Štangos Sumo Trauka Nuo Paaukštinimų

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos sumo trauka nuo paaukštinimų yra dalinės amplitudės trauka, atliekama plačiai pastačius kojas, pasukus pėdas į išorę, o štangą pradėjus kelti nuo blokų ar paaukštinimų. Trumpesnė kėlimo amplitudė keičia svirties principą ir paprastai leidžia lengviau išlaikyti tiesią krūtinę, stabilią nugarą ir štangą arti kūno. Šis pratimas dažniausiai naudojamas klubų ir kojų jėgai ugdyti, leidžiant dirbti su didesniu svoriu nei atliekant sumo trauką nuo grindų.

Pasiruošimas yra svarbus, nes blokai nustato pradinį aukštį, o pėdų padėtis lemia, kaip gerai jūsų klubai gali priartėti prie štangos. Paveikslėlyje matyti, kad sportininkas stovi gerokai plačiau nei pečių plotyje, pėdos pasuktos į išorę, blauzdos beveik vertikalios, o rankos – tarp kelių. Tokia padėtis leidžia klubams nusileisti į apkrautą pradinę poziciją, neleidžiant liemeniui susikūprinti į priekį. Jei štanga per aukštai, judesys tampa labiau panašus į gūžčiojimą pečiais. Jei ji per žemai arba stovėsena per siaura, kėlimas tampa sunkesnis ir mažiau stabilus.

Šis pratimas dažniausiai skirtas sėdmenims, pritraukiamiesiems raumenims, pakinklinėms sausgyslėms, keturgalviams, nugaros tiesiamiesiems ir viršutinei nugaros daliai, o blokai perkelia dalį krūvio į stiprų klubų darbą viršutinėje fazėje. Kadangi amplitudė trumpesnė, pakartojimas turi atrodyti užtikrintai nuo pat štangos atplėšimo nuo blokų iki pilno ištiesimo. Stumkite grindis į šalis, laikykite štangą braukdami per kojas ir užbaikite judesį atsistodami tiesiai, o ne stipriai atsilošdami atgal. Pečiai turi kilti kartu su klubais, o ne išsiveržti į priekį.

Naudokite štangos sumo trauką nuo paaukštinimų, kai norite traukos variacijos, kurią lengviau sureguliuoti nei versiją nuo grindų ir kuri labiau orientuota į viršutinę kėlimo dalį. Tai puikiai tinka jėgos treniruotėms, didesnių svorių naudojimui ar technikos tobulinimui, kai norite sustiprinti pilną ištiesimą be tokio didelio gylio reikalavimo kaip pilnoje traukoje. Pasirinkite svorį, kurį galite kontroliuoti nuo blokų, sąmoningai atstatykite padėtį kiekvienam pakartojimui ir nutraukite seriją, jei keliai krypsta į vidų, klubai kyla greičiau nei krūtinė arba štanga tolsta nuo šlaunų.

