Mirties Trauka Su „Trap“ Grifu Ir Pasipriešinimo Gumomis

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Trap baras

Mirties trauka su „Trap“ grifu ir pasipriešinimo gumomis yra mirties traukos variantas, kuriame neutralus „Trap“ grifo suėmimas derinamas su pasipriešinimo gumų įtampa, kuri didėja stojantis. Šis pratimas dažniausiai naudojamas klubų tiesimui, kojų jėgai ir liemens stabilumui treniruoti, neapkraunant pečių ar stuburo taip stipriai, kaip atliekant mirties trauką su tiesia štanga. Gumos keičia pasipriešinimo kreivę, todėl keliant svorį nuo grindų jis jaučiasi lengvesnis, o tiesiant kojas – sunkesnis.

Šis kintantis krūvis ir yra pagrindinė šio pratimo esmė. Kai gumos tolygiai pritvirtintos po pėdomis arba prie grindų, grifas kyla aukštyn ir traukia žemyn vis stipriau, todėl viršutinė pakartojimo dalis tampa sunkesnė. Tai padeda sustiprinti taisyklingą judesio užbaigimą, greitesnį atsispyrimą nuo grindų ir efektyvų klubų tiesimą. Tai taip pat reiškia, kad pradinė padėtis turi būti simetriška, nes net nedidelis gumų įtampos skirtumas gali pakreipti grifą ir išbalansuoti jūsų kūną.

Geriausi pakartojimai prasideda nuo tvirto pasilenkimo: pėdos pastatytos „Trap“ grifo viduje, blauzdos arti rankenų, klubai atstumti atgal, liemuo įtemptas, o grifas centruotas virš pėdos vidurio. Pradedant kelti, turėtumėte jausti, tarsi stumtumėte grindis nuo savęs, laikydami rankenas arti kūno, o šonkaulius – virš dubens. Jei krūtinė kyla per greitai, klubai per daug pasislenka atgal arba visą darbą atlieka apatinė nugaros dalis, gumų įtampa iškart išryškins šią klaidą.

Šis variantas puikiai tinka jėgos treniruotėms, užpakalinės grandinės raumenų darbui ar galios sesijoms, kai norite didelio intensyvumo be maksimalaus svorio su tiesia štanga. Tai taip pat gali būti naudingas progresinis pratimas tiems, kurie „Trap“ grifo techniką įsisavina lengviau nei įprastą mirties trauką, nes neutralios rankenos dažniausiai yra patogesnės sąnariams ir lengviau stabilizuojamos. Naudokite tokią gumų ir svorio kombinaciją, kuri leidžia išlaikyti kontrolę pradinėje padėtyje, stabilų grifo judėjimo kelią ir užbaigti kiekvieną pakartojimą be atlošimo atgal.

Kadangi pasipriešinimas didėja viršutinėje fazėje, pratimas reikalauja kantrybės leidžiant svorį žemyn ir staigaus pagreičio keliant aukštyn. Nuleiskite grifą kontroliuojamai, atstatykite kvėpavimą ir stenkitės, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų vienodai nuo pradžios iki pabaigos. Jei gumos pradeda tampyti grifą, pėdos juda arba rankenos kyla netolygiai, sumažinkite svorį ir atstatykite techniką prieš didindami įtampą.

Instrukcijos

• Pastatykite „Trap“ grifą aplink pėdas taip, kad rankenos būtų virš pėdos vidurio, ir tolygiai pritvirtinkite gumos, kad abi pusės trauktų vienodai.
• Atsistokite pėdomis maždaug klubų plotyje grifo viduje, suimkite neutralias rankenas ir nuleiskite klubus, kol blauzdos bus arti rėmo.
• Ištiesinkite krūtinę, išlaikykite tiesią viršutinę nugaros dalį ir pašalinkite laisvumą iš grifo bei gumų prieš atsiplėšdami nuo grindų.
• Tvirtai įtempkite liemenį, tada stumkitės per pėdas taip, kad keliai ir klubai kiltų kartu, o ne pirmiausia klubai.
• Keldami laikykite rankenas arti kojų ir užbaikite judesį sėdmenimis, o ne atlošdami nugarą.
• Trumpam sustokite viršuje, išlaikydami šonkaulius virš dubens, tada atlikite judesį atgal, pirmiausia atstumdami klubus.
• Kontroliuojamai nuleiskite grifą iki grindų, išlaikydami tolygią gumų įtampą abiejose pusėse.
• Prieš kitą pakartojimą atstatykite kvėpavimą ir kūno padėtį arba visiškai padėkite grifą, jei technika pradeda prastėti.

