Erelio Jogos Poza

Kūno dalis: Kita

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Erelio jogos poza yra stovimos pusiausvyros ir mobilumo pratimas, kurio pagrindą sudaro tvirtas rankų susikryžiavimas ir sukryžiuotų kojų stovėsena. Ši poza reikalauja, kad viena pėda būtų tvirtai įremta į žemę, o kita koja apsivyniotų aplink ją, tada reikia sunerti rankas priešais veidą taip, kad pečiai, viršutinė nugaros dalis, klubai ir kulkšnys vienu metu turėtų susiderinti. Tai mažiau susiję su svorio kilnojimu, o labiau su kūno valdymu per kompaktišką, apgalvotą padėtį.

Ši poza naudinga, kai norite išbandyti pusiausvyrą be smūgių ar greičio. Stovinti koja sunkiai dirba stabilizuodama pėdą, kulkšnį, kelį ir klubą, o apsivyniojusi koja ir sukryžiuotos rankos sukuria įtampą išoriniame klubo paviršiuje, vidinėje šlaunies pusėje, pečiuose ir viršutinėje nugaros dalyje. Kadangi ši padėtis labai susiaurina atramos pagrindą, net ir nedidelės lygiavimo klaidos greitai pasimato ir priverčia pozoje svyruoti.

Pasiruošimas yra svarbesnis už patį susikryžiavimo gylį. Pradėkite stovėdami tiesiai, atpalaiduokite stovinčios kojos kelį ir visiškai perkelkite svorį ant vienos pėdos prieš sukryžiuodami kitą koją. Tada sunerkite rankas priešais krūtinę taip, kad alkūnės liktų pakeltos, o liemuo išliktų vertikalus, užuot linkęs į priekį. Jei jūsų pėda ar dilbiai dar negali visiškai susikabinti, lengvesnė versija su mažesniu susikryžiavimu vis tiek yra tinkamas būdas treniruoti šį judesį.

Išlaikymo metu stovinčios kojos kelį laikykite ties pėda ir naudokite tolygų kvėpavimą, kad poza nevirstų įtemptu blaškymusi. Leiskite pečiams išlikti aktyviems, bet neįtemptiems, ir neleiskite šonkauliams išsikišti, kai įsitaisote pozoje. Tikslas yra rami, subalansuota padėtis, kuri jaučiasi stabili keletą įkvėpimų, o ne priverstinė forma, kurios negalite kontroliuoti.

Erelio jogos poza puikiai tinka apšilimui, jogos tėkmei ar atsistatymo blokui, kur svarbi koordinacija, laikysena ir vienos kojos kontrolė. Ji taip pat gali būti naudojama kaip trumpas atsistatymas tarp sunkesnių apatinės ar viršutinės kūno dalies pratimų, nes išbando kūną be išorinio svorio. Baigę pozą, atsipalaiduokite lėtai, kad kojų ir rankų išsipynimas neišvestų jūsų iš pusiausvyros.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdas laikydami po klubais, tada perkelkite svorį ant vienos kojos ir atpalaiduokite stovinčios kojos kelį.
• Sukryžiuokite kitą šlaunį priešais stovinčią šlaunį ir, jei įmanoma, užkabinkite viršutinę pėdą už stovinčios kojos blauzdos.
• Įremkite stovinčią pėdą į grindis ir laikykite stovinčios kojos kelį nukreiptą per vidurinius kojų pirštus.
• Pakelkite krūtinę ir laikykite šonkaulius virš dubens, užuot linkę į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Sukryžiuokite vieną ranką po kita priešais veidą, tada sulenkite dilbius taip, kad alkūnės liktų pakeltos pečių aukštyje.
• Spauskite dilbius ir delnus kartu tik tiek, kiek leidžia pečiai, laikydami kaklą tiesų, o žandikaulį atpalaiduotą.
• Išlaikykite pozą keletą tolygių įkvėpimų, išlaikydami stovinčią koją aktyvią, o apsivyniojusią koją tvirtai prigludusią.
• Lėtai išsipinkite: pirmiausia atverkite rankas, tada atkryžiuokite kojas ir grąžinkite abi pėdas ant grindų prieš keisdami puses.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apsivyniojusi pėda nuolat nuslysta nuo blauzdos, palikite kojų pirštus lengvai remtis į grindis ir dirbkite ties pusiausvyra prieš forsuodami pilną užkabinimą.
• Laikykite stovinčios kojos kelį minkštą; jo užrakinimas tiesiai daro pozą mažiau stabilią ir dažnai perkelia įtampą į kulkšnį.
• Fiksuotas žvilgsnis į vieną tašką čia padeda labiau nei žiūrėjimas į grindis, ypač kai rankos pradeda užsidaryti.
• Neleiskite alkūnėms nusileisti priešais krūtinę; pakelta alkūnių linija yra tai, kas išlaiko pečių susikryžiavimą tvarkingą.
• Laikykite dubenį tiesiai į priekį, net jei viršutinė koja nori pasukti klubus.
• Jei viršutinė nugaros dalis stipriai susikūprina arba kvėpavimas tampa trūkčiojantis, sumažinkite rankų susikryžiavimo gylį, užuot laikę stiprų suspaudimą.
• Spauskite dilbius vieną į kitą pakankamai stipriai, kad pajustumėte išorinius pečius ir viršutinę nugaros dalį, bet ne taip stipriai, kad įsitemptų kaklas.
• Išeikite iš pozos lėtai. Dauguma svyravimų įvyksta, kai žmonės per greitai atkryžiuoja kojas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina Erelio jogos poza?

