Priekinio Blauzdos Raumens Masažas Kamuoliuku

Kūno dalis: Kita

Raumuo: Kita

Inventorius: Volelio kamuolys

Priekinio blauzdos raumens masažas kamuoliuku yra ant grindų atliekamas savimasažo pratimas priekinei blauzdos daliai. Naudojamas nedidelis masažinis kamuoliukas, kuriuo daromas kontroliuojamas spaudimas į priekinį blauzdos raumenį ir šalia blauzdikaulio esančius minkštuosius audinius. Tikslas nėra didinti jėgą įprasta prasme, o sumažinti sąstingį, pagerinti audinių toleranciją ir palengvinti čiurnos bei priekinės blauzdos dalies judesius.

Paveikslėlyje parodyta, kaip kūnas remiasi į rankas ir vieną kelį, o kamuoliukas yra po apatine kojos dalimi. Tokia padėtis svarbi, nes spaudimą kontroliuojate perkeldami savo kūno svorį, o ne spausdami kamuoliuką į audinius jėga. Kamuoliukas turėtų būti ant minkštosios blauzdos dalies, o ne tiesiai ant kietos blauzdikaulio briaunos, kur spaudimas tampa aštrus ir nenaudingas.

Priekinio blauzdos raumens masažas kamuoliuku geriausiai veikia, kai judesiai yra lėti ir apgalvoti. Truputį pastumkite blauzdą, kad kamuoliukas judėtų išilgai raumens, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Radę jautrią ar sustingusią vietą, sustokite keliems įkvėpimams ir leiskite spaudimui atpalaiduoti audinį, užuot siekę didesnės amplitudės ar greitesnio judesio. Pėda turi būti atpalaiduota, nebent sąmoningai keičiate pojūtį judindami čiurną.

Šis pratimas naudingas prieš bėgimą, šuolius, pritūpimus ar bet kokią treniruotę, kuriai reikia laisvų čiurnos judesių. Jis taip pat gali padėti po bėgimo į kalną ar ilgo stovėjimo, kai blauzda jaučiasi perkrauta ir įsitempusi. Kadangi spaudimas yra lokalus, o amplitudė maža, lengvas kūno svorio perkėlimas dažniausiai veikia geriau nei agresyvus masažavimas.

Jei jaučiate aštrų, tirpstantį ar kaulinį skausmą, šiek tiek paslinkite kamuoliuką link minkštesnio raumeninio audinio ir sumažinkite spaudimą. Po gero masažo blauzda turėtų jaustis šiltesnė, laisvesnė ir lengviau apkraunama, o ne sumušta ar sudirgusi. Priekinio blauzdos raumens masažą kamuoliuku vertinkite kaip pasiruošimą arba atsigavimą ir nutraukite pratimą, kai tik audiniai nustoja gerai reaguoti.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant rankų ir kelių, padėkite masažinį kamuoliuką po priekine vienos kojos dalimi, šalia blauzdikaulio ir žemiau kelio.
• Padėkite delnus po pečiais ir laikykite atraminę koją bei blauzdą taip, kad kamuoliukas liktų ant minkštųjų audinių.
• Išlaikykite klubus lygiagrečius grindims ir atpalaiduokite čiurną prieš didindami spaudimą.
• Perkelkite kūno svorį šiek tiek į priekį, kol kamuoliukas įsispaus į priekinį blauzdos raumenį, nesiremdamas į kaulą.
• Lėtai ridenkite blauzdą taip, kad kamuoliukas trumpu judesiu judėtų nuo viršutinės blauzdos dalies link čiurnos.
• Sustokite ties bet kuria įtempta vieta dviem–keturiems ramiems įkvėpimams, išlaikydami pečius stabilius.
• Šiek tiek atsisėskite atgal, kad sumažintumėte spaudimą, tada pakartokite judesį išilgai tos pačios raumens juostos.
• Judesiai turi būti sklandūs ir nedideli, kol pratimas bus baigtas, tada pakeiskite koją, jei reikia.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kamuoliuką ant minkštosios juostos šalia blauzdikaulio; tiesioginis spaudimas į kaulą sukelia skausmą.
• Nedideli svorio perkėlimai keičia spaudimą labiau nei dideli siūbavimo judesiai, todėl pradėkite lengvai ir didinkite spaudimą tik tada, jei audiniai tai priima.
• Jei jaučiate spaudimą čiurnos priekyje, paslinkite kamuoliuką šiek tiek aukščiau ant raumens arba mažiau pasilenkite į priekį.
• Masažuodami atpalaiduokite pėdą; aktyvus pėdos lenkimas į viršų gali sukelti priekinio blauzdos raumens mėšlungį, užuot jį atpalaidavęs.
• Trumpos pauzės ties viena jautria vieta dažniausiai veikia geriau nei greitas kamuoliuko ridenimas aukštyn ir žemyn.
• Naudokite šį pratimą kaip apšilimą arba atsigavimą po bėgimo, bėgimo į kalną ar šuolių, kai blauzda jaučiasi sustingusi ir perkrauta.
• Jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar aštrų kaulo kraštą, nedelsdami sustokite ir perkelkite kamuoliuką ant minkštesnių audinių.
• Laikykite pečius virš rankų, kad viršutinė kūno dalis nenusvirtų ir visas svoris nesusikoncentruotų į blauzdą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką veikia priekinio blauzdos raumens masažas kamuoliuku?

Jis skirtas priekiniam blauzdos raumeniui ir minkštiesiems audiniams išilgai priekinės blauzdos dalies. Turėtumėte jausti platų spaudimą ir atsipalaidavimą, o ne aštrų smūgį į blauzdikaulį.

Kurioje kojos vietoje turėtų būti masažinis kamuoliukas?

Padėkite jį ant minkštosios juostos šalia blauzdikaulio, dažniausiai tarp kelio ir čiurnos. Jei jaučiate kaulą, paslinkite jį šiek tiek į išorę arba aukštyn ant minkštesnių audinių.

Ar priekinio blauzdos raumens masažas kamuoliuku yra jėgos pratimas?

Ne. Tai savimasažo ir mobilumo pratimas, skirtas sumažinti sąstingį ir pagerinti priekinės blauzdos dalies būklę.

Ar pradedantieji gali atlikti priekinio blauzdos raumens masažą kamuoliuku?

Taip. Pradedantieji turėtų naudoti labai lengvą kūno svorio spaudimą ir trumpus judesius, kad nesudirgintų priekinės blauzdos dalies.

Kodėl masažuojant priekinį blauzdos raumenį sutraukia pėdos mėšlungis?

Tai dažniausiai reiškia, kad per daug įtempiate čiurną arba per stipriai spaudžiate. Atpalaiduokite pėdą, sumažinkite pasvirimą ir laikykite kamuoliuką ant raumens, o ne ant čiurnos sąnario.

Kiek laiko turėčiau užtrukti ties viena jautria vieta?

Paprastai užtenka kelių lėtų įkvėpimų. Jei vieta išlieka skausminga arba neatsipalaiduoja, judėkite toliau, užuot stipriai spaudę.

Kada turėčiau naudoti priekinio blauzdos raumens masažą kamuoliuku?

Jis puikiai tinka prieš bėgimą, šuolius, pritūpimus arba po bėgimo į kalną, kai priekinė blauzdos dalis jaučiasi įsitempusi ar perkrauta.

Kokia yra didžiausia klaida naudojant masažinį kamuoliuką?

Spaudimas tiesiai į blauzdikaulį arba per didelis kūno svorio naudojimas per anksti. Pratimas turi būti tikslingas ir valdomas, o ne sukeliantis mėlynes.