V-formos Atsilenkimai Su Plojimu

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

V-formos atsilenkimai su plojimu yra kūno svorio pratimas pilvo presui, kuriame sujungiami atsilenkimai ir kojų kėlimas į vieną sprogstamą, bet kontroliuojamą judesį. Paveikslėlyje parodyta, kaip sportuojantis asmuo guli tiesiai, tada sulenkia liemenį ir tiesias kojas vieną link kitos, kol viršuje rankos gali suploti šalia pėdų. Šis pratimas intensyviai treniruoja priekinę liemens dalį, ypač tiesųjį pilvo raumenį ir klubų lenkiamuosius raumenis, kartu reikalaujantis koordinacijos, ritmo ir taisyklingo grįžimo į pradinę padėtį ant grindų.

Pasiruošimas yra svarbus, nes judesio kokybė priklauso nuo pirminio įtempimo. Pradėkite nuo ilgos, tuščiavidurės padėties, rankoms ištiestoms virš galvos, kojoms ištiestoms, o apatinei nugaros daliai švelniai prispaustai prie grindų. Jei prieš pirmąjį pakartojimą šonkauliai išsikiša arba dubuo pasvyra į priekį, kūnas dažniausiai siūbuos, o ne lenksis, todėl plojimas bus atliktas naudojant inerciją, o ne pilvo raumenų kontrolę. Taisyklingas V-formos atsilenkimas turėtų jaustis kaip greitas, bet organizuotas susilenkimas per vidurio liniją, o ne rankų ir kojų sviedimas.

Viršuje tikslas yra suartinti pečius, krūtinės ląstą ir kojas į vieną tašką, kad rankos galėtų susitikti šalia blauzdų ar pėdų. Laikykite kaklą atpalaiduotą, smakrą šiek tiek pritrauktą, o rankas tieskite tikslingai, o ne mosikuokite jomis. Plojimai yra ritmo nurodymas, o ne siekis padidinti amplitudę. Jei jūsų šlaunies užpakaliniai raumenys įsitempę, šiek tiek sulenkite kelius arba palieskite blauzdas, užuot prievarta tiesę kojas, dėl ko apatinė nugaros dalis atitrūksta nuo grindų.

Leiskitės kontroliuojamai ir išlaikykite pilvo raumenų įtampą leidimosi metu. Pakartojimas baigtas, kai pečiai ir kulnai grįžta ant grindų neprarandant kūno padėties ir neatsitrenkiant į kilimėlį. Iškvėpkite kildami, tada vėl sukoncentruokite įtampą prieš kitą pakartojimą. Toks kvėpavimo modelis padeda išlaikyti liemenį suspaustą ir neleidžia klubų lenkiamiesiems raumenims perimti viso darbo.

