Šoninio Plačiojo Raumens Masažas Kamuoliuku

Kūno dalis: Kita

Raumuo: Kita

Inventorius: Volelio kamuolys

Šoninio plačiojo raumens masažas kamuoliuku yra tikslinis savimasažo pratimas išorinei šlaunies daliai, ypač šoniniam plačiajam keturgalvio raumens raumeniui. Masažo kamuoliukas leidžia spausti vieną siaurą raumens juostą, o ne masažuoti visą koją iš karto, todėl tai naudinga, kai išorinė šlaunies dalis jaučiasi įsitempusi po pritūpimų, bėgimo, važiavimo dviračiu ar kitų apatinės kūno dalies pratimų, kuriuose apkraunami keliai.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes nedidelis kūno padėties pakeitimas keičia spaudimo jėgą, tenkančią audiniams. Gulėdami ant šono ir naudodami dilbį, priešingą pėdą bei laisvą ranką atramai, galite palaipsniui apkrauti išorinę šlaunies dalį ir išlaikyti spaudimą raumens pilvelyje, užuot perkėlę jį ant kelio ar klubo kaulo.

Tinkamas pakartojimas yra lėtas ir apgalvotas: ridenkite kamuoliuką po kelis centimetrus nuo vietos virš išorinio kelio link viršutinės išorinės šlaunies dalies, stabtelėkite ties jautriais taškais ir kvėpuokite, kol sritis atsipalaiduos. Tikslas nėra traumuoti audinius; tikslas – rasti toleruojamą spaudimo lygį, kuris leidžia raumeniui atsipalaiduoti, išlaikant kontrolę.

Šis judesys naudingas kaip apšilimo dalis, kai išorinė šlaunies dalis jaučiasi sustingusi, arba po treniruotės, kai norite sumažinti sunkumo jausmą šlaunyje. Spaudimas turi būti vidutinis, ypač jei sritis jautri; venkite aštraus skausmo, tirpimo ar gnybimo pojūčio aplink kelį. Atliktas teisingai, šis pratimas turėtų suteikti išorinei šlaunies daliai lengvumo pojūtį, palengvinti lenkimą, pritūpimus ir vaikščiojimą.

Kadangi šoninis platusis raumuo jungiasi su išorine kelio puse, lengva per stipriai spausti žemiau esančią kojos dalį. Jei kamuoliukas remiasi į kaulą ar sukelia nemalonų pojūtį šalia kelio, paslinkite jį šiek tiek aukščiau į mėsingesnę šlaunies dalį ir leiskite dilbiui prisiimti daugiau kūno svorio.

