Štangos „Reeves“ Mirties Trauka
Štangos „Reeves“ mirties trauka yra mirties traukos variantas, atliekamas suimant išorinius svorių diskų kraštus, o ne pačią štangą. Tokia padėtis perkelia krūvį į kojas ir klubus, kartu reikalaujant stiprios viršutinės nugaros dalies, stabilios liemens padėties ir pakankamos rankų jėgos, kad diskai išliktų lygūs viso kėlimo metu.
Kadangi rankos siekia į priekį, kad suimtų diskus, šis judesys paprastai jaučiasi vertikalesnis nei įprasta mirties trauka. Liemuo vis tiek turi atlikti lenkimo judesį, tačiau keliai ir klubai turi išsitiesti kartu, kad štanga kiltų sklandžiai, nenutoldama nuo kūno ir netraukdama pečių į priekį.
Svarbu, kaip suimami diskai. Jei pėdos per toli nuo štangos, pečiai pasvirs į priekį, o apatinei nugaros daliai teks sunkiau dirbti, kad išlaikytų padėtį. Jei stovėsena per siaura arba diskus nepatogu laikyti, kėlimas taps sukibimo problema, o ne kojų ir klubų pratimu. Taisyklinga pradinė padėtis leidžia keturgalviams, sėdmenų, pakinklinių sausgyslių raumenims ir šerdžiai atlikti savo darbą.
Tai naudingas pagalbinis pratimas kojų jėgai, užpakalinės grandinės stiprinimui ir laikysenai su svoriu lavinti. Jis puikiai tinka jėgos treniruotėms, hipertrofijos ciklams arba kaip mirties traukos priedas, kai norite sudėtingo varianto be tokio paties apkrovos pobūdžio kaip standartinė štangos mirties trauka. Tai taip pat geras priminimas, kad suėmimo padėtis ir štangos trajektorija yra lygiai taip pat svarbios, kaip ir jėga, kurią generuojate nuo grindų.
Atlikite pakartojimus apgalvotai ir kontroliuojamai. Pradėkite nuo pakankamai lengvo svorio, kad galėtumėte išlaikyti diskus stabilius, krūtinę atvirą, o stuburą neutralų visą judesio amplitudę. Jei diskai pasvyra, nugara susikūprina arba štanga pasislenka į priekį, vadinasi, svoris per didelis arba prieš tęsiant reikia pakoreguoti pradinę padėtį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Uždėkite svorius ant štangos ir atsistokite taip, kad štanga būtų virš pėdų vidurio, pėdos – maždaug klubų plotyje.
- Nulenkite klubus, sulenkite kelius ir pasilenkite žemyn, kad kiekviena ranka galėtų suimti išorinį štangos disko kraštą.
- Nustatykite pečius šiek tiek prieš štangą, laikykite rankas tiesias ir ištiesinkite nugarą prieš keldami.
- Įkvėpkite į pilvą ir įtempkite šerdies raumenis prieš štangai atsiplėšiant nuo grindų.
- Stumkitės nuo grindų visa pėda ir leiskite keliams bei klubams kilti kartu.
- Keldamiesi laikykite štangą arti blauzdų ir šlaunų, neleisdami diskams pasvirti į priekį.
- Užbaikite judesį išsitiesę, sutraukdami sėdmenis ir stovėdami visiškai tiesiai, nelinkdami atgal.
- Nuleiskite štangą pirmiausia lenkdami klubus, o kai štanga praeina kelius – sulenkite kelius ir atsistatykite prieš kitą pakartojimą.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite diskus su kraštu, kurį galite saugiai suimti; lygūs arba labai maži diskai greitai padarys pratimą netvarkingą.
- Jei diskai pradeda svirti rankose, sumažinkite svorį, kol suėmimas netapo nevaldomas.
- Laikykite krūtinę atvirą, o pečius nuleistus, kad štanga netrauktų jūsų į priekį apačioje.
- Šiek tiek platesnė stovėsena dažnai padeda išlaikyti štangą arti, kartu patogiai pasiekiant diskų kraštus.
- Galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs, o ne apie traukimą rankomis; diskai yra tik jungiamasis taškas.
- Viršuje nepersitempkite; užbaikite judesį stovėdami tiesiai ir sutraukdami sėdmenis, o ne linkdami atgal.
- Kontroliuokite nusileidimą, kad štanga nusileistų ten, kur pradėjote, o ne pasislinktų į priekį ir priverstų atlikti neteisingą judesį.
- Tikėkitės, kad suėmimas taps ribojančiu veiksniu anksčiau nei kojos, ypač jei diskų kraštai stori arba slidūs.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis treniruoja štangos „Reeves“ mirties trauka?
Ji pirmiausia treniruoja keturgalvius, sėdmenų, pakinklinių sausgyslių raumenis ir šerdį, kartu stipriai apkraudama viršutinę nugaros dalį ir suėmimą, nes tenka laikyti diskus.
Kodėl reikia laikyti diskus, o ne štangą?
Diskų suėmimas yra tai, kas daro šį pratimą „Reeves“ mirties trauka. Tai meta iššūkį suėmimui ir viršutinės kūno dalies padėčiai, kartu keičiant svorio pojūtį keliant nuo grindų.
Ar štangos „Reeves“ mirties trauka tinka pradedantiesiems?
Taip, jei pradedate nuo lengvo svorio ir naudojate diskus, kuriuos lengva laikyti. Dėl nepatogaus suėmimo pratimas skiriasi nuo standartinės mirties traukos, todėl iš pradžių svoris turėtų būti nedidelis.
Koks turėtų būti atstumas tarp pėdų ir štangos?
Stovėkite pakankamai arti, kad štanga būtų virš pėdų vidurio ir kėlimo metu blauzdos būtų šalia jos. Jei štanga tolsta nuo kojų, pradinė padėtis yra per toli į priekį.
Ar tai turėtų jaustis labiau kaip mirties trauka ar pritūpimas?
Tai vis tiek turėtų būti lenkimo judesys, tačiau daugelis sportininkų pastebės, kad dėl diskų suėmimo liemuo yra vertikalesnis, o keliai labiau sulenkti nei atliekant įprastą mirties trauką.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Diskų svyrimas arba štangos pasislinkimas į priekį. Abu atvejai dažniausiai reiškia, kad svoris per didelis arba pradinė padėtis nėra pakankamai stabili.
Ar galiu naudoti diržus atliekant „Reeves“ mirties trauką?
Ne. Visas šio judesio tikslas yra diskų suėmimas, todėl diržai pašalintų pagrindinį treniruočių iššūkį.
Koks turėtų būti svoris atliekant štangos „Reeves“ mirties trauką?
Pasirinkite svorį, kurį galite pakelti neprarandant diskų suėmimo, nesikūprinant ir nelinkstant atgal viršuje. Tinkamas svoris paprastai yra mažesnis nei atliekant įprastą mirties trauką.
