Sėdima Hantelių „Tate“ Spaudimo Variacija Aplink Galvą

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Hantelis

Sėdima hantelių „Tate“ spaudimo variacija aplink galvą yra sėdint atliekamas tricepsų pratimas, kurio metu hanteliai juda tikslia arka aplink galvą. Sėdėjimas ant suoliuko eliminuoja kojų darbą ir priverčia pečius, alkūnes bei liemens raumenis dirbti kartu, kad hanteliai judėtų kontroliuojama trajektorija, o ne virstų įprastu spaudimu. Šis judesys ypač naudingas, kai norite tiesiogiai apkrauti tricepsus griežtai kontroliuojamoje padėtyje ir pajusti ryškų krūvį ištiesiant rankas.

Pagrindinis treniruotės taikinys yra tricepsai, ypač ilgoji galva, padedant dilbiams, priekiniams deltinio raumens pluoštams ir liemens raumenims, kurie neleidžia kūnui svirti atgal. Paveikslėlyje sportininkas sėdi tiesiai, hanteliai laikomi virš galvos, tada nuleidžiami kompaktiška trajektorija aplink galvą. Ši maža trajektorija yra svarbi: jei alkūnės per daug išsiskleidžia į šonus arba krūtinės ląsta atsiveria, pratimas virsta nerūpestingu spaudimu virš galvos ir tricepsai praranda įtampą.

Geras pakartojimas prasideda tvirtai atsirėmus pėdomis, sureguliavus suoliuko padėtį ir užfiksavus žastų padėtį prieš sulenkiant alkūnes. Hanteliai turėtų būti pakankamai arti galvos, kad jaustumėte, jog tricepsai kontroliuoja judesį, bet ne tiek arti, kad hanteliai atsitrenktų į veidą ar pečius. Laikykite riešus neutralioje padėtyje, kaklą atpalaiduotą, o liemenį nejudantį, kad pakartojimas būtų atliekamas tik tiesiant alkūnes, o ne padedant visu kūnu.

Ši variacija naudinga kaip pagalbinis pratimas po sunkesnių spaudimų, kaip tricepsams skirtas pratimas treniruotės pabaigoje arba bet kur, kur norite aukštos kokybės įtampos be treniruoklių. Tai taip pat naudingas pasirinkimas, kai norite treniruoti alkūnes per trumpą, kontroliuojamą amplitudę, o ne agresyviai apkrauti jas pilnu tempimu. Kadangi trajektorija kompaktiška, o padėtis griežta, lengvesni hanteliai dažniausiai veikia geriau nei per dideli svoriai.

Jei jaučiate diskomfortą pečiuose, sutrumpinkite amplitudę ir laikykite hantelius šiek tiek labiau priešais veidą, užuot stūmę juos toli už galvos. Jei alkūnės pradeda „vaikščioti“ arba apatinė nugaros dalis išsilenkia padėdama kelti, svoris per didelis arba tempas per greitas. Išlaikykite judesį sklandų, kartojamą ir neskausmingą, ir leiskite tricepsams atlikti darbą nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant suoliuko, tvirtai atremkite pėdas į grindis ir laikykite hantelius kartu virš viršutinės krūtinės dalies arba veido.
• Išlaikykite tiesų liemenį, krūtinės ląstą virš klubų ir tiesius riešus prieš pradėdami pirmą pakartojimą.
• Žastus laikykite beveik vertikaliai, o alkūnes nukreipkite į priekį tiek, kad hanteliai netrukdytų judėti.
• Nuleiskite hantelius trumpa arka link priekinės galvos dalies, kol jie praeis kaktos liniją.
• Tęskite judesį šiek tiek atgal aplink galvą, kad tricepsai išliktų įtempti, o ne darbą perimtų pečiai.
• Atlikite judesį atgal ištiesdami alkūnes ir grąžindami hantelius į pradinę padėtį virš galvos.
• Laikykite abu hantelius judančius kartu, nebent jūsų programa specialiai nurodo kaitalioti priekinę ir galinę trajektoriją.
• Įkvėpkite nuleisdami, iškvėpkite spausdami, ir išlaikykite kaklą bei liemenį stabilius kiekvieno pakartojimo metu.

Patarimai ir gudrybės

• Rinkitės lengvesnius hantelius nei naudotumėte įprastam spaudimui sėdint; ši variacija greitai tampa sunki, nes svertas ilgas, o trajektorija griežta.
• Neleiskite alkūnėms išsiskleisti į šonus. Jei jos stipriai krypsta į šonus, darbą perima pečiai, o tricepsai praranda įtampą.
• Galvokite apie judesį tik per alkūnes, kol žastai išlieka beveik nejudrūs erdvėje.
• Neleiskite krūtinės ląstai iškilti į viršų užbaigiant pakartojimą. Nedidelis pasvirimas atgal yra gerai; didelis išlinkimas dažniausiai reiškia, kad svoris per sunkus.
• Leiskite hanteliams judėti arti galvos, bet sustokite prieš jiems paliečiant veidą ar pečiams pakylant į viršų.
• Naudokite sklandžią nuleidimo fazę, užuot leidę hanteliams kristi į apatinę padėtį. Tricepsai turi išlikti įtempti visą nusileidimo laiką.
• Laikykite riešus tiesiai virš dilbių, kad hanteliai nelenktų plaštakų atgal link nykščių.
• Jei viena pusė nori judėti greičiau nei kita, viršuje padarykite pauzę ir išsilyginkite prieš kitą pakartojimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį labiausiai apkrauna sėdima hantelių „Tate“ spaudimo variacija?

Didžiąją darbo dalį atlieka tricepsai, o ilgoji galva dažniausiai jaučia didžiausią įtampą, nes rankos išlieka virš galvos.

Kodėl šiai „Tate“ spaudimo variacijai reikia sėdėti ant suoliuko?

Sėdėjimas eliminuoja kojų darbą ir leidžia lengviau išlaikyti liemenį nejudantį, kol hanteliai juda siaura arka aplink galvą.

Kaip toli hanteliai turėtų judėti aplink galvą?

Nuleiskite juos tik tiek, kiek galite kontroliuoti alkūnes ir jaustis patogiai pečiuose. Tikslas yra trumpa, griežta tricepsų trajektorija, o ne gilus tempimas.

Ar alkūnės turėtų būti priglaustos, ar išsiskleisti?

Laikykite jas daugiausia priglaustas, su pakankamu kampu į priekį, kad hanteliai netrukdytų. Plačios alkūnės dažniausiai paverčia judesį pečių pratimu.

Ar tai tas pats, kas įprastas „Tate“ spaudimas?

Tai sėdima „Tate“ spaudimo variacija su judesiu aplink galvą. Sėdima padėtis daro judesį griežtesnį ir lengviau kontroliuojamą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet tik su lengvais hanteliais ir trumpa, kontroliuojama amplitude. Jei padėtis virš galvos atrodo nepatogi, pirmiausia pradėkite nuo paprastesnio tricepsų tiesimo.

Ką daryti, jei jaučiu pečių dirginimą?

Sumažinkite amplitudę, laikykite hantelius šiek tiek labiau priešais veidą ir sustokite prieš pečiams pasisukant į priekį ar pakylant į viršų.

Koks geriausias būdas progresuoti?

Didinkite pakartojimų skaičių arba šiek tiek padidinkite svorį tik tada, kai galėsite išlaikyti liemenį nejudantį, alkūnes stabilias, o hantelius – ta pačia trajektorija kiekvieno pakartojimo metu.