Instrukcijos

• Padėkite štangą ant stabilių blokų ar paaukštinimų taip, kad diskai būtų virš grindų, tada atsistokite labai plačia sumo stovėsena, pėdas pasukę į išorę.
• Prieikite prie štangos taip, kad ji būtų virš pėdos vidurio, tada nuleiskite klubus ir sulenkite kelius, kol blauzdos bus beveik vertikalios, o rankos pasieks vietą tarp kelių.
• Suimkite štangą šiek tiek siauriau nei pečių plotyje, ištieskite rankas ir pakelkite krūtinę taip, kad nugara išliktų tiesi, o ne apvali.
• Įkvėpkite į pilvą ir stipriai įtempkite korpusą prieš traukimą, kad liemuo jaustųsi stabilus nuo šonkaulių iki dubens.
• Stumkite pėdas į grindis ir skėskite kelius į šalis, keldami štangą tiesiai aukštyn nuo blokų.
• Laikykite štangą arti kojų ir leiskite klubams bei pečiams kilti kartu, užuot leidus klubams kilti pirmiausia.
• Užbaikite judesį atsistodami tiesiai, įtempę sėdmenis ir laikydami štangą prie šlaunų, viršuje stipriai nesilankstydami atgal.
• Kontroliuojamai nuleiskite štangą atgal ant blokų, atstatykite stovėseną ir kvėpavimą, tada kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite blokų aukštį norimai kėlimo daliai treniruoti. Aukštesni blokai labiau sumažina amplitudę, o žemesni priartina pratimą prie pilnos sumo traukos.
• Jei štanga krypsta į priekį, patrumpinkite pasiruošimą ir prieš pradedant pritraukite blauzdas arčiau štangos.
• Galvokite apie grindų stūmimą į šalis pėdomis, o ne tik apie atsistojimą; ši nuoroda paprastai padeda išlaikyti kelius atvirus, o klubus – kontroliuojamus.
• Laikykite krūtinę iškeltą, bet nepertempkite apatinės nugaros dalies. Tikslas – tiesus stuburas, o ne stiprus atsilošimas atgal pabaigoje.
• Leiskite rankoms kaboti kaip diržams. Alkūnių lenkimas paverčia judesį traukimu rankomis ir gali apkrauti bicepsus.
• Jei klubai kyla iškart, o štanga atrodo tarsi priklijuota prie blokų, tikriausiai stovite per siaurai arba per toli nuo štangos.
• Naudokite magneziją ir kontroliuojamą padėties atstatymą tarp pakartojimų, ypač kai blokai aukšti, o svoris didelis.
• Suderinkite kvėpavimą su kiekvienu pakartojimu: įtempkite korpusą prieš traukimą, tada atstatykite kvėpavimą prieš kitą nusileidimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką keičia blokų naudojimas šioje sumo traukoje?

Blokai sutrumpina judesio amplitudę ir labiau išryškina viršutinę traukos dalį. Tai paprastai leidžia naudoti didesnius svorius ištiesimo fazėje ir išlaikyti liemenį vertikaliau.

Kokie raumenys sunkiausiai dirba atliekant štangos sumo trauką nuo paaukštinimų?

Pratimas daugiausia apkrauna sėdmenis, pritraukiamuosius raumenis, pakinklines sausgysles, keturgalvius ir nugaros tiesiamuosius, o viršutinė nugaros dalis padeda išlaikyti štangą arti kūno ir stabilizuoti liemenį.

Kiek plačiai turėčiau statyti kojas?

Tiek plačiai, kad rankos tilptų tarp kelių, o blauzdos pradžioje išliktų gana vertikalios. Tikslus plotis turi leisti klubams nusileisti žemyn, neforsuojant liemens susikūprinimo.

Ar štanga turi būti ant vienos vientisos platformos, ar ant atskirų blokų?

Ji turi būti ant stabilios, lygios atramos, kad abu galai būtų viename aukštyje. Paveikslėlyje parodyti diskai ant blokų yra pagrindinis elementas, o ne pati platformos konstrukcija.

Ar traukti štangą kaip pritūpimą, ar kaip įprastą trauką?

Tai kažkas tarp šių dviejų, tačiau plati stovėsena ir į išorę pasuktos pėdos daro judesį labiau orientuotą į klubus ir kojas nei įprasta trauka. Laikykite štangą arti ir stumkite kelius į šalis nuo pat grindų.

Ar pradedantieji gali naudoti šią variaciją?

Taip, jei jie gali teisingai nustatyti stovėseną ir išlaikyti neutralų stuburą. Paaukštintas startas iš tikrųjų gali palengvinti mokymąsi lyginant su sumo trauka nuo grindų.

Kokia yra dažna klaida ištiesimo fazėje?

Stiprus atsilošimas atgal viršuje yra įprasta klaida. Užbaikite judesį atsistodami tiesiai su įtemptais sėdmenimis, o ne paversdami tai nugaros tiesimu.

Kaip turėčiau nuleisti štangą tarp pakartojimų?

Kontroliuojamai nuleiskite ją atgal ant blokų, laikykite štangą arti, tada visiškai atstatykite kvėpavimą ir stovėseną prieš kitą pakartojimą.