Štangos Trauka Su Grandinėmis

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos trauka su grandinėmis yra klasikinė štangos trauka, atliekama su nuo štangos kabančiomis grandinėmis, todėl pasipriešinimas didėja jums stojantis. Grandinės skirtos palaipsniui didinti apkrovą, todėl pradinė kėlimo fazė jaučiasi lengvesnė, o viršutinė – sunkesnė. Šis metodas naudingas, kai norite lavinti stiprų klubų lenkimą, tvirtą liemens stabilizavimą ir galingą užbaigimą, nepaverčiant kiekvieno pakartojimo pradžios varginančia kova.

Ši variacija treniruoja užpakalinę raumenų grandinę, sukibimą, liemens standumą ir viršutinės nugaros dalies padėtį, vis dar reikalaujant, kad pagrindinį darbą atliktų klubai ir kojos. Kadangi apkrova kėlimo metu keičiasi, pasiruošimas yra svarbesnis nei atliekant įprastą štangos trauką. Štanga turėtų būti virš pėdų vidurio, grandinės išdėstytos taip, kad apačioje ant grindų vis dar gulėtų reikšmingas grandžių kiekis, o jūsų liemuo turi būti įtvirtintas subalansuotoje traukimo padėtyje prieš štangai atsiplėšiant nuo žemės.

Geriausi pakartojimai nuo pat grindų atrodo apgalvoti: pirmiausia pašalinkite laisvumą, laikykite plačiuosius nugaros raumenis įtemptus, kad štanga liktų arti, tada stumkite grindis nuo savęs neleisdami krūtinei susmukti ar klubams per anksti kilti į viršų. Štanga kylant ir grandinėms atsiplėšiant nuo grindų, kėlimo viršūnė tampa sunkesnė, todėl svarbu užbaigti judesį aukštai ir kontroliuojamai. Atsistokite iki galo suspausdami sėdmenis, o ne atlošdami nugarą ir per daug išriesdami apatinę nugaros dalį.

Naudokite šį pratimą, kai norite štangos traukos, kuri pabrėžia pagreitį viduriniame diapazone ir stiprų užbaigimą. Tai tinka jėgos treniruočių ciklui, į galią orientuotai apatinės kūno dalies treniruotei arba kaip pagalbinis pratimas sportininkams, kurie jau supranta klasikinės štangos traukos techniką. Įsitikinkite, kad grandinės tinkamai pritvirtintos ir parinktos taip, kad nesiūbuotų, ir nuleiskite štangą su tokia pat kontrole, kokią naudojate ją keldami. Jei štanga krypsta į priekį, grandinių nustatymas yra per agresyvus arba prarandate liemens stabilumą.

Instrukcijos

• Uždėkite ant štangos grandines taip, kad kiekvieno pakartojimo apačioje dalis grandžių gulėtų ant grindų.
• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, o štangą – virš pėdų vidurio.
• Lenkitės per klubus, sulenkite kelius ir suimkite štangą mišriu arba viršutiniu suėmimu šiek tiek plačiau nei kojos.
• Pritraukite blauzdas arti štangos, ištiesinkite krūtinę ir prieš traukdami įtempkite plačiuosius nugaros raumenis.
• Pašalinkite laisvumą nuo štangos ir stipriai įtempkite liemenį, kad kūnas būtų stabilus prieš diskams atsiplėšiant nuo grindų.
• Stumkite grindis nuo savęs, laikydami štangą arti blauzdų ir šlaunų, kol grandinės pradės kilti.
• Viršuje atsistokite tiesiai, suspausdami sėdmenis ir užbaigdami judesį taip, kad šonkauliai būtų virš dubens.
• Nuleiskite štangą pirmiausia lenkdamiesi per klubus, o kai štanga praeina kelius – sulenkdami kelius.
• Leiskite grandinėms visiškai nusėsti ant grindų, iš naujo sureguliuokite liemens įtempimą ir pradėkite kitą pakartojimą iš tos pačios padėties.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį grandinių ilgį, kad štanga būtų kontroliuojama nuo pat grindų, o grandinės didžiausią apkrovą pridėtų ties judesio pabaiga.
• Jei grandinės jau yra įtemptos pradžioje, kėlimo apačia tampa kitu pratimu ir gali išmušti jus iš padėties.
• Išlaikykite plačiuosius nugaros raumenis įtemptus bandydami lenkti štangą link blauzdų prieš pradedant traukimą.
• Neleiskite štangai siūbuoti į priekį aplink kelius; keldami ir nuleisdami laikykite ją arti kojų.
• Iškvėpkite per sunkiausią vietą viršuje tik tada, kai štanga juda sklandžiai ir liemuo yra stabilus.
• Užbaikite judesį sėdmenimis, o ne perdėtu atlošimu atgal, kuris apkrauna apatinę nugaros dalį.
• Naudokite magneziją arba dirželius, jei sukibimas silpsta greičiau nei klubų jėga, tačiau laikykite abi rankas tolygiai apkrautas.
• Jei grandinės stipriai siūbuoja, pataisykite jų padėtį arba sumažinkite greitį, nes siūbavimas dažniausiai reiškia, kad judesio trajektorija nėra stabili.
• Nutraukite seriją, kai nugara pradeda riestis, klubai kyla per anksti arba štanga nebesilaiko arti kūno.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką grandinių naudojimas keičia šioje štangos traukoje?

Kėlimas tampa lengvesnis prie grindų ir sunkesnis stojantis, todėl viršutinėje fazėje tenka atlikti daugiau darbo.

Kokie raumenys dirba sunkiausiai atliekant štangos trauką su grandinėmis?

Sunkiausiai dirba sėdmenys, šlaunų užpakalinė dalis, nugaros tiesiamieji raumenys, viršutinė nugaros dalis ir sukibimo raumenys, o grandinės padaro viršutinę pakartojimo dalį sunkesnę.

Ar grandinės turėtų liesti grindis kiekvieno pakartojimo apačioje?

Taip, paprastai dalis grandinės turėtų gulėti ant grindų apačioje, kad pasipriešinimas didėtų jums stojantis.

Ar pradedantieji gali naudoti šią variaciją?

Tik jei jie jau žino pagrindinę štangos traukos techniką ir geba išlaikyti štangą arti kūno, nes kintanti apkrova gali pabloginti neteisingai atliekamus pakartojimus.

Kodėl kažkas turėtų naudoti grandines vietoj standartinės štangos traukos?

Grandinės naudingos, kai norite lavinti pagreitį kėlimo viduryje ir užbaigti judesį stipriu, kontroliuojamu užfiksavimu.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Štangos nukrypimas į priekį arba stiprus atlošimas atgal viršuje yra dvi didžiausios technikos klaidos, kurias reikia stebėti.

Kiek grandinių pasipriešinimo turėčiau naudoti?

Naudokite tiek, kad viršutinė pakartojimo dalis būtų aiškiai sunkesnė, bet ne tiek daug, kad prarastumėte stabilią padėtį prie grindų.

Ar galiu pakeisti grandines gumomis?

Taip, gumos gali sukurti panašų kintančio pasipriešinimo efektą, tačiau grandinės jaučiasi nuoseklesnės ir mažiau elastingos.