Ji daugiausia apkrauna stovinčią koją, sėdmenis, blauzdas, pečius, viršutinę nugaros dalį ir liemenį. Poza taip pat yra puikus pusiausvyros pratimas stovinčios pusės kulkšniai ir klubui.

Ar Erelio jogos poza tinka pradedantiesiems?

Taip, bet pradedantiesiems dažniausiai pirmiausia reikia lengvesnės versijos. Laikykite viršutinės kojos pirštus ant grindų, naudokite sieną pusiausvyrai ir sumažinkite rankų susikryžiavimą, kol poza taps stabili.

Ar privalau užkabinti viršutinę pėdą už blauzdos Erelio jogos pozoje?

Ne. Jei pilnas užkabinimas nepatogus, leiskite viršutinės kojos pirštams remtis į grindis arba lengvai kyboje, kol dirbate ties pusiausvyra ir klubų padėtimi.

Kodėl mano alkūnės nusileidžia, kai susirieti į Erelio jogos pozą?

Tai dažniausiai reiškia, kad pečių susikryžiavimas per stiprus arba stovinti koja svyruoja. Atpalaiduokite rankų spaudimą, pakelkite alkūnes atgal į pečių aukštį ir atkurkite pusiausvyrą nuo pat pagrindo.

Ar Erelio jogos poza turėtų labiau jaustis kaip tempimas, ar kaip jėgos pratimas?

Ji turėtų jaustis kaip abu. Poza tempia pečius, viršutinę nugaros dalį ir klubus, kartu priversdama stovinčią koją ir liemenį sunkiai dirbti, kad išlaikytų jus vertikaliai.

Kokia yra didžiausia klaida Erelio jogos pozoje?

Skubėjimas į pilną susikryžiavimą ir pasvirimas į priekį siekiant išlaikyti pusiausvyrą. Tai dažniausiai paverčia pozą svyravimu, o ne kontroliuojamu išlaikymu.

Ar galiu daryti Erelio jogos pozą, jei mano pečiai įsitempę?

Taip, bet laikykite rankas mažiau sukryžiuotas ir neforsuokite dilbių suspaudimo. Dalinis susikryžiavimas vis tiek treniruoja padėtį neįtempiant pečių ar kaklo.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti Erelio jogos pozą?

Išlaikykite ją keletą ramių įkvėpimų kiekvienai pusei, pakankamai ilgai, kad nusistovėtų pusiausvyra, bet ne per ilgai, kad stovinti pėda pradėtų pavargti.