Sėdima Kojų Sutraukimo Mankšta
Sėdima kojų sutraukimo mankšta yra sėdint ant grindų atliekamas pilvo preso pratimas, kurio metu liemuo yra atloštas, rankos lengvai atremtos, o kojos ir liemuo atlieka kontroliuojamą sutraukimo judesį. Paveikslėlyje matyti, kaip kūnas remiamas iš nugaros, kol pilvo raumenys dirba, kad išlaikytų krūtinės ląstą ir dubenį stabilius, kojoms judant trumpa, apgalvota trajektorija. Tai nėra greičio pratimas; nauda gaunama išlaikant stabilų liemenį, kol apatinė kūno dalis juda tiksliai.
Pagrindinis treniruotės poveikis yra tiesioginis pilvo raumenų darbas: tiesusis pilvo raumuo atlieka sutraukimą, o įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys padeda išvengti svyravimo ar sukimosi. Klubo lenkiamieji raumenys prisideda, nes kojos yra pakeltos ir laikomos virš grindų, tačiau jie neturėtų perimti viso krūvio. Dėl to tai yra naudingas kūno svorio pratimas pilvo presui, kai norite stipraus stimulo be treniruoklių ar didelių svorių.
Pasiruošimas yra svarbus, nes pradinė padėtis lemia, ar judesys išliks pilvo raumenyse, ar persikels į klubus ir apatinę nugaros dalį. Atsisėskite ant grindų, rankas padėkite už savęs atramai, atloškite liemenį tiek, kad pajustumėte pilvo sienos įsitempimą, ir laikykite krūtinę atvirą, nesukritę per pečius. Iš šios padėties atlikite nedidelį, kartojamą judesį, kad dubuo išliktų kontroliuojamas, o juosmeninė stuburo dalis neišsiriestų kojoms tiesiantis ar grįžtant.
Kiekvieno pakartojimo metu galvokite apie šonkaulių pritraukimą prie dubens, tada kontroliuojamai grąžinkite kojas neprarandant įtampos. Iškvėpkite sutraukimo metu, įkvėpkite grįždami atgal ir laikykite kaklą tiesų, kad viršutinė kūno dalis neįsitemptų į priekį imituodama judesį. Geriausi pakartojimai jaučiasi kompaktiški, sklandūs ir apgalvoti. Jei pėdos pradeda siūbuoti, liemuo svyruoti arba apatinė nugaros dalis pradeda perimti krūvį, sutrumpinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą.
Šis pratimas puikiai tinka į pilvo presą orientuotoms treniruotėms, apšilimui ar papildomam darbui, kai norite sėdint atliekamo pilvo preso pratimo, kurį lengva pritaikyti. Pradedantieji turėtų laikyti kelius sulenktus, o amplitudę trumpą. Pažangesni sportininkai gali labiau ištiesti kojas arba sulėtinti nuleidimo fazę, tačiau taisyklė išlieka ta pati: pilvo raumenys turi kontroliuoti judesį, o ne inercija.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, pėdas pakėlę nuo žemės arba lengvai virš jos, ir padėkite rankas už klubų atramai.
- Atloškite liemenį atgal, kol pajusite, kad pilvo raumenys įsitempė, o krūtinė išliko atvira; pečius laikykite nuleistus, neįtempkite jų.
- Prieš pradėdami judinti kojas, sutvirtinkite vidurinę kūno dalį ir laikykite kaklą tiesų.
- Ištieskite kojas į priekį nedidele, kontroliuojama trajektorija, neleisdami apatinei nugaros daliai išsiriesti.
- Pritraukite kelius atgal ir sutraukite šonkaulius link dubens, išlaikydami stabilų liemenį.
- Judesį atlikite sklandžiai, venkite kūno siūbavimo ar stipraus stūmimosi rankomis.
- Iškvėpkite sutraukdami, tada įkvėpkite grįždami į ilgesnę sėdimą padėtį.
- Kartokite numatytą pakartojimų skaičių, nutraukdami seriją, jei krūvį perima klubai arba pradeda vargti apatinė nugaros dalis.
Patarimai ir gudrybės
- Rankas naudokite tik kaip atramą, o ne kaip stūmimo stotelę; jei stipriai spaudžiate rankomis, pilvo raumenys dažniausiai nustoja efektyviai dirbti.
- Jei klubų lenkiamieji raumenys dominuoja, labiau sulenkite kelius ir sutrumpinkite kojų tiesimą, kad sutraukimas vyktų iš liemens, o ne iš šlaunų.
- Nedidelis dubens pasukimas atgal čia yra naudingas, tačiau nesukriskite per daug atgal, kad krūtinė neįdubtų, o pečiai nepasvirtų į priekį.
- Kojas judinkite tik tiek, kiek galite išlaikyti stabilią apatinę nugaros dalį; kuo didesnis siekis, tuo sunkiau išlaikyti kontrolę.
- Galvokite apie priekinių šonkaulių traukimą žemyn link dubens, o ne apie bandymą siūbuoti kelius inercijos pagalba.
- Sulėtinkite grįžimo fazę, kad pilvo raumenys išliktų apkrauti per visą pakartojimo ilginimo dalį.
- Neleiskite pėdoms paliesti grindų tarp pakartojimų, nebent reikia atsikvėpti, kad atgautumėte pusiausvyrą ir kontrolę.
- Jei dėl grindų padėties sunku išlaikyti stabilią pozą, po sėdmenimis pasidėkite kilimėlį ar minkštą paviršių.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina sėdima kojų sutraukimo mankšta?
Ji pirmiausia lavina tiesųjį pilvo raumenį, o įstrižiniai, gilieji pilvo ir klubų lenkiamieji raumenys padeda atlikti judesį.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantieji turėtų laikyti kelius sulenktus, amplitudę trumpą, o tempą lėtą, kad liemuo išliktų stabilus.
Kur turėčiau jausti sutraukimą pakartojimo metu?
Turėtumėte jausti jį per visą pilvo priekį, o ne kakle ar kaip maudimą apatinėje nugaros dalyje.
Kaip toli turėtų tiestis kojos?
Tieskite jas tik tiek, kiek galite išlaikyti kontroliuojamą dubenį ir neleisti apatinei nugaros daliai išsiriesti.
Ar rankos turi atlikti daug darbo?
Ne. Jos turėtų daugiausia padėti išlaikyti pusiausvyrą ant grindų; jei rankos pradeda valdyti judesį, pilvo raumenys praranda įtampą.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant pratimą?
Didžiausia klaida yra kojų siūbavimas arba liemens svyravimas, siekiant imituoti didesnę amplitudę.
Kaip galiu palengvinti pratimą?
Laikykite abu kelius sulenktus, sutrumpinkite kojų tiesimą ir trumpam sustokite tarp pakartojimų, kad atgautumėte kontrolę.
Ar galiu naudoti šį pratimą kaip pilvo preso treniruotės pabaigą?
Taip. Jis puikiai tinka pilvo preso treniruotės pabaigai, tačiau seriją reikėtų baigti tada, kai dingsta kontrolė, o ne tada, kai nebegalite atlikti pakartojimų siūbuodami.
