Kojos Atitraukimas Su Sukryžiuota Guma

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Kojos atitraukimas su sukryžiuota guma yra stovint atliekamas pasipriešinimo gumos pratimas išoriniams klubų raumenims, kurio metu viena koja juda tolyn nuo kūno vidurio linijos, o dubuo išlieka stabilus ir liemuo nejuda. Paveikslėlyje guma sukryžiuota priešais kūną, o dirbanti koja juda į šoną, todėl šis pratimas labiau primena kontroliuojamą klubų atitraukimo modelį nei didelį apatinės kūno dalies judesį. Dėl to šis pratimas ypač naudingas mokantis išlaikyti sėdmenų darbą, kol liemuo ir atraminė koja išlaiko kūno stabilumą.

Pagrindinis treniruotės poveikis tenka sėdmenims, ypač klubų stabilizatoriams, kurie neleidžia dubeniui pakrypti ar pasisukti, kai viena koja juda tolyn nuo centro. Pakinklinės sausgyslės, liemens raumenys ir apatinės nugaros dalies raumenys padeda išlaikyti stovėseną, tačiau jie neturėtų perimti judesio. Anatominiu požiūriu pagrindinis krūvis tenka didžiajam sėdmeniniam raumeniui, padedant dvigalviui šlaunies raumeniui, tiesiajam pilvo raumeniui ir nugaros tiesiamiesiems raumenims. Tinkamai atliekamas, šis pratimas gali būti naudingas kaip pagalbinis pratimas apšilimui, sėdmenų aktyvinimui, vienos kojos stabilumo lavinimui ar apatinės kūno dalies treniruotėms, kurioms reikia daugiau klubų kontrolės.

Pasiruošimas yra svarbus, nes būtent gumos įtempimas suteikia judesiui formą. Atsistokite tiesiai, užmynę gumą pėdomis, o viršutinę jos dalį sukryžiuokite priešais šlaunis ar rankas, tada raskite tokią stovėseną, kurioje jaučiate lengvą įtempimą, bet nesate traukiami į priekį. Išlaikykite krūtinės ląstą tiesiai virš dubens, šiek tiek sulenkite atraminę koją ir leiskite judančiai kojai pradėti judesį arti grindų, prieš jai atsiveriant į šoną. Jei jūsų klubai jau yra pasisukę arba turite pasvirti, kad sukurtumėte įtempimą, pasipriešinimas yra per didelis arba stovėsena per plati.

Kiekvienas pakartojimas turi atrodyti sklandžiai ir apgalvotai. Iškvėpkite, kai koja juda į šoną, trumpam sustokite, kai išorinis klubas yra visiškai įsitempęs, ir lėtai grąžinkite koją, įveikdami gumos pasipriešinimą. Atraminė pėda turi išlikti tvirtai ant žemės, kad dubuo nepakiltų, nenusileistų ir nesisuktų. Mažesnė, bet švariai atlikta amplitudė yra naudingesnė nei aukštas kojos mostas, leidžiantis liemeniui kompensuoti judesį. Atliekant šį pratimą turėtumėte jausti, kad sėdmuo valdo koją, o ne kūnas yra tempiamas per pakartojimą.

Naudokite šį pratimą, kai norite tikslingai treniruoti klubus be didelio krūvio stuburui. Jis puikiai tinka prieš pritūpimus, įtūpstus, užlipimus ant paaukštinimo ar bet kokią treniruotę, kurioje norite, kad sėdmenys įsijungtų prieš atliekant didesnius svorius. Pradedantieji paprastai greitai išmoksta šį pratimą, nes modelis paprastas, tačiau iššūkis slypi kontrolėje, o ne jėgoje. Jei judesį jaučiate daugiausia priekinėje klubo dalyje, apatinėje nugaros dalyje ar atraminiame kelė, sumažinkite gumos įtempimą, sutrumpinkite amplitudę ir pakoreguokite stovėseną, kad išorinis klubas galėtų atlikti savo darbą.