Vertinkite kiekvieną judesį kaip skenavimą, o ne trynimą. Trumpi, kontroliuojami ridenimai padeda greitai rasti įsitempusias vietas, o pastovus stabtelėjimas ties jautriausia vieta dažniausiai duoda daugiau naudos nei didesnės amplitudės judesiai. Laikui bėgant, šis pratimas tampa praktiška priemone atsigauti tarp sunkių treniruočių, ypač kai išorinė šlaunies dalis jaučiasi kieta ar sunku atlikti pritūpimus.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant šono, padėkite masažo kamuoliuką po išorine dirbančios kojos šlaunies dalimi, kelis centimetrus virš kelio.
• Suglauskite kojas, tada viršutinę pėdą šiek tiek pastumkite į priekį dėl pusiausvyros, o viršutinę kūno dalį atremkite ant tos pačios pusės dilbio.
• Laisvą ranką padėkite ant grindų arba skersai krūtinės ir perkelkite pakankamai svorio nuo kamuoliuko, kad spaudimas būtų pakenčiamas.
• Laikykite dirbančią šlaunį šiek tiek pasuktą į vidų, kad kamuoliukas liktų ant išorinio keturgalvio raumens, o ne nuslystų link klubo kaulo.
• Lėtai įkvėpkite, tada ridenkite šlaunį kelis centimetrus link klubo ir atgal link kelio.
• Radę jautrų tašką, sustokite ir palaikykite pastovų spaudimą 10–20 sekundžių, normaliai kvėpuodami.
• Pereikite prie kito taško mažais, kontroliuojamais judesiais, užuot greitai slydę per visą koją.
• Dirbkite nuo vietos virš išorinio kelio link viršutinės išorinės šlaunies dalies, vengdami tiesioginio spaudimo ant girnelės ir klubo kaulo.
• Pabaigoje sumažinkite svorį ant kamuoliuko, apsiverskite ant nugaros arba atsisėskite ir, jei reikia, pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Jei spaudimas jaučiasi aštrus, labiau remkitės dilbiu ir viršutine pėda, kad kamuoliukas mažiau įsiskverbtų į išorinę šlaunies dalį.
• Išlaikykite trumpą amplitudę; šis pratimas geriausiai veikia, kai liekate raumens pilvelyje, o ne bandote aprėpti visą ilgį nuo klubo iki kelio.
• Šiek tiek į vidų pasukta pėda dažniausiai padidina kontaktą su šoniniu plačiuoju raumeniu ir sumažina pagundą ridenti kamuoliuką priekine šlaunies dalimi.
• Nebūkite tiesiai ant girnelės ar kietos išorinės klubo briaunos; paslinkite centimetrą ar du aukščiau, kol spaudimas jausis raumenyse, o ne sąnariuose.
• Lėtas iškvėpimas ties jautriu tašku dažnai padeda audiniams atsipalaiduoti greičiau nei pakartotiniai greiti judesiai.
• Jei kaklas ar petys pradeda įsitempti, prieš tęsdami perkelkite daugiau kūno svorio ant laisvos rankos ir dilbio.
• Naudokite mažesnį spaudimą šalia išorinio kelio, kur audiniai plonesni ir pojūtis gali būti daug aštresnis nei šlaunies viduryje.
• Nedelsdami sustokite, jei jaučiate dilgčiojimą, tirpimą ar aštrų, nervinį skausmą, o ne įprastą raumenų jautrumą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką veikia šoninio plačiojo raumens masažas kamuoliuku?

Jis skirtas šoniniam plačiajam raumeniui – išorinei keturgalvio raumens daliai, esančiai išorinėje šlaunies pusėje.

Ar kamuoliukas turėtų būti arčiau kelio, ar arčiau klubo?

Didžioji dalis spaudimo turėtų tekti raumens pilveliui tarp šių orientyrų, o ne tiesiai ant girnelės ar klubo kaulo.

Ar šis masažas kamuoliuku yra tas pats, kas masažas masažiniu voleliu?

Tikslas panašus, tačiau mažesnis masažo kamuoliukas sukuria labiau koncentruotą spaudimą siauroje išorinės šlaunies audinių juostoje.

Kiek laiko turėčiau laikyti spaudimą ties jautriu tašku?

Palaikykite apie 10–20 sekundžių arba tol, kol kvėpavimas taps tolygus ir jautrumas sumažės.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, pradedantieji gali pradėti nuo labai lengvo kūno svorio spaudimo kamuoliuku ir trumpų ridenimo judesių per išorinę šlaunies dalį.

Kada turėčiau naudoti šį masažą kamuoliuku?

Jis puikiai tinka prieš apatinės kūno dalies treniruotę, jei išorinė šlaunies dalis jaučiasi sustingusi, arba po treniruotės, kai norite atpalaiduoti tą sritį.

Ką daryti, jei spaudimas jaučiasi per intensyvus?

Perkelkite daugiau svorio ant dilbio ir viršutinės pėdos arba paslinkite kamuoliuką šiek tiek aukščiau šlaunimi, kur audiniai paprastai yra mažiau jautrūs.

Ar turiu vienodai masažuoti abi puses?

Taip, dirbkite su kiekviena puse atskirai ir skirkite daugiau laiko tai šlauniai, kuri jaučiasi labiau įsitempusi po pritūpimų, bėgimo ar važiavimo dviračiu.