Pilvo Tempimas Atgal

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Pilvo tempimas atgal yra klūpint atliekamas nugaros tiesimo pratimas, atliekamas ant mankštos kilimėlio naudojant savo kūno svorį. Jis atveria priekinę liemens dalį, kartu reikalaujant kontroliuoti, kiek toli atlošiate nugarą, kad tempimas būtų jaučiamas pilvo srityje, klubų lenkiamuosiuose raumenyse ir priekinėje klubų dalyje, o ne apatinėje nugaros dalyje. Judesys atrodo paprastas, tačiau svarbi pradinė padėtis, nes prieš pradedant išsilenkti, keliai, blauzdos, klubai ir krūtinė turi būti tinkamai išlygiuoti.

Šis pratimas dažniausiai naudojamas sumažinti pilvo tiesiamųjų raumenų, įstrižinių pilvo raumenų ir klubų lenkiamųjų raumenų įtampą po pilvo preso treniruočių, ilgo sėdėjimo ar bet kokios veiklos, po kurios jaučiamas priekinės kūno dalies sustingimas. Kadangi judate iš aukštos klūpėjimo padėties į atraminį nugaros išlinkimą, tikslas nėra pasiekti dramatišką formą. Tikslas – išlaikyti kelius ant kilimėlio, kontroliuojamai stumti klubus į priekį ir kelti krūtinės ląstą, nesugriūnant į juosmeninę stuburo dalį.

Paveikslėlyje parodyta, kaip tempimas pereina iš aukštos klūpėjimo padėties į gilesnį išlinkimą, atveriant krūtinę ir galvai sekant stuburo liniją. Tai reiškia, kad kelius turėtumėte statyti klubų plotyje, pėdų viršutines dalis laikyti ant grindų, o rankas naudoti atramai ant šlaunų, kulkšnių ar kulnų, jei tai padeda kontroliuoti nusileidimą. Tolygus iškvėpimas palengvina nugaros išlinkimo atlikimą; stiprus kvėpavimo sulaikymas dažniausiai paverčia tempimą apatinės nugaros dalies lenkimu, o ne priekinės kūno dalies tempimu.

Pilvo tempimas atgal geriausiai tinka kaip apšilimo mobilumo pratimas, atsigavimo tempimas arba trumpas pagalbinis judesys, kai priekinei kūno daliai reikia išsitempti po spaudimo pratimų, pilvo preso treniruočių ar ilgo sėdėjimo. Dirbkite tokioje amplitudėje, kurią galite saugiai atšaukti, ir išeikite iš padėties nuleisdami šonkaulius bei stumdami klubus atgal į aukštą klūpėjimo padėtį. Jei jaučiate gnybimą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite išlinkimą, sutrumpinkite laikymo laiką arba daugiau kūno svorio perkelkite ant rankų.

Instrukcijos

• Klūpėkite ant mankštos kilimėlio, blauzdos ant grindų, keliai maždaug klubų plotyje, o pėdų viršutinės dalys plokščiai guli už jūsų.
• Pirmiausia ištiesinkite liemenį, tada padėkite rankas ant šlaunų arba siekite kulkšnių, jei tai padėtis, kurią galite kontroliuoti.
• Lengvai įtempkite pilvą ir sėdmenis, kad tempimas prasidėtų nuo ilgos priekinės linijos, o ne nuo atsipalaidavusios apatinės nugaros dalies.
• Įkvėpkite, kad ištemptumėte viršugalvį, tada iškvėpkite, kai pradedate lenkti krūtinę ir pečius atgal.
• Leiskite klubams šiek tiek pasislinkti į priekį, kol viršutinė nugaros dalis atsiveria, išlaikydami kelius ant kilimėlio, o šlaunis stabilias.
• Leiskitės tik tol, kol pajusite stiprų tempimą pilvo srityje ir klubų lenkiamuosiuose raumenyse, nespausdami apatinės nugaros dalies.
• Trumpam sustokite giliausioje patogioje padėtyje, laikydami šonkaulius pakeltus, o kaklą atpalaiduotą, užuot staigiai lenkę galvą atgal.
• Norėdami išeiti iš padėties, iškvėpkite, nuleiskite šonkaulius ir kontroliuojamai grąžinkite liemenį į aukštą klūpėjimo padėtį prieš kartodami kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite rankas kaip lengvą atramą, o ne kaip būdą jėga tempti save į gilesnį nugaros išlinkimą.
• Jei jaučiate spaudimą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite amplitudę ir galvokite apie krūtinės kėlimą, o ne apie stipresnį išsilenkimą.
• Laikykite kelius ir blauzdas tvirtai ant kilimėlio, kad dubuo neslystų į priekį, kai lenkiatės atgal.
• Lėtas iškvėpimas dažniausiai padeda pilvo raumenims atsipalaiduoti ir palengvina priekinės kūno dalies tempimo kontrolę.
• Neforsuokite galvos atgal, jei tai iškreipia kaklo liniją krūtinės ląstos atžvilgiu.
• Jei pasiekti kulkšnis yra per sunku, laikykite rankas ant šlaunų ir dirbkite iš ten.
• Tempimas turėtų būti jaučiamas plačiai per pilvo tiesiamuosius ir klubų lenkiamuosius raumenis, o ne aštriai juosmeninėje stuburo dalyje.
• Naudokite storesnį kilimėlį ar sulankstytą pagalvėlę po keliais, jei klūpėjimo spaudimas blaško nuo tempimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina pilvo tempimas atgal?

Jis nukreiptas į priekinę liemens dalį, ypač pilvo sieną ir klubų lenkiamuosius raumenis, kartu atveriant apatinius šonkaulius ir priekinę klubų dalį.

Kodėl keliai ir blauzdos turi būti ant kilimėlio?

Tokia klūpėjimo bazė leidžia kontroliuoti nugaros išlinkimą be pusiausvyros problemų, todėl tempimas išlieka sutelktas į priekinę kūno liniją.

Ar reikia laikytis už kulkšnių ar kulnų?

Ne. Siekimas kulkšnių ar kulnų gali padėti palaikyti nugaros išlinkimą, tačiau rankų laikymas ant šlaunų yra tinkamas, jei tai suteikia geresnę kontrolę.

Ar turėčiau tai jausti apatinėje nugaros dalyje?

Tempimą turėtumėte jausti daugiausia pilvo srityje ir klubų lenkiamuosiuose raumenyse. Jei apatinė nugaros dalis jaučiasi suspausta, sumažinkite išlinkimą ir anksčiau grįžkite į pradinę padėtį.

Ar tai jėgos pratimas, ar tempimas?

Tai pirmiausia tempimo pratimas, nors vis tiek reikia pakankamai pilvo preso ir sėdmenų kontrolės, kad nesugriūtumėte į juosmeninę stuburo dalį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį tempimą?

Taip, pradedantieji gali naudoti mažesnę amplitudę ir laikyti rankas ant šlaunų, kol galės patogiai kontroliuoti nugaros išlinkimą.

Kokia yra dažniausia klaida?

Žmonės dažniausiai per agresyviai atmeta galvą ir krūtinės ląstą atgal, prarasdami tiesią liemens liniją.

Kaip galiu palengvinti tempimą?

Laikykite liemenį vertikaliau, naudokite rankas atramai ant šlaunų ir sustabdykite nusileidimą, kai tik priekinė kūno dalis gauna aiškų tempimą.