Patarimai ir gudrybės

• Suderinkite gumų ilgį ir tvirtinimo aukštį abiejose pusėse, kad grifas nepasvirtų didėjant įtampai.
• Kiekvieną pakartojimą pradėkite šiek tiek patraukdami rankenas aukštyn prieš pirmąjį stūmimą; tai pašalina laisvumą ir apsaugo nuo trūkčiojimo.
• Laikykite grifą arti kojų, kad gumos netrauktų svorio į priekį ir nepaverstų pakartojimo nugaros raumenų trauka.
• Neužbaikite judesio stipriai išriesdami nugarą; užbaigimas turi būti atliekamas sėdmenų suspaudimu ir tiesia laikysena, o ne atlošiant nugarą.
• Stabili, plokščia pėda padeda išlaikyti svorio centrą, kai gumų įtampa pasiekia piką viršuje.
• Nuleidimo fazę atlikite lėčiau nei kėlimo, kad išlaikytumėte gumų atatrankos kontrolę ir galėtumėte atstatyti liemens įtampą.
• Jei klubai kyla greičiau nei krūtinė, sumažinkite svorį ir iš naujo įsisavinkite pradinę padėtį prieš didindami gumų įtampą.
• Pasirinkite tokį gumų pasipriešinimą, kuris apsunkina paskutinį trečdalį pakartojimo, bet nepadaro pradinio kėlimo nestabiliu.
• Žiūrėkite į tašką priešais save, kad kaklas išliktų neutralus, o viršutinė nugaros dalis nesukristų.
• Nutraukite seriją, kai viena rankena pradeda kilti aukščiau už kitą arba pėdos pradeda judėti grifo viduje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką mirties traukoje su „Trap“ grifu keičia pasipriešinimo gumos?

Gumos padaro pakartojimą sunkesnį stojantis, todėl viršutinė judesio dalis ir užbaigimas tampa sudėtingesni nei atliekant įprastą mirties trauką su „Trap“ grifu.

Kokie raumenys dirba labiausiai šiame pratime?

Sėdmenys, šlaunų dvigalviai, keturgalviai, nugaros tiesiamieji raumenys, plačiausi nugaros raumenys ir liemens raumenys, o gumos papildomai apkrauna klubus tiesiant kojas.

Kaip turėtų būti pritvirtintos gumos?

Jos turi būti pritvirtintos tolygiai, kad abi pusės trauktų „Trap“ grifą vienodai; netolygi gumų įtampa gali pasukti grifą ir išbalansuoti jūsų stovėseną.

Ar tai geras mirties traukos variantas pradedantiesiems?

Taip, jei gumų įtampa ir svoris yra pakankamai lengvi, kad išlaikytumėte taisyklingą techniką. Daugeliui pradedančiųjų „Trap“ grifas yra lengviau įsisavinamas nei tiesi štanga.

Kur turėtų būti rankenos, kai pradedu pakartojimą?

Rankenos turėtų būti centruotos virš pėdos vidurio, kad galėtumėte pasilenkti nepasvirę į priekį ir nepradėtumėte pratimo su per toli esančiu grifu.

Kodėl jaučiu šį pratimą apatinėje nugaros dalyje?

Tvirtas liemens įtempimas ir neutralus stuburas privers nugarą dirbti izometriškai, tačiau kėlimas vis tiek turi būti atliekamas kojomis ir klubais, o ne stuburo tiesimu.

Ar galiu tai naudoti galios treniruotėms?

Taip. Lengvesnis svoris su vidutine gumų įtampa yra naudingas sprogstamai jėgai, jei kiekvienas pakartojimas pradedamas iš tos pačios padėties.

Kokia yra dažniausia klaida?

Grifo trūkčiojimas nuo grindų prieš įtempiant liemenį, dėl ko gumos išbalansuoja jūsų padėtį ir pratimas virsta netvarkingu nugaros kėlimu.