Dvigubas Vėjo Malūnėlis Su Virduliais

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Svarsčiai

Dvigubas vėjo malūnėlis su virduliais yra pažangus pratimas, atliekamas su virduliais, kurio pagrindą sudaro fiksuota virš galvos iškelta ranka, ilgas šoninis pasilenkimas ir kontroliuojamas klubų lenkimas. Jis vienu metu treniruoja juosmenį, liemenį, klubus ir pečių stabilizatorius, tačiau tikroji jo vertė yra ta, kad jis moko liemenį išlikti stabilų kūnui judant su svoriu. Virš galvos laikomas virdulys turi jaustis stabiliai ir ramiai, kol apatinis virdulys kabo kitoje pusėje.

Kadangi šis pratimas reikalauja mobilumo ir stabilumo vienu metu, pasiruošimas yra svarbesnis už judesio amplitudę. Pėdos turi būti pakankamai plačiai, kad klubai galėtų judėti ir lenktis, keliams nesulinkstant į vidų, o virš galvos esanti ranka turi būti tvirtai ištiesta prieš pradedant pirmąjį pakartojimą. Kai virdulys tinkamai pastatytas, o krūtinės ląsta išlaikoma žemai, judesys tampa kontroliuojamu lanku, o ne pasisukimu.

Taisyklingas dvigubas vėjo malūnėlis su virduliais atrodo sklandžiai nuo pradžios iki pabaigos. Klubai juda link kabančio virdulio, krūtinė išlieka atvira, o akys stebi virš galvos esantį virdulį, kad petys išliktų stabilus virš liemens. Apatinis virdulys neturėtų siūbuoti ar tempti kūno į priekį; jis turi išlikti kontroliuojamas, kol liemuo leidžiasi ir kyla aplink stabilią pečių padėtį.

Šis pratimas naudingas kaip pagalbinis darbas sportininkams, norintiems geriau valdyti svorį virš galvos, sustiprinti liemenį ir geriau jausti klubus. Jis taip pat gali būti įtrauktas į apšilimą arba mobilumo ir jėgos derinius, kai svoris nedidelis, o pakartojimai atliekami apgalvotai. Dažniausia klaida – siekti didelės amplitudės prieš pečių ir klubų paruošimą, dėl ko judesys virsta juosmens pasilenkimu į šoną. Išlaikykite sąžiningą amplitudę, naudokite lengvą virdulį ir nutraukite seriją, jei virš galvos esanti ranka pradeda svyruoti arba apatinė nugaros dalis perima krūvį.

Dvigubas vėjo malūnėlis su virduliais nėra greičio pratimas ir nėra skirtas dideliam pakartojimų skaičiui. Jis geriausiai veikia, kai kiekvienas pakartojimas atrodo panašiai, kvėpavimas išlieka ramus, o liemuo grįžta į vertikalią padėtį be svyravimų. Jei viena pusė jaučiasi daug įtemptesnė už kitą, tai naudinga informacija, o ne priežastis forsuoti didesnę amplitudę. Treniruokite pusę, kuri juda sklandžiai, tada pakeiskite puses ir laikykitės to paties standarto.

