Šoninis Pasilenkimas Su Hanteliu, 2 Versija

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Šoninis pasilenkimas su hanteliu (2 versija) – tai stovint atliekamas liemens pratimas su vienu hanteliu, apkraunantis vieną juosmens pusę, kol kita ranka laikoma už galvos. Paveikslėlyje matoma tiesi stovėsena, hantelis nuleistas prie vienos kojos, o liemuo lenkiamas į šoną nuo svorio, todėl ši versija labiau skirta kontroliuojamam šoniniam lenkimui, o ne svorio siūbavimui. Tai naudingiausia, kai norite treniruoti įstrižinius pilvo raumenis ir raumenis, kurie priešinasi nepageidaujamam judėjimui į šonus per trumpą, tikslingą amplitudę.

Pasiruošimas čia svarbesnis, nei žmonės tikisi. Siaura, netvarkinga stovėsena paverčia pakartojimą klubų pasislinkimu, o stabili stovėsena leidžia dirbti liemeniui. Laikykite pėdas tvirtai, šonkaulius virš dubens, o laisvą alkūnę atvirą, užuot ją lenkę į priekį. Rankos už galvos paskirtis – ne tampyti kaklą, o padėti išlaikyti viršutinę kūno dalį organizuotą ir apsunkinti sukčiavimą pečių judesiais.

Kiekvieno pakartojimo metu galvokite apie hantelio nuleidimą tiesiai link išorinės kelio pusės, tada grąžinkite šonkaulius atgal, kol vėl stovėsite tiesiai. Šoninis lenkimas turi vykti liemeniu, o ne sukantis, palinkstant atgal ar nuleidžiant petį. Nedidelė pauzė apačioje gali padėti pajusti apkrautą pusę, bet tik jei galite grįžti į pradinę padėtį be trūkčiojimo. Iškvėpkite grįždami į centrą ir visą laiką laikykite kaklą atpalaiduotą.

Šis judesys dažniausiai geriausiai tinka kaip pagalbinis pratimas, kūno centro stiprinimui arba kaip liemens treniruotės dalis, o ne kaip maksimalios jėgos pratimas. Lengvi ar vidutiniai svoriai dažniausiai yra pakankami, nes svirties petys greitai tampa sudėtingas, o papildomas svoris dažnai virsta inercijos jėga. Jei jūsų amplitudė sugriūva, klubai pasislenka arba tenka hantelį užsimoti, vadinasi, svoris per didelis arba pakartojimai per greiti.

Vertinkite šį pratimą kaip kontroliuojamą jėgos treniruotę šoninei kūno daliai. Naudokite jį norėdami ugdyti šoninio stabilumo suvokimą, pagerinti kontrolę lenkiantis į šoną ir išmokyti liemenį priešintis griuvimui esant apkrovai. Geriausi pakartojimai atrodo ramūs, tolygūs ir kartojami nuo pirmo iki paskutinio, liemeniui išliekant ilgam, o judesiui – vienoje švarioje plokštumoje.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų plotyje, laikykite vieną hantelį prie šono darbinėje rankoje.
• Laisvą ranką padėkite už galvos, alkūnę laikykite atvirą, kad krūtinė išliktų plati, o kaklas – ilgas.
• Nustatykite šonkaulius virš dubens, laikykite abu kelius šiek tiek sulenktus ir leiskite hanteliui laisvai kabėti šalia šlaunies.
• Lengvai įtempkite pilvo presą, tada lėtai lenkite liemenį link svorio pusės, nesukdami klubų ar pečių.
• Nusileiskite tik tiek, kiek galite išlaikyti juosmens kontrolę ir stabilią kūno padėtį.
• Trumpam sustokite apatinėje padėtyje, jei galite išlaikyti formą nesukdami liemens ir nešokinėdami.
• Kelkite šonkaulius atgal, kol vėl stovėsite tiesiai, naudodami liemens šoną grįžimui į centrą.
• Iškvėpkite grįždami į stovimą padėtį ir neleiskite hanteliui siūbuoti tolyn nuo kūno.
• Visiškai atsistatykite viršuje prieš kitą pakartojimą ir kartokite numatytą skaičių kartų.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite hantelį arti išorinės kojos pusės; leidžiant jam pasislinkti į priekį, pratimas virsta nepatogiu pečių pratimu.
• Galvokite apie liemens šono sutrumpinimą apkrautoje pusėje leidžiantis žemyn ir ištempimą grįžtant į tiesią padėtį.
• Nestumkite alkūnės į priekį, kai ranka už galvos; tai dažniausiai pasuka liemenį ir sumažina šoninio lenkimo poveikį.
• Mažesnė amplitudė su tobula kontrole yra geriau nei gilus pasilenkimas, kuris verčia klubus pasislinkti arba apatinę nugaros dalį įsitempti.
• Naudokite lėtą nusileidimą, kad svoris nenutrauktų jūsų į apatinę padėtį.
• Baikite seriją, kai liemuo pradeda suktis arba stovinčios pėdos išorinis kraštas pradeda kilti.
• Pasirinkite tokį svorį, kurį galite pakelti atgal į centrą be trūkčiojimo, nes grįžimo fazė yra ta, kurioje pratimas tampa naudingiausias.
• Jei kaklas įsitempia, atpalaiduokite laisvą ranką ir laikykite smakrą lygiagrečiai grindims, užuot sukę galvą link grindų.
• Laikykite nedirbantį klubą virš kulkšnies; dubens lenkimas į šoną sumažina krūvį liemeniui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja šoninis pasilenkimas su hanteliu (2 versija)?

Jis daugiausia treniruoja liemens šoną, ypač įstrižinius pilvo raumenis ir raumenis, kurie padeda kontroliuoti šoninį lenkimą.

Kodėl šioje versijoje viena ranka laikoma už galvos?

Ranka už galvos padeda išlaikyti liemenį organizuotą ir apsunkina sukčiavimą nuleidžiant petį ar stumiant krūtinę į priekį.

Kaip žemai turėčiau pasilenkti į apkrautą pusę?

Lenkitės tik tiek, kiek galite išlaikyti klubus lygius, o hantelį judinti viena švaria plokštuma šalia kojos.

Ar pratimas turėtų jaustis kaip sukimas?

Ne. Tai turėtų jaustis kaip šoninis lenkimas, o ne rotacija. Visą laiką laikykite pečius ir klubus nukreiptus į priekį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet tik su lengvu hanteliu ir trumpa, kontroliuojama amplitude, kad liemuo išliktų stabilus, o ne svirtų ir siūbuotų.

Kokia yra dažniausia klaida su hanteliu?

Didžiausia klaida – leisti svoriui traukti kūną į priekį arba tolyn nuo šlaunies, kas paverčia pakartojimą siūbavimu.

Kaip turėčiau kvėpuoti atliekant pakartojimą?

Įkvėpkite leisdamiesi žemyn, tada iškvėpkite grąžindami šonkaulius į centrą ir vėl atsistodami tiesiai.

Kur šis pratimas tinka treniruotėje?

Jis puikiai tinka kaip pagalbinis kūno centro pratimas, kaip liemens treniruotės dalis arba po pagrindinių jėgos pratimų, kai norite kontroliuojamos šoninės apkrovos.