Štangos Su Rėmu (Trap Bar) Trauka Pasilenkus

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Trap baras

Štangos su rėmu (Trap Bar) trauka pasilenkus yra neutralaus suėmimo traukos pratimas, atliekamas pasilenkus per klubus, kai rėmas kabo žemiau pečių. Paveikslėlyje parodyta, kaip sportininkas stovi stipriai pasilenkęs į priekį, šiek tiek sulenktais keliais, abiem rankomis laikydamas neutralias rankenas ir traukdamas alkūnes atgal palei liemenį, o ne stovėdamas tiesiai ar gūžčiodamas pečiais.

Šis judesys lavina viršutinę nugaros dalį, plačiuosius nugaros raumenis, užpakalinius deltinus, bicepsus, sukibimą ir raumenis, kurie išlaiko stuburą stabilų pasilenkimo padėtyje. Dėl neutralių rėmo rankenų trauka dažniausiai jaučiasi natūraliau riešams ir pečiams nei traukiant tiesią štangą, ypač kai norite intensyviai treniruotis neversdami pečių į nepatogią padėtį.

Pasiruošimas yra svarbesnis už svorį. Lenkitės per klubus, kol liemuo bus tvirtai užfiksuotas pasilenkusioje padėtyje, laikykite šonkaulius nuleistus ir leiskite štangai kaboti ištiestomis rankomis prieš pirmąjį patraukimą. Jei pradėsite per aukštai, pratimas pavirs daline vertikalia trauka. Jei suapvalinsite nugarą arba per daug sulenksite kelius, apatinė nugaros dalis ir kojos pradės atlikti darbą, kuris turėtų tekti nugarai.

Kiekvienas pakartojimas turi atrodyti vienodai: įtempkite kūną, traukite alkūnes link apatinių šonkaulių arba galinių kišenių, suspauskite mentes neįtempdami kaklo, tada kontroliuojamai nuleiskite štangą, kol rankos vėl bus tiesios. Kai kurie sportininkai renkasi pakartojimus su pauze ant grindų, kiti išlaiko nuolatinę įtampą sustodami šiek tiek virš grindų. Abu būdai yra tinkami, jei tik liemuo nepakyla užbaigiant pakartojimą.

Naudokite štangos su rėmu trauką pasilenkus kaip pagalbinį pratimą, kai norite kokybiškiau padirbėti su viršutine nugaros dalimi po mirties traukos, pasilenkimų ar spaudimo pratimų. Tai taip pat naudinga bendrose jėgos programose, nes dėl neutralaus suėmimo ir subalansuoto svorio pratimą lengva išmokti ir palaipsniui didinti apkrovą. Judesį atlikite sklandžiai, pasirinkite svorį, kuris neišmuša jūsų iš padėties, ir nutraukite seriją, kai liemuo pradeda keisti kampą, pečiai pradeda gūžčioti arba štanga nustoja judėti tiesia, kontroliuojama trajektorija.

