Įstrižinis V Formos Kėlimas Gulint Su Hanteliu

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Hantelis

Įstrižinis V formos kėlimas gulint su hanteliu yra ant grindų atliekamas pagrindinių raumenų pratimas, kurio metu gulite ant nugaros, vienoje rankoje laikote hantelį ir lenkiate liemenį bei kojas vieną link kito, kad suformuotumėte kompaktišką V formą. Pratimas daugiausia skirtas įstrižiniams pilvo raumenims, tačiau taip pat įtraukia tiesųjį pilvo raumenį, klubų lenkiamuosius raumenis ir giliuosius stabilizatorius, kurie neleidžia liemeniui išsikraipyti. Kadangi svoris yra vienoje pusėje, svarbi pradinė padėtis: hantelis turi išlikti virš peties, laisva ranka turi turėti vietos pusiausvyrai palaikyti, o šonkauliai turi išlikti kontroliuojami, o ne išsikišti judesio metu.

Ši variacija naudinga, kai norite atlikti pilvo preso pratimą, kuris atrodo atletiškesnis nei paprastas susirietimas. Vienoje pusėje laikomas hantelis sukuria pasipriešinimą sukimuisi, todėl liemuo turi išlaikyti šonkaulių lanką ir dubenį stabilioje padėtyje, kol kojos ir liemuo artėja vienas prie kito. Pakartojimas turi atrodyti sklandžiai, o ne staigiai. Jei trūkčiojate hantelį link pėdų arba mojuojate kojomis, kad užbaigtumėte pakartojimą, darbą perima klubų lenkiamieji raumenys ir inercija, o įstrižiniai raumenys nustoja dirbti.

Pradėkite gulėdami ant grindų, viena ranka laikydami hantelį virš peties, priešingą ranką ištiesę į šoną pusiausvyrai, o kojas ištiesę ir suglaudę. Iškvėpkite keldami pečius, viršutinę nugaros dalį ir kojas vienu metu, išlaikydami kaklą atpalaiduotą, o smakrą šiek tiek pritrauktą. Viršutiniame taške liemuo ir šlaunys turėtų susitikti kontroliuojamame susirietime. Lėtai leiskitės žemyn, kol mentės ir kulnai vėl bus arti grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį neprarasdami įtampos pilvo srityje.

Naudokite šį judesį pilvo preso treniruotėje, kondicionavimo cikle ar pagalbinėje sesijoje, kai norite švaraus liemens lenkimo su nedideliu stabilumo reikalavimu. Lengvas hantelis dažniausiai yra pakankamas; pratimas greitai tampa sunkus, nes ilga kojų svirtis ir netolygus svoris padidina kiekvieną kompensacinį judesį. Nutraukite seriją, jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, hantelis pasislenka virš krūtinės arba kūnas pradeda virsti, o ne lenktis. Geras pakartojimas turi jaustis tiksliai nuo pirmojo centimetro nuo grindų iki galutinio kontroliuojamo grįžimo.

Instrukcijos

• Gulėkite ant nugaros, vieną hantelį laikydami virš peties, kitą ranką ištiesę į šoną pusiausvyrai, o kojas laikydami tiesias ir suglaustas.
• Nuleiskite šonkaulių lanką, lengvai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir žiūrėkite į viršų, o ne į kelius.
• Prieš judėdami įtempkite pilvo raumenis, tada pradėkite pakartojimą keldami pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų.
• Tuo pačiu metu kelkite kojas ir lenkite klubus taip, kad liemuo ir šlaunys artėtų vienas prie kito.
• Laikykite hantelį virš peties ir neleiskite svoriui svyruoti per vidurio liniją.
• Viršutiniame taške kontroliuotai suspauskite įstrižinius raumenis, laikydami laisvą ranką ištiestą, o kaklą atpalaiduotą.
• Lėtai leiskitės žemyn, kol pečiai ir kulnai bus šiek tiek virš grindų, išlaikydami įtampą, o ne krisdami.
• Visiškai grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių, tada pakeiskite puses, jei jūsų programa numato kaitaliojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Pirmiausia naudokite lengvą hantelį; dėl netolygaus svorio net nedideli padidinimai jaučiasi daug sunkiau.
• Jei leidžiantis žemyn apatinė nugaros dalis išsilenkia, sumažinkite kojų amplitudę arba šiek tiek sulenkite kelius.
• Galvokite apie šonkaulių lenkimą link dubens, o ne apie pėdų metimą į lubas.
• Laikykite hantelį tiesiai virš peties, kad petys nepasvirtų į priekį dėl svorio.
• Iškvėpkite lenkimosi metu ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
• Trumpa pauzė viršuje yra geriau nei greičio didinimas siekiant imituoti daugiau pakartojimų.
• Pradinėje ir galutinėje padėtyje laikykite laisvą mentę ant grindų, kad pasisukimas nevirstų virtimu.
• Sustokite, kai pradeda įsitempti kaklas arba klubai perima kėlimo darbą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina įstrižinis V formos kėlimas su hanteliu?

Pagrindinis dėmesys skiriamas įstrižiniams pilvo raumenims, o tiesusis pilvo raumuo, klubų lenkiamieji raumenys ir gilieji pilvo raumenys padeda kontroliuoti kėlimą ir grįžimą.

Kodėl hantelį reikia laikyti vienoje rankoje, o ne abiejose?

Vienas hantelis sukuria netolygų svorį, kuris verčia liemenį priešintis sukimuisi, kol lenkiatės aukštyn.

Ar tai labiau susirietimas ar kojų kėlimas?

Tai yra susirietimo ir kojų kėlimo derinys. Tikslas yra kontroliuotai suartinti liemenį ir kojas, o ne atlikti kurią nors dalį atskirai.

Ar keliai turi likti tiesūs?

Tiesios kojos sunkina pratimą. Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, šiek tiek sulenkite kelius ir išlaikykite tą pačią kontroliuojamą trajektoriją.

Kaip sužinoti, ar naudoju per didelį svorį?

Jei hantelis traukia petį į priekį, liemuo sukasi arba kojos pradeda mojuoti, svoris yra per didelis.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet pradėkite nuo savo kūno svorio arba labai lengvo hantelio ir mažesnės amplitudės, kol išmoksite išlaikyti stuburą stabilų.

Kur turėčiau jausti pratimą?

Didžioji dalis pastangų turėtų būti jaučiama liemens šone ir priekyje, o ne kakle ar apatinėje nugaros dalyje.

Kokia yra dažniausia klaida?

Skubėjimas atliekant kėlimą ir inercijos naudojimas. Pakartojimas turi būti atliktas susilenkiant, trumpam sustojant ir kontroliuotai grįžtant.