Hantelių „Devils Press“

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Hantelių „Devils Press“ – tai burpės ir hantelių iškėlimo virš galvos derinys, apimantis atsispaudimą nuo grindų, greitą atsistojimą ir galingą dviejų hantelių iškėlimą. Tai nėra lėtas jėgos pratimas. Šio judesio esmė – sklandus perėjimas nuo grindų iki pilno ištiesimo, laikant hantelius arti kūno, įtempus liemenį ir kontroliuojant kvėpavimą viso intensyvaus viso kūno krūvio metu.

Šis pratimas vienu metu apkrauna krūtinę, pečius, tricepsus, sėdmenis, keturgalvius šlaunų raumenis ir pilvo presą, tačiau treniruočių poveikis yra didesnis nei bet kurios vienos raumenų grupės. Nuolatinis perėjimas iš lentos pozicijos į atsistojimą ir iškėlimą virš galvos lavina koordinaciją, aerobinį pajėgumą ir liemens kontrolę. Dėl to hantelių „Devils Press“ yra naudingas, kai norite atlikti intensyvų metabolinį pratimą, kuris skatina taisyklingą techniką, o ne nerūpestingą ir netvarkingą greitį.

Pasiruošimas yra svarbus, nes hanteliai turėtų būti padėti ten, kur jūsų pečiai išliktų virš rankenų, o pėdos galėtų grįžti po jumis be blaškymosi. Padėkite hantelius ant grindų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, nusileiskite išlaikydami tiesią nugarą ir išlaikykite svorio centrą taip, kad pirmas pakartojimas neprasidėtų nuo per didelio siekimo ar griuvimo. Kuo tvarkingesnė pradinė padėtis ant grindų, tuo lengviau atlikti burpę, atsistoti ir iškelti hantelius neprarandant pusiausvyros.

Kiekvienas pakartojimas turi vykti vientisa seka: rankos ant hantelių, pėdos atgal į lentos poziciją, kontroliuojamas krūtinės nuleidimas, pėdos atgal po klubais, tada stiprus atsistojimas ir iškėlimas iki pilno ištiesimo virš galvos. Keldami hantelius laikykite juos arti kūno, kad traukimas būtų efektyvus, ir užbaikite judesį nuleistais šonkauliais, įtemptais sėdmenimis ir ištiestomis alkūnėmis, nelinkdami atgal. Jei nusileidimas tampa triukšmingas, atsispaudimas virsta kūno įlinkimu, o iškėlimas – nugaros išlenkimu, vadinasi, svoris per didelis arba tempas per greitas.

Naudokite hantelių „Devils Press“, kai norite atlikti intensyvų baigiamąjį pratimą, kondicinę treniruotę ar jėgos ištvermės pratimą, reikalaujantį laikysenos ir ritmo. Pradedantieji gali naudoti lengvesnius hantelius ir pėdas atgal atitraukti žingsniuodami, o ne šokdami. Pažangesni sportininkai gali didinti greitį ar pakartojimų tankį, tačiau judesys turi išlikti tvarkingas nuo pat pirmo nusileidimo iki galutinės padėties virš galvos.

Instrukcijos

• Padėkite porą hantelių ant grindų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir atsistokite tarp jų, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje.
• Nusileiskite išlaikydami tiesią nugarą, suimkite rankenas ir prieš judėdami nustatykite pečius tiesiai virš hantelių.
• Atšokite arba atžingsniuokite abiem pėdomis atgal į aukštą lentos poziciją, laikydami rankas padėtas ant hantelių.
• Kontroliuojamai nuleiskite krūtinę ir klubus link grindų atlikdami burpę, išlaikydami įtemptą liemenį.
• Atstumkite grindis, tada šoktelėkite arba atžingsniuokite pėdomis atgal po klubais tarp hantelių.
• Stumkitės kojomis, kad atsistotumėte, keldami hantelius arti blauzdų ir šlaunų.
• Naudokite kėlimo jėgą, kad pritrauktumėte hantelius prie kūno ir tęstumėte judesį iškeldami juos virš galvos.
• Užbaikite judesį abiem hanteliais iškeltais virš galvos, bicepsiams esant prie ausų, šonkauliams nuleistiems, o sėdmenims įtemptiems.
• Kontroliuojamai nuleiskite hantelius atgal prie pečių, o tada ant grindų prieš pradėdami kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite hantelius pakankamai arti, kad galėtumėte prie jų pasilenkti neapvalindami apatinės nugaros dalies.
• Jei nusileidimo kokybė prastėja, pėdas atgal atitraukite žingsniuodami, o ne šokdami.
• Leiskite krūtinę ir klubus žemyn vienu metu, kad lentos pozicija nevirstų įlinkusia nugara.
• Naudokite lengvesnius hantelius; šis judesys greitai vargina, nes burpė ir iškėlimas reikalauja daug energijos.
• Įsivaizduokite atsistojimą kaip stiprų kojų stūmimą, o ne trūktelėjimą apatine nugaros dalimi.
• Keldami hantelius laikykite juos arti liemens, kad kėlimas išliktų efektyvus.
• Iškėlę svorius virš galvos, laikykite šonkaulius virš dubens, užuot linkę atgal užbaigiant pakartojimą.
• Nutraukite seriją, kai atsispaudimas tampa paviršutiniškas, pėdos nusileidžia kreivai arba prarandama kontrolė iškėlus svorius virš galvos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis lavina hantelių „Devils Press“?

Jis treniruoja krūtinę, pečius, tricepsus, sėdmenis, keturgalvius šlaunų raumenis ir pilvo presą, o perėjimas iš burpės į iškėlimą suteikia didelį kondicinį krūvį.

Ar hantelių „Devils Press“ yra tas pats, kas burpė su hanteliais?

Tai burpės pagrindu atliekama hantelių iškėlimo variacija. Judesys ant grindų, greitas atsistojimas ir iškėlimas virš galvos yra pagrindiniai elementai, kurie paverčia tai „Devils Press“ pratimu.

Ar turėčiau šokti pėdomis atgal ir į priekį kiekvieno pakartojimo metu?

Ne. Šuoliukai yra pasirinktiniai. Atžingsniavimas atgal ir į priekį yra geras būdas išlaikyti judesio kontrolę, ypač didėjant nuovargiui.

Ar turėčiau iškelti abu hantelius vienu metu?

Taip. Šioje versijoje naudojami abu hanteliai kartu, todėl pakartojimas užbaigiamas abiem rankomis pilnai ištiestomis virš galvos.

Kokie sunkūs turėtų būti hanteliai?

Naudokite lengvesnį svorį nei atlikdami įprastą spaudimą. Jei hanteliai išmuša iš pusiausvyros arba per daug sulėtina atsistojimą, jie yra per sunkūs.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Didžiausia klaida – leisti apatinei nugaros daliai perimti krūvį atsistojant ir keliant hantelius. Pakartojimas turi kilti iš kojų ir klubų, o ne dėl atlošimo atgal.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie pradeda su lengvais hanteliais, pėdas atitraukia žingsniuodami, o ne šokdami, ir išlaiko judesius sklandžius bei tvarkingus.

Ar galiu naudoti virdulinius svarmenis (kettlebells) arba vieną svarmenį?

Jei reikia, galite naudoti virdulinius svarmenis, tačiau judesys vis tiek turėtų priminti burpę su dviejų rankų iškėlimu virš galvos, o ne mostą.