Krūtinės Raumens (sternalinės Dalies) Masažas Kamuoliuku
Krūtinės raumens (sternalinės dalies) masažas kamuoliuku – tai prie sienos atliekamas savimasažas, skirtas vidinei krūtinės daliai, nukreiptas į didžiojo krūtinės raumens sternalines skaidulas. Kamuoliuką įdedate tarp krūtinės ir sienos, o tada naudodami kūno svorį ir nedidelius kampo pokyčius surandate įsitempusias vietas ir atpalaiduojate jas kontroliuojamu spaudimu. Šis pratimas nėra skirtas didelės amplitudės judesiams; jo tikslas – surasti priekinės peties dalies ir viršutinės krūtinės dalies audinius, kurie dažnai tampa standūs dėl spaudimo pratimų, sėdėjimo prie stalo ar suapvalintų pečių.
Svarbu teisingai atsistoti, nes kamuoliukas turi būti ant minkštosios krūtinės dalies, o ne ant raktikaulio, peties sąnario ar krūtinkaulio. Stabili stovėsena leidžia kontroliuoti spaudimo jėgą ir išlaikyti masažą tikslinėje srityje. Kai šonkauliai išlieka vienoje linijoje, o kaklas – atpalaiduotas, galite nukreipti spaudimą į krūtinę, neleisdami petims pasvirti į priekį.
Masažo metu atlikite nedidelius judesius, pauzes arba mikro-sukimus virš jautrių vietų, lėtai kvėpuodami. Tikslas – jausti nuobodų, pakeliamą pojūtį, o ne aštrų skausmą ar tirpimą. Keisdami padėtį keliais centimetrais ir keisdami liemens kampą, galite dirbti su vidinėmis krūtinės raumens skaidulomis ir priekiniu krūtinės kraštu, nedirgindami peties.
Šis pratimas puikiai tinka prieš spaudimo pratimus, darbus virš galvos ar bet kokią treniruotę, kuriai reikia laisvų pečių judesių. Jis taip pat gali būti naudingas po treniruotės kaip atsistatymo ar mobilumo priemonė, kai krūtinė jaučiasi įsitempusi. Pradedantieji turėtų naudoti labai lengvą spaudimą ir trumpai palaikyti; stipresnis spaudimas turėtų atsirasti tik dėl geresnės padėties, o ne dėl griuvimo į sieną.
Naudokite tai kaip tikslumo reikalaujantį mobilumo įrankį. Geriausi pakartojimai yra lėti, kontroliuojami ir atkartojami, su pakankamu spaudimu audinių tonusui pakeisti, bet ne tokiu dideliu, kad įsitemptumėte ar kęstumėte diskomfortą. Jei kamuoliukas nuslysta link peties sąnario arba pojūtis tampa aštrus, grąžinkite jį ant krūtinės ir sumažinkite spaudimą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite šonu prie sienos ir įdėkite kamuoliuką tarp vidinės krūtinės dalies ir sienos, virš didžiojo krūtinės raumens sternalinių skaidulų.
- Laikykite kamuoliuką ant minkštųjų krūtinės audinių, o ne ant raktikaulio, krūtinkaulio ar peties sąnario.
- Atsistokite žingsnine stovėsena ir pasvirkite į priekį tiek, kad sukurtumėte tolygų spaudimą, neleisdami šonkaulių lankui išvirsti į priekį.
- Atpalaiduokite dirbančios pusės petį ir leiskite rankai natūraliai kabėti šalia savęs.
- Ridenkite kūną kelis centimetrus aukštyn, žemyn ir skersai krūtinės, kol rasite įsitempusią ar jautrią vietą.
- Palaikykite spaudimą toje vietoje vieną ar du lėtus įkvėpimus, tada atlikite mažus sukamuosius judesius ar mikro-poslinkius, kad sumažintumėte įtampą.
- Kvėpuokite lėtai per nosį arba švelniai iškvėpkite, kad krūtinė galėtų atsipalaiduoti po kamuoliuku.
- Nedideliu kūno pasislinkimu pereikite prie kitos vietos ir pakartokite tą patį kontroliuojamą spaudimą.
- Po pratimo atsitraukite nuo sienos ir leiskite pečiui bei krūtinei nurimti prieš keisdami puses.
Patarimai ir gudrybės
- Spauskite į sieną kūno svoriu, o ne stipriai gūžčiodami pečiais.
- Laikykite kamuoliuką vidinėse krūtinės skaidulose; jei jis nuslysta ant priekinio deltinio raumens, pataisykite padėtį.
- Švelnesnis svėrimasis į sieną yra geriau nei per didelis spaudimas ir kaklo įtempimas.
- Trumpi, pakartotiniai palaikymai dažniausiai veikia geriau nei vienas ilgas ir skausmingas spaudimas.
- Naudokite lėtus iškvėpimus, kad padėtumėte krūtinės ląstai atsipalaiduoti po kamuoliuku.
- Jei jaučiate gniaužimą priekinėje peties dalyje, perkelkite kamuoliuką žemiau ir arčiau vidurio.
- Laikykite šonkaulius vienoje linijoje, užuot išlenkę apatinę nugaros dalį spaudimui padidinti.
- Dirbkite po vieną pusę, kad tiksliai pajustumėte, kur keičiasi įtampa.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką tiksliai veikia krūtinės raumens (sternalinės dalies) masažas kamuoliuku?
Jis nukreiptas į vidinę, sternalinę didžiojo krūtinės raumens dalį, taip pat padeda sumažinti gretimą įtampą priekinėje peties dalyje ir krūtinės ląstoje.
Kaip teisingai padėti kamuoliuką ant krūtinės šiam pratimui?
Padėkite kamuoliuką ant minkštosios vidinės krūtinės dalies, šiek tiek šone nuo krūtinkaulio, kad spaudimas tektų krūtinės raumeniui, o ne peties sąnariui.
Ar tai turėtų būti skausminga?
Ne. Stiprus, bet pakeliamas spaudimas yra gerai, tačiau aštrus skausmas, tirpimas ar gniaužimas reiškia, kad kamuoliukas yra netinkamoje vietoje arba spaudžiate per stipriai.
Kodėl svarbi padėtis prie sienos?
Siena suteikia stabilų paviršių, todėl galite kontroliuoti spaudimą kūno kampu ir išlaikyti masažą tiksliai krūtinės srityje.
Ar galiu tai daryti prieš spaudimo pratimus?
Taip. Tai dažnai naudinga prieš atliekant spaudimą gulint, atsispaudimus ar pratimus virš galvos, kai krūtinė jaučiasi įsitempusi arba pečiams reikia daugiau laisvės.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Žmonės dažniausiai per stipriai remiasi ir paverčia tai skausmingu trynimu, arba leidžia kamuoliukui nuslysti ant priekinės peties dalies vietoj krūtinės raumens.
Kiek laiko turėčiau išbūti ties viena jautria vieta?
Paprastai užtenka vieno ar dviejų lėtų įkvėpimų, tada paslinkite kelis centimetrus ir ieškokite kitos įsitempusios vietos.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantieji turėtų naudoti labai lengvą spaudimą, mažus judesius ir trumpus palaikymus, kad išmoktų teisingą padėtį nedirgindami peties.
