Atsisėdimai Ištiestomis Kojomis
Atsisėdimai ištiestomis kojomis yra pilvo preso pratimas ant grindų, kurio metu turite pakilti iš visiškai ištiestos padėties laikydami abi kojas tiesias. Palyginti su atsisėdimais sulenktomis kojomis, ištiestų kojų padėtis sukuria ilgesnį svertą liemeniui, todėl pilvo raumenys turi dirbti sunkiau, kad pritrauktų šonkaulius prie dubens ir pakeltų liemenį į vertikalią padėtį be didelio klubų trūkčiojimo.
Pagrindinis darbas yra liemens lenkimas naudojant tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai ir gilieji pilvo sienos raumenys padeda išlaikyti liemenį stabilų, kai sėdatės ir leidžiatės atgal. Klubų lenkiamieji raumenys taip pat prisideda, ypač jei kojos pradeda kilti arba judesys atliekamas per greitai, todėl šis pratimas reikalauja griežtos kontrolės ir tiesios linijos nuo kulnų iki pirštų galiukų.
Pradėkite gulėdami ant nugaros ant kilimėlio, kojos ištiestos, pėdos kartu arba beveik kartu, rankos ištiestos virš galvos. Prieš kiekvieną pakartojimą švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, kad pradėtumėte nuo tvirtos, įtemptos padėties, o ne nuo laisvo išlinkimo. Ši pradinė padėtis svarbi, nes ištiestų kojų pozicija daro kiekvieną nedidelį technikos trūkumą akivaizdesnį ir lengviau „apgaunamą“.
Kildami pirmiausia suapvalinkite galvą ir pečius, tada kelkitės toliau, kol šonkauliai ir liemuo užbaigs atsisėdimą viena sklandžia linija. Tieskitės link pėdų netrūkčiodami kaklo ir nemojuodami rankomis, kad sukurtumėte pagreitį, ir leiskitės su tokia pačia kontrole, kad pilvo raumenys išliktų įtempti leidimosi metu. Jei apatinė nugaros dalis pradeda per anksti kilti nuo grindų arba pėdos atsiplėšia, sumažinkite judesio amplitudę, kol pratimas nevirsta klubų lenkiamųjų raumenų varomu siūbavimu.
Atsisėdimai ištiestomis kojomis yra naudingi pagrindinėms treniruotėms, apšilimui ir papildomiems pratimams, kai norite paprasto kūno svorio judesio, reikalaujančio disciplinos. Jis yra produktyviausias, kai pakartojimai yra tikslūs, nusileidimas lėtas, o galutinė padėtis pasiekiama pilvo raumenų kontrole, o ne greičiu. Pradedantieji gali naudoti mažesnę amplitudę arba šiek tiek sulenkti kelius, kad išmoktų judesį, o stipresni sportuotojai gali pasunkinti pratimą laikydami rankas ištiestas virš galvos ir leisdamiesi su didesne įtampa.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kojos ištiestos, pėdos kartu, rankos ištiestos virš galvos.
- Prieš pradėdami kiekvieną pakartojimą, švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir laikykite šonkaulius nuleistus.
- Šiek tiek pritraukite smakrą, kad kaklas išliktų ilgas ir atpalaiduotas.
- Iškvėpkite ir atkelkite galvą bei pečius nuo grindų, kad pradėtumėte atsisėdimą.
- Laikykite kojas ištiestas, kai keliate liemenį į viršų ir tiesiate rankas link pėdų.
- Sėskitės kiek įmanoma aukščiau, neleisdami kojoms trūkčioti ar pėdoms atsiplėšti nuo grindų.
- Įkvėpdami lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite liemenį atgal.
- Grąžinkite pečius, nugarą ir galvą ant kilimėlio, tada vėl ištieskite rankas virš galvos prieš kitą pakartojimą.
Patarimai ir gudrybės
- Pradžioje šiek tiek pakreipkite dubenį atgal, kad apatinė nugaros dalis neišsilenktų nuo kilimėlio prieš pradedant pakartojimą.
- Jei pėdos kyla į viršų, sumažinkite judesio amplitudę, kol pratimas nevirsta klubų lenkiamųjų raumenų siūbavimu.
- Tarp pakartojimų laikykite rankas ištiestas virš galvos ant grindų; ilgesnis svertas daro atsisėdimus ištiestomis kojomis griežtesnius ir lengviau pakartojamus.
- Galvokite apie šonkaulių pritraukimą prie dubens, o ne apie krūtinės metimą į priekį.
- Pirmiausia judinkite viršutinę kūno dalį, tada atlikite atsisėdimą sklandžiai, o ne staigiai trūkčiodami į viršų.
- Leiskitės lėtai, nes būtent nusileidimo fazėje šis pratimas geriausiai lavina kontrolę ir liemens įtampą.
- Jei atsisėsti trukdo šlaunų užpakaliniai raumenys, leiskite šiek tiek sulenkti kelius, užuot prievarta lenkę apatinę nugaros dalį.
- Naudokite kilimėlį po stuburu, kad pakartotiniai judesiai neįspaustų uodegikaulio ir juosmens srities į grindis.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis labiausiai lavina atsisėdimai ištiestomis kojomis?
Atsisėdimai ištiestomis kojomis daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys padeda lenkti ir kontroliuoti liemenį.
Kodėl atsisėdimai ištiestomis kojomis yra sunkesni nei įprasti atsisėdimai?
Ištiestos kojos pailgina svertą, todėl pilvo raumenys turi dirbti sunkiau, kad pakeltų liemenį ir neleistų judesiui virsti siūbavimu.
Ar atliekant atsisėdimus ištiestomis kojomis pėdos turi likti ant grindų?
Taip, standartinėje versijoje kojos išlieka ištiestos, o kulnai – prispausti prie grindų. Jei pėdos nuolat kyla, pakartojimas dažniausiai atliekamas per greitai arba amplitudė per didelė.
Kaip aukštai turėčiau atsisėsti kiekvieno pakartojimo metu?
Sėskitės kuo aukščiau, išlaikydami kojas ištiestas ir judesį sklandų. Jei norėdami atsisėsti turite trūkčioti liemeniu, sustokite šiek tiek anksčiau.
Ar pradedantieji gali saugiai atlikti atsisėdimus ištiestomis kojomis?
Taip, tačiau daugeliui pradedančiųjų geriau pradėti nuo mažesnės amplitudės arba šiek tiek sulenktų kelių. Tai padeda išmokti atlikti lenkimo judesį netempiant klubų ar apatinės nugaros dalies.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant atsisėdimus ištiestomis kojomis?
Didžiausia klaida – pagreičio naudojimas staigiam pakilimui. Jei liemuo šauna į viršų, o kojos kyla kartu su juo, pilvo raumenys praranda įtampą.
Kaip galiu palengvinti arba pasunkinti atsisėdimus ištiestomis kojomis?
Palengvinkite sumažindami amplitudę arba šiek tiek sulenkdami kelius. Pasunkinkite sulėtindami nusileidimo fazę ir tarp pakartojimų laikydami rankas visiškai ištiestas virš galvos.
Ką daryti, jei jaučiu pratimą daugiausia klubų lenkiamuosiuose raumenyse?
Ilgiau laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų, sumažinkite amplitudę ir sustokite prieš kojoms pradedant kilti. Tai dažniausiai perkelia krūvį atgal į pilvo raumenis.
