Jogos Maldos Pritūpimo Poza
Jogos maldos pritūpimo poza yra gilus pritūpimas su savo kūno svoriu, kai delnai suglausti prie krūtinės, o alkūnės švelniai stumia kelius į išorę. Paveikslėlyje rodoma į mobilumą orientuota padėtis, o ne jėgos pratimas su svoriais, todėl pagrindinė treniruotės nauda gaunama atveriant klubus, didinant čiurnų dorsifleksiją, tempiant adduktorius ir išlaikant tiesią nugarą, kai dubuo nusileidžia žemai tarp kulnų.
Ši poza naudinga, kai norite atverti kirkšnis ir vidinę šlaunų dalį visiškai neatpalaiduodami liemens. Alkūnės sukuria lengvą spaudimą į kelius į išorę, o tai padeda klubams lengviau pasiekti patogesnę išorinės rotacijos ir abdukcijos padėtį. Tuo pat metu stuburas išlieka tiesus, o krūtinė pakelta, todėl tempimas pasiskirsto per klubus, užuot apkrovus apatinę nugaros dalį.
Pasiruošimas yra svarbesnis už gylį. Geras maldos pritūpimas prasideda pėdomis, esančiomis šiek tiek plačiau nei klubų plotis, pirštais pasuktais į išorę tiek, kad keliai galėtų natūraliai judėti ta pačia kryptimi, o kulnai būtų kuo arčiau grindų, kiek leidžia jūsų mobilumas. Iš šios padėties klubai leidžiasi tiesiai žemyn, keliai atsidaro, o liemuo išlieka įtemptas. Jei kulnai staigiai pakyla arba krūtinė nusvyra į priekį, sumažinkite gylį, šiek tiek praplatinkite stovėseną arba naudokite kulnų pakėlimą, kad padėtis išliktų kontroliuojama.
Naudokite šią pozą kaip apšilimo pratimą, klubų mobilumo atstatymui arba kaip atsigavimo sesijos dalį. Ji taip pat gali būti naudojama kaip techninio pritūpimo modeliavimo įrankis pradedantiesiems, kuriems reikia daugiau pasitikėjimo gilioje apatinėje padėtyje. Tikslas nėra priverstinai pasiekti maksimalų diapazoną; tikslas yra išlaikyti stabilią, neskausmingą padėtį ir kvėpuoti joje pakankamai ilgai, kad klubai ir čiurnos atsipalaiduotų.
Spaudimas į kelius turi būti švelnus, ne agresyvus. Turėtumėte jausti stiprų tempimą vidinėje šlaunų dalyje, klubuose ir čiurnose, bet niekada – aštrų skausmą kirkšnyse ar keliuose. Jei pritūpimas nepatogus, sutrumpinkite laikymo laiką, šiek tiek pakelkite kulnus arba išeikite iš apatinės padėties prieš prarandant taisyklingą formą. Kokybė ir kontrolė yra svarbiau nei tai, kaip žemai galite atsisėsti.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite pėdas laikydami šiek tiek plačiau nei klubų plotis ir pasukite pirštus į išorę tiek, kad keliai galėtų judėti ta pačia kryptimi.
- Suglauskite delnus priešais krūtinę ir pakelkite krūtinkaulį, kad viršutinė nugaros dalis išliktų tiesi.
- Lengvai įtempkite liemenį, tada pradėkite leisti klubus žemyn tarp kulnų, užuot stūmę juos toli atgal.
- Išlaikykite kulnus tvirtai ant žemės tiek, kiek galite, kol keliai atsidaro į išorę, o alkūnės atsiduria kelių viduje.
- Švelniai spauskite alkūnėmis vidinę kelių pusę, kad padėtumėte ištempti kirkšnis, neforsuodami padėties.
- Nusileiskite į giliausią pritūpimą, kurį galite išlaikyti tiesia krūtine, neutraliu kaklu ir stabilia pusiausvyra per visą pėdą.
- Lėtai kvėpuokite į šonkaulius ir klubus, laikydami apatinę padėtį numatytą laiką arba pakartojimų skaičių.
- Norėdami baigti, atleiskite spaudimą į kelius, tolygiai pastatykite pėdas ir kontroliuojamai atsistokite.
Patarimai ir gudrybės
- Jei kulnai anksti pakyla, padėkite po jais nedidelį pleištą ar diską, kad galėtumėte išlikti tiesūs, užuot linkę į priekį.
- Leiskite keliams judėti virš pėdų, jei pėdos stabilios; priverstinis jų laikymas per siaurai dažniausiai sukelia klubų sąstingį.
- Laikykite delnus suglaustus prie krūtinės, užuot nuleidę rankas ant grindų – tai padeda išlaikyti tiesų liemenį.
- Alkūnės turėtų švelniai nukreipti kelius į išorę, o ne juos stumti; tempimas turi būti stiprus, bet kontroliuojamas.
- Jei apatinėje padėtyje apatinė nugaros dalis susikūprina, pakilkite kelis centimetrus aukštyn ir išlaikykite tą taisyklingesnį gylį.
- Išlaikykite spaudimą per visą pėdą, ypač per didžiojo piršto pagrindą, mažojo piršto pagrindą ir kulną.
- Kvėpuokite lėtai per nosį arba kontroliuojamai iškvėpkite, kad klubai galėtų atsipalaiduoti, užuot labiau įsitempę.
- Sustokite, jei jaučiate aštrų kelio skausmą ar gnybimą klubo priekyje; ši poza turėtų būti kaip mobilumo tempimas, o ne sąnarių spaudimas.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai lavina Jogos maldos pritūpimo poza?
Ji daugiausia skirta klubų atvėrimui, čiurnų mobilumui ir vidinės šlaunų dalies tempimui, kartu reikalaujant liemens kontrolės giliame pritūpime.
Kodėl šiame pritūpime alkūnės yra kelių viduje?
Lengvas alkūnių spaudimas padeda nukreipti kelius į išorę ir suteikia klubams aiškesnį kelią į apatinę padėtį.
Ar mano kulnai turi likti prigludę prie grindų?
Idealu, kai kulnai liečia grindis, bet nedidelis kulnų pakėlimas yra priimtinas, jei tai leidžia išlaikyti tiesią krūtinę ir kontroliuojamą pritūpimą.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šią pozą?
Dauguma žmonių arba per daug palinksta į priekį, arba per stipriai stumia kelius į išorę, užuot išlikę tiesūs ir atsipalaidavę.
Kiek laiko turėčiau išlaikyti maldos pritūpimą?
Trumpas laikymas tinka apšilimui, o ilgesnis laikymas geriau veikia mobilumą, jei padėtis išlieka neskausminga.
Ką turėčiau jausti atliekant šį pritūpimą?
Turėtumėte jausti stiprų tempimą vidinėje šlaunų dalyje, klubuose ir čiurnose, bei stabilų liemens darbą, padedantį išlikti tiesiems.
Ar tai geras mobilumo pratimas pradedantiesiems?
Taip, pradedantieji gali jį naudoti, jei iš pradžių pritūpia negiliai ir gylį didina tik tiek, kiek leidžia klubai ir čiurnos.
Ką daryti, jei apatinė padėtis atrodo per sunki?
Pakelkite kulnus, šiek tiek praplatinkite stovėseną arba atsisėskite ant jogos kaladėlės ar suoliuko, kad sumažintumėte gylį.
