Atsilenkimai Atgal, 2 Versija

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kita

Atsilenkimai atgal, 2 versija – tai ant grindų atliekamas pilvo preso pratimas, pradedamas ištiestomis kojomis ir užbaigiamas pritrauktais keliais bei nuo grindų atkeliamu dubeniu. Judesį sukelia kontroliuojamas dubens pasukimas atgal, o ne kojų siūbavimas ar klubų kėlimas į viršų. Paveikslėlyje rankos išlieka ištiestos šalia liemens pusiausvyrai palaikyti, galva ir pečiai išlieka atpalaiduoti, o apatinė kūno dalis atlieka matomą darbą, kol liemuo išlieka stabilus.

Ši versija ypač naudinga, kai norite griežto pagrindinių raumenų pratimo, kuris treniruoja pilvo presą per sudėtingą svirties padėtį. Kai kojos ištiestos, pilvo raumenys turi kontroliuoti pradinį užrietimą ir neleisti apatinei nugaros daliai išsilenkti nuo grindų. Keliams judant krūtinės link, dubuo turėtų pasisukti tiek, kad šiek tiek pakiltų uodegikaulis ir apatinė nugaros dalis – tai padeda išlaikyti dėmesį ties tiesiuoju pilvo raumeniu, padedant klubų lenkiamiesiems ir įstrižiniams pilvo raumenims.

Pasiruošimas yra svarbus, nes pratimas veikia tik tada, kai šonkauliai nuleisti, o apatinė nugaros dalis išlieka prigludusi. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, padėkite rankas šalia kūno ir pradėkite ištiesę kojas priešais save. Prieš atlikdami pirmą pakartojimą, švelniai pritraukite smakrą, atpalaiduokite kaklą ir įtempkite pilvo presą. Iš šios padėties iškvėpkite, kai traukiate kelius į vidų ir leidžiate dubeniui sekti paskui, o ne atvirkščiai.

Grįžimo fazė turėtų būti tokia pat kontroliuojama, kaip ir kėlimo. Lėtai nuleiskite dubenį, kol apatinė nugaros dalis vėl prisilies prie grindų, tada ištieskite kojas neleisdami joms nukristi ar trūkčioti. Geriausios serijos atrodo sklandžiai ir yra lengvai pakartojamos nuo pradžios iki pabaigos, su mažu, bet tikslingu užrietimu, tolygiu kvėpavimu ir be jokio pagreičio. Naudokite „Atsilenkimus atgal, 2 versiją“ kaip pagalbinį pilvo preso pratimą, kaip pagrindinės treniruotės dalį arba kaip apšilimą stabilumui ir dubens kontrolei.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, rankas laikykite ištiestas šalia savęs, delnais žemyn, o kojas ištieskite priešais save.
• Nuleiskite šonkaulius, lengvai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir švelniai pritraukite smakrą, kad kaklas išliktų atpalaiduotas.
• Vienu kontroliuojamu judesiu pritraukite kelius prie krūtinės, laikydami šlaunis arti viena kitos ir vengdami bet kokio spyrio ar siūbavimo.
• Keliams artėjant, užrieskite dubenį į viršų taip, kad uodegikaulis ir apatinė nugaros dalis šiek tiek atsiplėštų nuo grindų.
• Trumpam sustokite viršutiniame taške, kai pilvo raumenys yra visiškai sutraukti, o kojos yra virš klubų.
• Lėtai nuleiskite dubenį, kol apatinė nugaros dalis vėl prisilies prie grindų.
• Ištieskite kojas atgal į pradinę padėtį, neleisdami joms greitai nukristi ar išlenkti nugaros.
• Sureguliuokite kvėpavimą ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite rankas ant grindų pusiausvyrai, o ne tam, kad stumdytumėte liemenį.
• Galvokite apie dubens užrietimą link šonkaulių, o ne tiesiog apie kelių kėlimą.
• Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia per anksti, sutrumpinkite svirtį labiau sulenkdami kelius prieš pradėdami seriją.
• Mažas, švarus užrietimas yra geriau nei didelis siūbavimas, kuris atpalaiduoja pilvo raumenis.
• Iškvėpkite, kai keliai juda į vidų ir dubuo pradeda riestis į viršų.
• Lėtai nuleiskite kojas; ekscentrinė fazė turėtų būti tokia pat kontroliuojama, kaip ir kėlimas.
• Laikykite pečius atpalaiduotus, kad kaklas neįsitemptų ir neperimtų darbo.
• Nutraukite seriją, jei klubai pradeda siūbuoti arba kojos pradeda trūkčioti žemyn.
• Jei mėšlungis sutraukia klubų lenkiamuosius, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą prieš didindami pakartojimų skaičių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja „Atsilenkimai atgal, 2 versija“?

Tai daugiausia veikia tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai pilvo raumenys ir giliųjų raumenų sistema padeda stabilizuoti liemenį.

Kodėl šioje versijoje kojos pradžioje yra ištiestos?

Ištiestų kojų pradžia pailgina svirtį, todėl pilvo raumenys turi dirbti sunkiau, kad suvaldytų užrietimą.

Kaip aukštai turėtų pakilti klubai nuo grindų?

Tik tiek, kad šiek tiek pakiltų uodegikaulis ir apatinė nugaros dalis; tai dubens užrietimas, o ne siūbavimas į viršų.

Ar pradedantieji gali atlikti šį atlenkimą atgal?

Taip, bet pradedantiesiems dažniausiai geriau sekasi su mažesne amplitude ir sulenktais keliais, kol jie išmoksta kontroliuoti dubenį.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Kojų siūbavimas ir pagreičio naudojimas vietoj kontroliuojamo dubens užrietimo.

Kodėl reikia laikyti rankas ant grindų šalia kūno?

Rankos suteikia pusiausvyrą ir padeda išlaikyti liemenį stabilų, nepaverčiant pakartojimo stūmimu ar siūbavimu.

Ar turėčiau tai jausti ir klubų lenkiamuosiuose?

Nedidelė klubų lenkiamųjų pagalba yra normalu, tačiau pilvo raumenys turėtų inicijuoti užrietimą, o dubuo turėtų būti ta dalis, kuri užbaigia pakartojimą.

Kaip galiu pasunkinti „Atsilenkimus atgal, 2 versiją“?

Sulėtinkite nuleidimo fazę, padarykite pauzę viršuje arba laikykite kojas tiesesnes, kad pilvo raumenys dirbtų prieš ilgesnę svirtį.

Ar tai geras pratimas apatiniams pilvo raumenims?

Taip, tai puikus pasirinkimas apatinės pilvo dalies akcentavimui, nes pakartojimo viršuje dubuo turi užsiriesti.