Šis pratimas puikiai tinka pilvo preso treniruotėms, sportiniam apšilimui ar papildomam darbui, kai norite stiprinti liemens lenkiamuosius raumenis ir geriau kontroliuoti judesį galinėje amplitudėje. Tai taip pat naudingas koordinacijos testas, nes viršutinė ir apatinė kūno dalys turi tiksliai susitikti vienu metu. Atliekant taisyklingai, V-formos atsilenkimai su plojimu sukuria stiprią, pakartojamą pilvo preso įtampą be įrangos; atliekant netinkamai, tai virsta trūkčiojančiu atsilenkimu su tiesiomis kojomis ir įtemptu kaklu. Išlaikykite judesį tikslų, grįžimą kontroliuojamą, o amplitudę sąžiningą.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, ištieskite rankas virš galvos, o kojas laikykite tiesias, tada švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio.
• Nuleiskite šonkaulius, šiek tiek pritraukite smakrą ir įtempkite pilvo raumenis prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą.
• Iškvėpkite ir vienu metu kelkite pečius, viršutinę nugaros dalį bei tiesias kojas, kad kūnas susilenktų į V formą.
• Tieskite rankas link blauzdų, kulkšnių ar pėdų ir viršuje lengvai suplokite, jei leidžia jūsų amplitudė.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą ir leiskite judesiui kilti iš liemens, o ne dėl stipraus rankų sviedimo.
• Viršuje trumpam sustokite tik tiek, kiek reikia padėčiai kontroliuoti, ir venkite griuvimo per vidurinę kūno dalį.
• Kontroliuojamai nuleiskite liemenį ir kojas kartu, kol pečiai ir kulnai grįš ant grindų.
• Prieš kiekvieną pakartojimą vėl sukoncentruokite įtampą ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Jei negalite suploti viršuje neišriesdami apatinės nugaros dalies, sumažinkite amplitudę ir palieskite blauzdas.
• Išlaikykite judesį lenkdami liemenį; plojimas turėtų įvykti todėl, kad šonkauliai ir šlaunys susitinka, o ne todėl, kad metate rankas į priekį.
• Nedidelis iškvėpimas kylant padeda išlaikyti pilvo raumenis įtemptus ir palengvina apatinės nugaros dalies prispaudimą prie grindų.
• Neužfiksuokite kelių taip stipriai, kad šlaunų užpakaliniai raumenys išstumtų dubenį iš padėties; nedidelis kojų minkštumas yra gerai.
• Galvokite apie krūtinės ir šlaunų kėlimą kartu, užuot darę greitą atsilenkimą, po kurio seka atskiras kojų kėlimas.
• Jei jaučiate kaklo įtampą, žiūrėkite į lubas ir venkite traukti galvą į priekį pečiais.
• Kontroliuokite nusileidimo fazę; nerūpestingas nusileidimas dažniausiai reiškia, kad kitas pakartojimas prasidės naudojant inerciją, o ne įtampą.
• Nutraukite seriją, kai plojimas virsta siūbavimu arba kai nebegalite išlaikyti abiejų kojų ir liemens dirbančių kartu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina V-formos atsilenkimai su plojimu?

Tai daugiausia veikia tiesųjį pilvo raumenį ir klubų lenkiamuosius raumenis, o įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys padeda stabilizuoti liemenį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, tačiau daugelis pradedančiųjų turėtų pradėti nuo kojų pritraukimo, V-formos atsilenkimų sulenktais keliais arba mažesnių siekių prieš bandydami pilną versiją su tiesiomis kojomis.

Ar mano kojos turi būti visiškai tiesios?

Tiesios kojos yra klasikinė versija, tačiau nedidelis kelių sulenkimas yra priimtinas, jei tai padeda išlaikyti dubens kontrolę ir neleidžia apatinei nugaros daliai išsiriesti.

Kur turėčiau suploti rankomis?

Siekite suploti šalia blauzdų, kulkšnių ar pėdų viršuje, priklausomai nuo jūsų lankstumo ir kontrolės. Jei tenka labai stipriai tiestis, amplitudė tikriausiai per didelė.

Kodėl kaklas ar klubų lenkiamieji raumenys perima darbą?

Tai dažniausiai reiškia, kad liemuo nesilenkia taisyklingai arba apatinė nugaros dalis praranda padėtį. Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, iškvėpkite kildami ir, jei reikia, sumažinkite amplitudę.

Ar plojimas būtinas, kad pratimas būtų užskaitytas?

Ne. Plojimai yra ritmo nurodymas ir vizualinis taikinys. Kontroliuojamas prisilietimas šalia pėdų yra pakankamas, jei tai yra stipriausia padėtis, kurią galite kontroliuoti.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant V-formos atsilenkimus su plojimu?

Dažniausia klaida yra rankų ir kojų sviedimas į viršų atskirai, užuot kėlus abu kartu naudojant pilvo raumenis.

Kaip turėčiau kvėpuoti kiekvieno pakartojimo metu?

Iškvėpkite lenkdamiesi aukštyn link plojimo, tada įkvėpkite kontroliuojamai leisdamiesi ir pasiruošdami kitam pakartojimui.