Instrukcijos

• Atsistokite ant gumos abiem pėdomis, o sukryžiuotos gumos įtempimą centruokite priešais šlaunis.
• Laikykite gumos galus ar rankenas žemai priešais klubus ir išlyginkite pečius virš dubens.
• Perkelkite svorį ant atraminės kojos ir šiek tiek sulenkite tą kelį, neleisdami dubeniui pakrypti.
• Nustatykite dirbančią koją arti grindų, pirštus nukreipę daugiausia į priekį.
• Įtempkite liemenį, tada sklandžiu lanku atitraukite dirbančią koją į šoną.
• Kelkite tik tiek, kiek galite išlaikyti klubus lygius, o liemenį – nepasvirusį.
• Trumpam sustokite viršuje ir pajuskite, kaip išorinis klubas perima krūvį.
• Lėtai nuleiskite koją, įveikdami gumos pasipriešinimą, kol grįšite į pradinę padėtį.
• Prieš kitą pakartojimą pakoreguokite stovėseną, tada pakeiskite puses, jei to reikalauja serija.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį gumos įtempimą, kuris leidžia išlaikyti atraminį klubą stabilų; jei guma traukia jus į šoną, atsistokite arčiau arba naudokite mažesnį pasipriešinimą.
• Išlaikykite atraminę pėdą tvirtai per kulną, didįjį ir mažąjį pirštus, kad dubuo nejudėtų atliekant kėlimą.
• Mažesnis mostas į šoną yra geriau nei aukštas spyris, jei jūsų liemuo pradeda svirti arba apatinė nugaros dalis perima krūvį.
• Leiskite judančios kojos pirštams likti nukreiptiems daugiausia į priekį; per didelis pėdos pasukimas į išorę dažnai perkelia darbą nuo išorinio klubo.
• Laikykite rankas žemai ir arti šlaunų, kad sukryžiuota guma netrauktų pečių į priekį.
• Naudokite vienos–dviejų sekundžių grįžimo fazę ir priešinkitės gumai visą kelią atgal, užuot tiesiog nuleidę koją.
• Jei jaučiate, kad didžiąją darbo dalį atlieka priekinė klubo dalis, sutrumpinkite amplitudę ir įsitikinkite, kad atraminis kelis yra tik šiek tiek sulenktas.
• Nutraukite seriją, kai dubuo pradeda kilti ar suktis, nes tai dažniausiai yra pirmas ženklas, kad sėdmenys praranda kontrolę.
• Iškvėpkite, kai koja atsidaro, ir įkvėpkite, kai ji grįžta, kad kiekvienas pakartojimas išliktų ramus ir kartojamas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja kojos atitraukimas su sukryžiuota guma?

Šis pratimas pirmiausia skirtas sėdmenims, ypač išoriniams klubų stabilizatoriams, kurie kontroliuoja atitraukimą. Atraminė koja, liemuo ir apatinė nugaros dalis padeda išlaikyti dubenį lygų.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Jis paprastai yra tinkamas pradedantiesiems, jei naudojate lengvą gumą, nedidelę amplitudę ir išlaikote liemenį stabilų, kol koja atsidaro į šoną.

Kaip reikėtų paruošti gumą šiam pratimui?

Atsistokite ant gumos taip, kad prieš pradedant būtų lengvas įtempimas, tada laikykite galus ar rankenas žemai priešais klubus. Sukryžiuota padėtis turėtų apkrauti koją, netraukiant pečių ar dubens iš vietos.

Kaip aukštai turėtų kilti koja?

Tik tiek, kiek galite išlaikyti klubus lygius, o liemenį – tiesų. Jei norėdami pasiekti didesnį aukštį turite pasvirti arba pakelti dubenį, amplitudė yra per didelė.

Kodėl jaučiu šį pratimą apatinėje nugaros dalyje?

Tai dažniausiai reiškia, kad dubuo sukasi arba liemuo svyra, kad sukurtų judesį. Sumažinkite gumos įtempimą, sutrumpinkite lanką ir išlaikykite atraminę pusę stabiliai po šonkauliais.

Ar atraminis kelis turi būti sulenktas ar tiesus?

Laikykite jį šiek tiek sulenktą. Užrakintas kelis apsunkina dubens stabilizavimą, o nedidelis sulenkimas padeda atraminiam sėdmeniui kontroliuoti pakartojimą.

Ar galiu naudoti šį pratimą kaip apšilimą?

Taip. Jis puikiai tinka prieš pritūpimus, įtūpstus ar užlipimus, nes pažadina sėdmenis neapkraunant stuburo dideliu svoriu.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausia klaida yra kojos mostas į šoną ir liemens svyravimas. Pakartojimas turi atrodyti kontroliuojamas, gumai priešinantis tiek kėlimui, tiek grįžimui.