Krokodilo Jogos Poza
Krokodilo jogos poza yra gulint ant pilvo atliekamas pratimas, kai kojos ištiestos, dubuo sunkus, o krūtinė pakeliama tik tiek, kad kaklas ir apatinė nugaros dalis išliktų ramūs. Praktikoje tai veikia kaip žemas, kontroliuojamas nugaros tiesimas: jūs tempiatės viršugalviu, atveriate krūtinės priekį ir išlaikote atramą į grindis, kad judesys būtų sklandus, o ne staigus.
Šio pratimo iliustracija rodo progresiją nuo labai žemos padėties ant pilvo iki šiek tiek aukštesnio krūtinės pakėlimo, todėl pradinė padėtis yra svarbi. Ši poza nėra skirta giliam išsilenkimui per jėgą. Ji skirta rasti patogų stuburo tiesimo laipsnį, išlaikyti šonkaulius prigludusius ir naudoti kvėpavimą stabiliam laikymui ar lėtam perėjimui palaikyti.
Dėl to šis judesys naudingas kaip apšilimas, mobilumo pratimas arba švelnus atsistatymas, kai norite pažadinti nugarą jos stipriai neapkraudami. Tai gali padėti sustiprinti taisyklingą laikyseną viršutinėje nugaros dalyje, išmokyti kontroliuojamo krūtininės dalies tiesimo ir lengvai atverti krūtinę bei pečius. Jei jaučiate įtampą daugiausia apatinėje nugaros dalyje, poza dažniausiai yra per aukšta arba per daug įtempta.
Taisyklingas atlikimas prasideda ant grindų. Laikykite pėdų viršų prispaustą prie grindų, šlaunis atpalaiduotas, o sėdmenis lengvai įtemptus, kad dubuo nepakryptų į priekį. Pakelkite krūtinę tik tiek, kad pajustumėte erdvę ties krūtinkauliu ir raktikauliais, tada kvėpuokite į šonkaulių šonus, išlaikydami kaklą ilgą. Grįžimas į pradinę padėtį turėtų būti toks pat kontroliuojamas, kaip ir pakėlimas.
Naudokite Krokodilo jogos pozą, kai norite paprastos kūno svorio padėties, kuri pabrėžia laikyseną, kvėpavimą ir švelnią stuburo kontrolę. Tai ypač naudinga prieš sudėtingesnius nugaros lenkimus, po ilgo sėdėjimo arba bet kada, kai norite mažo intensyvumo padėties, kuri vis tiek reikalauja tikslios kūno linijos ir dėmesio detalėms.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant pilvo, kojas ištieskite, pėdų viršų prispauskite prie kilimėlio, o kaktą ar smakrą lengvai padėkite ant grindų.
- Padėkite rankas šalia apatinių šonkaulių arba išilgai liemens, tada pritraukite alkūnes prie kūno, kad pečiai išliktų stabilūs.
- Tvirtai prispauskite dubenį prie grindų, ištempkite kaklą ir prieš keldamiesi atpalaiduokite žandikaulį.
- Įkvėpkite ir pakelkite krūtinę tik kelis centimetrus, keldami krūtinkaulį, o ne lenkdami apatinę nugaros dalį.
- Kildami neleiskite šonkauliams išsiskėsti ir leiskite pečiams nusileisti tolyn nuo ausų.
- Išlaikykite viršutinę padėtį vieną ar du ramius įkvėpimus, jei poza naudojama kaip izometrinis pratimas.
- Iškvėpkite ir nuleiskite krūtinę bei galvą atgal ant kilimėlio su tokia pačia kontrole, kokią naudojote kildami.
- Prieš kartodami arba pereidami prie kitos pozos, atpalaiduokite kaklą, šonkaulius ir pečius.
Patarimai ir gudrybės
- Įsivaizduokite pakėlimą kaip ilgą krūtinės siekimą į priekį, o ne kaip stiprų apatinės nugaros dalies lenkimą.
- Laikykite gaktikaulį ir klubų priekį prispaustus, kad dubuo neatsiplėštų nuo grindų.
- Jei jaučiate kaklo įtampą, nuleiskite krūtinę ir žiūrėkite šiek tiek žemyn, užuot bandę žiūrėti į priekį.
- Jei rankos yra šalia šonkaulių, laikykite alkūnes arti kūno; išskėstos alkūnės dažnai priverčia pečius nevalingai gūžčioti.
- Nedidelis, taisyklingas pakėlimas yra geriau nei didelis išsilenkimas, kuris priverčia šonkaulius išsikišti, o apatinę nugaros dalį – susispausti.
- Laikydami pozą kvėpuokite į šoninius šonkaulius ir viršutinę pilvo dalį, kad krūtinė atsivertų be didelės įtampos.
- Jei jaučiate darbą tik apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite pakėlimo aukštį arba pereikite prie lengvesnės pozos versijos.
- Iš pozos išeikite lėtai; staigus nusileidimas gali sukelti kaklo įtampą ir panaikinti nugaros tiesimo naudą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką lavina Krokodilo jogos poza?
Ji daugiausia lavina švelnų stuburo tiesimą, krūtinės atvėrimą ir kontroliuojamą laikyseną gulint ant pilvo.
Kur turėčiau jausti Krokodilo jogos pozos poveikį?
Turėtumėte jausti lengvą krūtinės, pečių ir viršutinės nugaros dalies atvėrimą, o apatinėje nugaros dalyje – tik nedidelį krūvį.
Ar Krokodilo jogos poza yra tas pats, kas kobros poza?
Ji paprastai yra žemesnė ir labiau atpalaiduota nei pilna kobros poza. Krūtinės pakėlimas išlieka nedidelis, o didžiąją darbo dalį atlieka atrama į grindis.
Ar pradedantieji gali atlikti šią pozą?
Taip. Pradedantieji turėtų keltis labai nedaug ir naudoti grindis kaip atramą, užuot bandę atlikti gilų nugaros lenkimą.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį judesį?
Dažniausia klaida yra per aukštas krūtinės kėlimas, paverčiantis pozą apatinės nugaros dalies išlenkimu, o ne sklandžiu viršutinės kūno dalies pakėlimu.
Kiek laiko turėčiau išlaikyti Krokodilo jogos pozą?
Dauguma žmonių ją išlaiko kelis ramius įkvėpimus arba lėtai pakartoja kelis kontroliuojamus kartus.
Ar mano rankos turi būti tiksliai vienoje vietoje?
Ne. Rankos šalia šonkaulių, prie pečių arba lengvai išilgai liemens yra tinkamos, jei jos leidžia išlaikyti krūtinės pakėlimą nedidelį ir kontroliuojamą.
Ką daryti, jei jaučiu spaudimą apatinėje nugaros dalyje?
Nuleiskite krūtinę, lengvai įtempkite sėdmenis ir laikykite šonkaulius prigludusius. Jei spaudimas išlieka, pereikite prie švelnesnės versijos arba nutraukite pratimą.
