lengvai pakelti nuo grindų.
• Švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, šiek tiek įtraukite dubenį ir laikykite smakrą neutralioje padėtyje, kad kaklas išliktų tiesus.
• Prieš pirmąjį pakartojimą įtempkite pilvo presą ir laikykite šonkaulius nuleistus, neleisdami krūtinei išsiskėsti.
• Kelkite vieną tiesią koją link lubų, kol kita koja laikosi kelis centimetrus virš grindų.
• Laikykite abu kelius ištiestus, o klubus tiesius, kol viena koja juda, o kita išlieka tiesi.
• Kontroliuojamai nuleiskite pakeltą koją, kol ji atsidurs žemai, tada pakeiskite kojas be šokinėjimo ar siūbavimo.
• Iškvėpkite, kai viena koja kyla, ir įkvėpkite, kai nuleidžiate ir keičiate į kitą pusę.
• Tęskite pagal suplanuotą pakartojimų skaičių, tada kontroliuojamai nuleiskite abi kojas ir pečius ant grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite pakeltą koją tiesią, bet nesiekite didelio aukščio, jei tai atitraukia apatinę nugaros dalį nuo kilimėlio.
• Apatinė koja turėtų sklandžiai laikytis ore, o ne trenktis į grindis, kitaip pratimas taps inerciniu.
• Nedidelis pečių pakėlimas yra pakankamas; jei jaučiate kaklo įtampą, nuleiskite galvą, bet išlaikykite tą patį kojų judesį.
• Galvokite apie dubens laikymą nejudantį, kol klubai juda, o ne apie viso kūno siūbavimą.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys pavargsta greičiau nei pilvo presas, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite kojų keitimą.
• Pėdas galima laikyti ištiestas arba lengvai atlenktas į save, svarbiausia, kad kojos būtų matomai tiesios ir aktyvios.
• Lėtesnis tempas daro pratimą sunkesnį; naudokite tempą, kad išlaikytumėte pilvo preso įtampą, o ne didinkite greitį.
• Nutraukite seriją, kai tik apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba kojos pradeda nekontroliuojamai judėti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina pakaitinis kojų kėlimas?

Jie daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, o klubų lenkiamieji ir įstrižiniai pilvo raumenys padeda valdyti kojų keitimą ir išlaikyti dubenį stabilų.

Kodėl keliant kojas išsiriečia apatinė nugaros dalis?

Tikriausiai nuleidžiate kojas per žemai savo dabartiniam jėgos lygiui. Sumažinkite amplitudę ir laikykite šonkaulius nuleistus, kad apatinė nugaros dalis išliktų arti grindų.

Ar pečiai turi likti ant grindų?

Šioje versijoje nedidelis pečių pakėlimas yra naudingas, nes išlaiko įtampą pilvo prese, tačiau neturėtumėte įtempti kaklo ar staigiai kelti galvos.

Kaip aukštai turėtų kilti koja?

Pakankamai aukštai, kad dubuo išliktų nejudantis, o apatinė nugaros dalis būtų kontroliuojama. Daugeliui žmonių tai yra beveik vertikali padėtis, tačiau tinkamas aukštis yra tas, kurį galite išlaikyti be išsilenkimo.

Ar tai tas pats, kas „žirklės“?

Ne visai. „Žirklės“ dažniausiai atliekamos greičiau ir mažesne amplitude, o pakaitinis kojų kėlimas paprastai yra lėtesnis, tiesesnis ir labiau apgalvotas kiekvieno keitimo metu.

Ar pradedantieji gali atlikti pakaitinį kojų kėlimą?

Taip, tačiau daugeliui pradedančiųjų reikia mažesnės amplitudės arba versijos sulenktais keliais, kad jie galėtų išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą ir išvengti siūbavimo.

Kokios didžiausios klaidos atliekant pratimą reikėtų vengti?

Leisti nedirbančiai kojai stipriai nukristi ir naudoti kūno siūbavimą pusėms pakeisti. Keitimas turi išlikti sklandus ir kontroliuojamas.

Kaip padaryti pratimą sunkesnį be svorių?

Sulėtinkite nuleidimo fazę, laikykite ore esančią koją žemiau arba trumpam sustokite prieš kiekvieną keitimą, išlaikydami plokščią, kontroliuojamą liemenį.