Instrukcijos

• Atsistokite rėmo viduje, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, o blauzdas arti rankenų.
• Pasilenkite per klubus, šiek tiek sulenkite kelius ir suimkite neutralias rankenas, išlaikydami tiesų stuburą ir į priekį nukreiptą krūtinę.
• Nustatykite kaklą vienoje linijoje su liemeniu, nuleiskite šonkaulius ir įtempkite korpusą prieš pirmąjį patraukimą.
• Panaikinkite laisvumą štangoje, kad rankenos jaustųsi įtemptos, bet išlaikykite fiksuotą liemens kampą.
• Traukite alkūnes atgal link apatinių šonkaulių arba galinių kišenių ir laikykite štangą arti kojų.
• Viršutiniame taške suspauskite mentes, neatlošdami nugaros ir negūžčiodami pečiais.
• Lėtai nuleiskite štangą, kol rankos bus tiesios, o pečiai pasieks kontroliuojamą tempimą.
• Jei atliekate pakartojimus su pauze, leiskite svoriams nusėsti ant grindų prieš vėl pradedant judesį.
• Iškvėpkite traukdami, įkvėpkite nuleisdami ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite fiksuotą liemens kampą; pakartojimas turi būti atliekamas alkūnėmis ir viršutine nugaros dalimi, o ne stojantis tiesiai.
• Traukite rankenas link kišenių, o ne aukštyn link krūtinės, kad alkūnės judėtų traukos trajektorija.
• Leiskite rėmui kaboti arti šlaunų ir blauzdų, kad svoris liktų po jumis, o ne kryptų į priekį.
• Šiek tiek platesnė nei pėdų plotis stovėsena dažniausiai suteikia pakankamai vietos svoriams, neverčiant kelių krypti į išorę.
• Neleiskite pečiams nusvirti į priekį apačioje; laikykite juos nustatytus taip, kad kitas patraukimas prasidėtų iš stabilios padėties.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda pavargti pirma, sumažinkite svorį arba sumažinkite pasilenkimo kampą, kol serija netapo netvarkinga.
• Jei norite daugiau įtampos viršutinėje nugaros dalyje nepridėdami svorio, viršutiniame taške palaikykite suspaudimą vieną sekundę.
• Pakartojimai su pauze ant grindų naudingi, kai norite švaresnių patraukimų; „touch-and-go“ pakartojimai veikia tik tada, jei štangos trajektorija išlieka griežta.
• Diržai gali padėti, jei sukibimas nusilpsta anksčiau nei nugara, tačiau jie neturėtų keisti jūsų liemens padėties.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys sunkiausiai dirba atliekant štangos su rėmu trauką pasilenkus?

Viršutinė nugaros dalis, plačiausi nugaros raumenys, užpakaliniai deltiniai ir bicepsai atlieka didžiąją dalį traukos, o korpusas ir stuburo tiesiamieji raumenys išlaiko liemenį fiksuotą pasilenkimo padėtyje.

Ar neutralus rėmo suėmimas yra lengvesnis pečiams?

Dažniausiai taip. Daugeliui sportininkų neutralios rankenos leidžia riešams ir pečiams išlikti natūralesnėje padėtyje nei traukiant tiesią štangą.

Kiek stipriai turėčiau pasilenkti atliekant šią trauką?

Idealu yra vidutinis pasilenkimas per klubus, paprastai pakankamas, kad liemuo išliktų pasviręs į priekį, nepaverčiant pakartojimo pritūpimu ar vertikalia trauka.

Kur turėčiau traukti rankenas?

Nukreipkite alkūnes atgal link apatinių šonkaulių arba galinių kišenių. Tai išlaiko trauką vienoje linijoje su liemeniu, užuot skėtus alkūnes į šonus.

Ar štanga turėtų paliesti grindis kiekvieno pakartojimo metu?

Gali, jei atliekate pakartojimus su pauze. Tik įsitikinkite, kad iš naujo nustatote pasilenkimo padėtį ir neatšokdinate štangos bei nesistojate tiesiai užbaigdami trauką.

Ar pradedantieji gali saugiai išmokti šį pratimą?

Taip, jei jie pradeda nuo mažo svorio ir visos serijos metu išlaiko klubus atgal, stuburą neutralų, o liemens kampą fiksuotą.

Ką daryti, jei apatinė nugaros dalis pavargsta pirma?

Sumažinkite svorį, šiek tiek sumažinkite pasilenkimo kampą ir sutrumpinkite seriją. Jei liemuo vis kyla aukštyn, svoris yra per didelis.

Ar galiu naudoti diržus atliekant štangos su rėmu trauką pasilenkus?

Taip. Diržai yra naudingi, kai sukibimas riboja nugaros darbą, tačiau išlaikykite tą patį pasilenkimą, štangos trajektoriją ir pečių padėtį.