Atsispaudimai Ant Lygiagrečių Su Pasipriešinimo Guma
Atsispaudimai ant lygiagrečių su pasipriešinimo guma yra pratimas, skirtas atsispaudimams ant lygiagrečių, kuriame naudojama pasipriešinimo guma, kad būtų sumažintas jūsų keliamas kūno svoris. Tai praktiškas būdas stiprinti tricepsus, išmokti taisyklingą atsispaudimų techniką ir praktikuoti kontroliuojamą stūmimą, nepradedant iškart nuo atsispaudimų be pagalbos.
Pagrindinis dėmesys skiriamas tricepsams, o krūtinė, priekiniai pečių raumenys, dilbiai ir liemens raumenys padeda stabilizuoti kūną. Anatominiu požiūriu pagrindinis krūvis tenka trigalviui žasto raumeniui (tricepsui), o priekinis deltinis raumuo, dilbio lenkiamieji raumenys ir tiesusis pilvo raumuo padeda išlaikyti judesio stabilumą. Vertikalesnė liemens padėtis ir arčiau kūno laikomos alkūnės dažniausiai labiau apkrauna tricepsus, o nedidelis pasvirimas į priekį labiau įtraukia krūtinės raumenis.
Pasiruošimas yra svarbus, nes guma keičia tiek pusiausvyrą, tiek suteikiamą pagalbą. Užkabinkite gumą ant lygiagrečių, tada atsiklaupkite arba atsistokite ant jos taip, kad ji prilaikytų jūsų blauzdas ar kelius prieš pradedant seriją. Kai rankos tvirtai laikosi ant rankenų šalia klubų, nuleiskite pečius ir ištiesinkite krūtinę, kad pirmas pakartojimas prasidėtų iš stabilios viršutinės padėties, o ne iš siūbavimo.
Kiekvieno pakartojimo metu leiskitės kontroliuojamai, lenkdami alkūnes ir leisdami pečius tik tiek, kiek tai yra patogu. Alkūnės turi judėti atgal, o ne skėstis į šonus; venkite staigaus kritimo žemyn. Spauskite rankenas žemyn ir šiek tiek atgal, kad grįžtumėte į viršų, užbaigdami judesį ištiestomis rankomis ir ramiu liemeniu. Kvėpavimas turi būti tolygus: įkvėpkite leisdamiesi žemyn, iškvėpkite kildami į viršų.
Atsispaudimai ant lygiagrečių su pasipriešinimo guma yra naudingi pradedantiesiems, besimokantiems atsispaudimų, vidutinio lygio sportininkams, norintiems padidinti tricepsų krūvį, ir visiems, kuriems reikia kontroliuojamo pagalbinio stūmimo pratimo po sunkesnių štangos spaudimo ar stūmimo virš galvos treniruočių. Guma turėtų užtikrinti sklandų, o ne trūkčiojantį judesį, todėl pasirinkite pakankamą pagalbą, kad kiekvienas pakartojimas būtų atliktas švariai. Jei jaučiate skausmą pečiuose arba apatinė padėtis atrodo nestabili, šiek tiek sumažinkite judesio amplitudę arba naudokite stipresnę gumą, prieš siekdami didesnio gylio.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Užkabinkite pasipriešinimo gumą ant abiejų lygiagrečių rankenų ir centruokite ją tarp strypų, kad ji kabėtų tolygiai.
- Atsistokite arba atsiklaupkite ant gumos taip, kad ji prilaikytų jūsų blauzdas ar kelius prieš suimant rankenas.
- Suimkite rankenas šalia klubų, ištiesinkite rankas ir laikykite krūtinę iškeltą viršutinėje padėtyje.
- Nuleiskite pečius toliau nuo ausų ir išlaikykite šonkaulius vienoje linijoje su dubeniu.
- Lenkite alkūnes ir leiskite kūną žemyn tarp lygiagrečių, alkūnes laikydami nukreiptas atgal, o ne plačiai į šonus.
- Leiskitės tol, kol žastai bus beveik lygiagretūs grindims arba iki giliausios skausmo nesukeliančios padėties, kurią galite kontroliuoti.
- Spauskite rankenas žemyn ir šiek tiek atgal, kad pakiltumėte į viršų, iškvėpdami, kai alkūnės išsitiesia.
- Po serijos po vieną ištraukite pėdą ar kelį iš gumos ir pasiruoškite prieš pradedant kitą seriją.
Patarimai ir gudrybės
- Pasirinkite gumą, kuri leidžia kontroliuoti apatinę padėtį be atšokimo.
- Laikykite liemenį kuo vertikaliau, jei norite labiau apkrauti tricepsus; didesnis pasvirimas į priekį perkelia daugiau darbo krūtinės raumenims.
- Jei jaučiate diskomfortą pečiuose, sustabdykite nusileidimą šiek tiek aukščiau ir laikykite alkūnes arčiau šonų.
- Leiskitės apie 2–3 sekundes, kad guma netrauktų jūsų žemyn per staigiai.
- Laikykite gumą centruotą po abiem keliais ar blauzdomis, kad ji nepasuktų jūsų į vieną pusę.
- Nekilnokite pečių viršutinėje padėtyje; išlaikykite pečius nuleistus, kai ištiesiate rankas.
- Galvokite apie rankenų spaudimą žemyn ir atgal, o ne apie krūtinės stūmimą į priekį.
- Baikite seriją, kai guma pradeda traukti klubus iš reikišos arba kai pakartojimai tampa nelygūs.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina atsispaudimai ant lygiagrečių su guma?
Didžiausią krūvį gauna tricepsai, o krūtinė ir priekiniai pečių raumenys padeda atliekant stūmimą.
Kur turėtų būti guma atliekant atsispaudimus ant lygiagrečių?
Užkabinkite ją ant lygiagrečių ir atsistokite arba atsiklaupkite ant jos taip, kad ji tolygiai prilaikytų jūsų kelius ar blauzdas.
Kokiame gylyje turėčiau atlikti atsispaudimus ant lygiagrečių?
Leiskitės tol, kol žastai bus beveik lygiagretūs grindims arba šiek tiek žemiau, tačiau sustokite anksčiau, jei pečiai krypsta į priekį arba jaučiate skausmą.
Ar atsispaudimai ant lygiagrečių su guma tinka pradedantiesiems?
Taip. Tai vienas geriausių būdų išmokti atsispaudimų techniką su mažesniu kūno svoriu, kol stiprinate stūmimo jėgą.
Kodėl jaučiu šį pratimą pečiais, o ne tricepsais?
Tikriausiai per daug pasvirę į priekį arba leidžiate alkūnėms skėstis į šonus. Laikykitės vertikaliau ir alkūnes nukreipkite atgal.
Kiek pagalbos iš gumos turėčiau naudoti?
Naudokite tiek pagalbos, kad kiekvienas pakartojimas būtų sklandus ir atkartojamas jūsų tiksliniame diapazone, neprarandant kontrolės apatinėje padėtyje.
Ar galiu atsispaudimus su guma labiau orientuoti į tricepsus?
Taip. Laikykite liemenį vertikaliau, alkūnes arčiau šonkaulių ir kontroliuokite nusileidimą.
Ką daryti, jei guma pasislenka arba susisuka?
Prieš kitą pakartojimą pataisykite gumą taip, kad ji būtų centruota po abiem kojomis, ir pasirinkite tokį gumos plotį ar padėtį, kuri atrodo stabili.
