Kriaušinio Raumens Masažas Kamuoliuku
Kriaušinio raumens masažas kamuoliuku yra klubų atpalaidavimo pratimas ant grindų, kurio metu naudojamas nedidelis masažinis kamuoliukas, padedantis sumažinti įtampą giliuosiuose sėdmenų ir kriaušinio raumens srityse. Paveikslėlyje sportuojantis asmuo sėdi atsirėmęs abiem rankomis už nugaros, viena koja sulenkta per kelį, o kita ištiesta, kamuoliukas pakištas po masažuojamosios pusės dubeniu. Tokia padėtis svarbi, nes vos kelių centimetrų pokytis keičia kamuoliuko vietą ir tai, kiek sėdmenų srities galite pasiekti.
Šis judesys skirtas ne jėgai, o tikslaus sąlyčio taško radimui, naudojant nedidelius pasislinkimus, kad būtų masažuojami įsitempę audiniai išoriniame užpakaliniame klubo kampe. Veiksmingiausi pakartojimai yra lėti, kontroliuojami ir pakankamai ramūs, kad galėtumėte pajusti skirtumą tarp kriaušinio raumens, viršutinės sėdmenų dalies ir aplinkinių minkštųjų audinių. Tikslas – sumažinti raumenų įsitempimą, atverti klubą ir palengvinti srities apkrovimą ar judėjimą vėlesnės treniruotės metu.
Tinkamas atlikimas prasideda dar prieš pradedant judėti. Remkitės rankomis, laikykite krūtinę pakeltą ir leiskite dubeniui nusileisti ant kamuoliuko, užuot visą kūno svorį perkėlę į vieną aštrų tašką. Iš ten nedideli judesiai pirmyn-atgal arba į šonus pakankamai pakeičia spaudimą, kad būtų galima dirbti tikslinėje srityje, neriedant ant uodegikaulio ar apatinės nugaros dalies. Jei kelio kampo keitimas keičia pojūtį, naudokite tai tikslingai, kad rastumėte efektyvesnę spaudimo liniją.
Naudokite kriaušinio raumens masažą kamuoliuku kaip apšilimo, atsistatymo dalį arba tarp sunkesnių apatinės kūno dalies treniruočių, kai klubai jaučiasi sustingę. Tai ypač naudinga, kai po pritūpimų, įtūpstų, bėgimo ar ilgo sėdėjimo jaučiamas giliųjų sėdmenų raumenų įtempimas. Tinkamas intensyvumas turėtų būti nemalonus, bet pakenčiamas, niekada aštrus ar primenantis elektros srovę. Jei spaudimas pradeda jaustis kaip nervinis skausmas arba diskomfortas plinta žemyn koja, nedelsdami sumažinkite spaudimą ir pakeiskite kamuoliuko padėtį aukščiau, plačiau arba labiau link sėdmenų minkštųjų audinių.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant grindų ir padėkite masažinį kamuoliuką po masažuojamosios pusės sėdmeniu, šiek tiek už klubo šono ir toliau nuo uodegikaulio.
- Atsiremkite abiem rankomis už nugaros, sulenkite masažuojamosios pusės kelį, o kitą koją ištieskite tiesiai prieš save.
- Šiek tiek palenkite liemenį į atraminę pusę, kol kamuoliukas įsistatys į gilųjį išorinį klubą, o ne į apatinę nugaros dalį.
- Laikykite krūtinę atvirą, o pečius nuleistus, kad galėtumėte išlikti atsipalaidavę, kol kamuoliukas atlieka savo darbą.
- Paslinkite kelis centimetrus pirmyn ir atgal, tada į šonus, kad surastumėte įsitempusią vietą kriaušinio raumens ir viršutinėje sėdmenų dalyje.
- Pabūkite ties bet kokiu jautriu tašku vieną ar du lėtus įkvėpimus, tada atlikite nedidelį padėties pakeitimą, užuot forsavę didesnį spaudimą.
- Jei reikia, šiek tiek pakeiskite masažuojamosios kojos kampą, kad pakeistumėte spaudimą į giliuosius klubo rotacinius raumenis.
- Tęskite numatytą laiką arba pakartojimų skaičių, tada pakelkite dubenį nuo kamuoliuko ir pakartokite kitai pusei.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite kamuoliuką ant minkštosios užpakalinės ir išorinės sėdmenų dalies, ne ant stuburo, uodegikaulio ar sėdimojo kaulo.
- Naudokite rankas kūno svoriui sumažinti, kai spaudimas tampa per aštrus; šis pratimas geriau veikia esant vidutiniam spaudimui nei skausmui.
- Sulenktas masažuojamosios pusės kelias dažniausiai padidina sąlytį su kriaušinio raumeniu, o tiesesnė koja gali paskirstyti spaudimą aukščiau į sėdmenis.
- Atlikite nedidelius, vos kelių centimetrų koregavimo judesius; dideli slankiojantys judesiai dažniausiai nukreipia jus nuo tikslinio audinio.
- Lėti iškvėpimai padeda sėdmenų raumenims atsipalaiduoti aplink kamuoliuką ir daro spaudimą veiksmingesnį.
- Jei pojūtis virsta dilgčiojimu, tirpimu ar šaudančiu skausmu žemyn koja, pasitraukite iš tos vietos ir pakeiskite padėtį aukščiau arba plačiau.
- Kitą koją laikykite atpalaiduotą ir ištiestą, kad dubuo nepersisuktų ir neperkeltų spaudimo į apatinę nugaros dalį.
- Dirbkite su vienu jautriu tašku vienu metu, užuot atsitiktinai riedėję per visą klubo sritį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką tiksliai veikia kriaušinio raumens masažas kamuoliuku?
Jis daugiausia veikia kriaušinio raumenį ir giliuosius sėdmenų raumenis aplink užpakalinę klubo dalį.
Kur turėtų būti kamuoliukas po klubu?
Padėkite jį po užpakaline ir išorine sėdmenų dalimi, arti giliųjų klubo rotacinių raumenų, ne ant uodegikaulio ar apatinės nugaros dalies.
Kodėl vienas kelias sulenktas, o kita koja tiesi?
Tokia padėtis padeda atidengti giliąją sėdmenų sritį ir pakeičia spaudimo kampą, kad būtų lengviau rasti kriaušinio raumenį.
Kiek stipriai turėčiau spausti kamuoliuką?
Tiek, kad jaustumėte aiškų atpalaidavimą, bet ne tiek, kad stipriai įsitemptumėte ar prarastumėte kvėpavimo kontrolę.
Ar turėčiau riedėti nuolat, ar sustoti vienoje vietoje?
Abu būdai gali būti veiksmingi, tačiau šiai sričiai dažniausiai geriau tinka nedideli pasislinkimai ir trumpos pauzės nei agresyvus riedėjimas.
Kaip dažniausiai jaučiama kriaušinio raumens įtampa šioje vietoje?
Tai dažnai jaučiama kaip gilus jautrus taškas užpakalinėje klubo dalyje, ypač kai šiek tiek paslenkate kamuoliuką arba pasukate kelį.
Ar galiu tai daryti prieš pritūpimus ar bėgimą?
Taip, tai puikiai tinka kaip apšilimas, jei prieš apatinės kūno dalies treniruotę ar bėgimą jaučiate sėdmenų įtampą.
Ką daryti, jei pojūtis plinta žemyn koja?
Nedelsdami sumažinkite spaudimą ir pakeiskite kamuoliuko padėtį; šaudantis skausmas, dilgčiojimas ar tirpimas yra ženklas, kad reikia sumažinti spaudimą ir vengti tos vietos.