Instrukcijos

• Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir laikykite vieną virdulį iškeltą virš galvos, o kitas tegu tiesiai kabo prie priešingos šlaunies.
• Šiek tiek pasukite pėdas į išorę, ištiesinkite virš galvos esantį riešą virš peties ir laikykite abi rankas tiesias prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą.
• Nuleiskite šonkaulius, įtempkite vidurinę kūno dalį ir laikykite abu virdulius nejudančius, kad pakartojimas prasidėtų nuo stabilios bazės.
• Perkelkite klubus link kabančio virdulio pusės, išlaikydami krūtinę atvirą ir akis nukreiptas į virš galvos esantį virdulį.
• Lenkitės per klubus ir leiskite liemeniui svirti į šoną, nusileisdami tik tiek, kiek galite išlaikyti viršutinį petį stabilų, o nugarą tiesią.
• Laikykite kabantį virdulį arti kojos ir venkite pasisukti į priekį, kai pasiekiate apatinį judesio tašką.
• Trumpam sustokite giliausioje kontroliuojamoje padėtyje, tada atsispirkite kulnu iš tos pusės, kurioje yra svoris, ir įtempkite sėdmenis, kad vėl atsistotumėte.
• Grįžkite į aukštą stovėseną su virš galvos iškelta ranka, atstatykite kvėpavimą ir pakartokite arba pakeiskite puses kitai serijai.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite virš galvos esantį virdulį šiek tiek už ausų linijos, kad petys išliktų stabilus ir nesvyruotų į priekį.
• Neleiskite apatiniam virduliui siūbuoti tolyn nuo šlaunies; jei jis svyruoja, sumažinkite svorį arba sutrumpinkite amplitudę.
• Klubai turi judėti pirmiausia, o stuburas turi išlikti tiesus; jei liemuo susiriečia, vadinasi, per daug lenkiatės per juosmenį.
• Nedidelis kelių sulenkimas yra leistinas, tačiau pėda, esanti darbo pusėje, turi išlikti tvirtai įremta, kad klubas galėtų lenktis, o ne griūti į vidų.
• Naudokite lengvesnį virdulį nei atlikdami griežtą spaudimą, nes laikymas virš galvos ir pasilenkimas į šoną reikalauja daug pastangų.
• Nusileidimo metu žiūrėkite į viršutinį virdulį – tai padės išlaikyti petį stabilų, o krūtinę atvirą.
• Prieš kiekvieną nusileidimą įkvėpkite į šoninius šonkaulius, o kildami atgal į stovėseną – iškvėpkite.
• Nutraukite seriją, jei virš galvos esanti ranka susilpnėja, apatinė nugaros dalis perima krūvį arba pakartojimas virsta pasisukimu, o ne lenkimusi.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja dvigubas vėjo malūnėlis su virduliais?

Jis pabrėžia įstrižinius pilvo raumenis, giliuosius liemens stabilizatorius, sėdmenis ir pečių stabilizatorius, kol kūnas išlaiko svorį virš galvos.

Ar dvigubas vėjo malūnėlis su virduliais tinka pradedantiesiems?

Paprastai ne kaip pirmoji vėjo malūnėlio variacija. Dauguma žmonių pirmiausia turėtų išmokti atlikti vėjo malūnėlį su vienu virduliu arba naudoti labai mažą svorį prieš pridedant antrąjį virdulį.

Kaip viršuje turėtų atrodyti virš galvos laikomas virdulys?

Viršutinis virdulys turi būti tiesiai virš peties, su tiesia alkūne ir stabilizuotu pečiu, nesvyruojant priešais veidą ar į šoną.

Kaip žemai turėčiau nusileisti atliekant dvigubą vėjo malūnėlį su virduliais?

Leiskitės tik tol, kol galite išlaikyti atvirą krūtinę, sulenktus klubus ir stabiliai virš galvos iškeltą ranką. Amplitudė yra antraeilė, palyginti su tiesia pečių linija ir ilgu stuburu.

Kodėl jaučiu, kad apatinis virdulys tempia mane į priekį?

Tai dažniausiai reiškia, kad virdulys per sunkus arba lenkimosi amplitudė per maža. Laikykite apatinį virdulį arti kojos ir sumažinkite svorį, jei jis pradeda siūbuoti tolyn nuo jūsų.

Ką daryti, jei jaučiu šį pratimą apatinėje nugaros dalyje?

Sutrumpinkite amplitudę, sumažinkite svorį ir daugiau lenkitės per klubus, o ne per juosmenį. Liemuo turi išlikti tiesus ir kontroliuojamas viso pakartojimo metu.

Ar galiu pakeisti dvigubą vėjo malūnėlį su virduliais paprastesniu pratimu?

Taip. Vėjo malūnėlis su vienu virduliu arba laikymas virš galvos su klubų lenkimu yra geras žingsnis atgal, jei dviguba versija atrodo per sunki.

Kokia yra pagrindinė klaida, kurios reikia vengti atliekant šį pratimą?

Nesiekite gylio sukdami liemenį ar atpalaiduodami virš galvos esančią ranką. Pakartojimas turi kilti iš kontroliuojamo klubų judesio, o ne iš skuboto pasilenkimo į šoną.