Svarmens Traukimas Atgaliniam Deltiniam Raumeniui

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Svarsčiai

Svarmens traukimas atgaliniam deltiniam raumeniui – tai ant suoliuko atliekamas vienos rankos traukimas, kuris labiau apkrauna užpakalinę deltinio raumens dalį, viršutinę nugaros dalį ir rankos stabilizatorius nei įprastas traukimas priglaudus alkūnę prie šono. Pradinė padėtis yra labai svarbi, nes liemens kampas, atrama į suoliuką ir alkūnės trajektorija lemia, ar judesys bus techniškai taisyklingas, ar virs nereikalingu kūno pasukimu ir trūkčiojimu. Tinkamai pasirinkus padėtį, svarmuo juda arti kūno, petys išlieka stabilus, o dirbanti pusė atlieka visą darbą.

Pratimas dažniausiai atliekamas viena ranka ir vienu keliu ar blauzda atsirėmus į lygų suoliuką, o kita pėda tvirtai remiantis į grindis. Laisva ranka tiesiai nuleista žemyn nuo peties, tada svarmuo traukiamas šiek tiek atitraukta alkūne, kad užpakalinė peties dalis ir viršutinė nugaros dalis turėtų sunkiai dirbti užbaigdamos traukimą. Būtent šis nedidelis alkūnės kampo pakeitimas daro judesį kitokį nei traukiant plačiuosius nugaros raumenis.

Taisyklingas pakartojimas prasideda dar prieš svarmeniui pakylant nuo žemės. Įtempkite liemenį, laikykite kaklą tiesiai ir tvirtai remkitės į suoliuką, kad liemuo nesisuktų keliant svorį. Sklandžiai traukite svarmenį link apatinių šonkaulių arba krūtinės šono, tada trumpam sutraukite raumenis viršuje, nekeldami peties prie ausies. Nuleidimo fazė turi būti pakankamai lėta, kad petys išliktų savo vietoje, o svarmuo nenukryptų nuo trajektorijos.

Šis judesys puikiai tinka nugaros, pečių ar papildomų pratimų treniruotėms, kai norite kontroliuojamo vienpusio darbo ir tikslesnės užpakalinės peties dalies apkrovos. Jis naudingas sportuojantiems, kurie siekia geresnės menčių kontrolės, stipresnio viršutinės nugaros dalies traukimo arba traukimo variacijos, kurioje mažiau naudojamas inercijos momentas. Išlaikykite vidutinį svorį, atlikite pakartojimus apgalvotai ir be skausmo, kad užpakalinė deltinio raumens dalis ir viršutinė nugaros dalis atliktų darbą be apatinės nugaros dalies ar liemens įsikišimo.

Instrukcijos

• Pasistatykite šalia lygų suoliuką ir atremkite vieną ranką į jį, o tos pačios pusės kelį ar blauzdą padėkite ant suoliuko.
• Kitą pėdą tvirtai pastatykite ant grindų ir pasilenkite į priekį, kol liemuo taps beveik lygiagretus suoliukui.
• Leiskite svarmeniui tiesiai kaboti nuo peties, dirbančiai rankai esant visiškai ištiestai.
• Prieš kiekvieną traukimą įtempkite liemenį, kad krūtinės ląsta išliktų stabili.
• Traukite svarmenį aukštyn link apatinių šonkaulių arba krūtinės šono, alkūnę laikydami šiek tiek atitrauktą į šoną.
• Viršutiniame taške trumpam stabtelėkite, laikydami petį nuleistą ir atitrauktą atgal.
• Lėtai nuleiskite svarmenį, kol ranka vėl bus ištiesta, o petys išliks stabilus.
• Apačioje iškvėpkite, įkvėpkite ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite tokį svarmenį, su kuriuo galite stabtelėti viršuje nesukdami liemens.
• Laikykite traukiančią alkūnę šiek tiek atitrauktą nuo šonkaulių, kad užpakalinė deltinio raumens dalis ir viršutinė nugaros dalis išliktų įtrauktos į darbą.
• Neleiskite atraminiam pečiui įdubti į suoliuką apačioje.
• Traukite svarmenį link apatinių šonkaulių arba krūtinės šono, o ne tiesiai į pažastį.
• Venkite gūžčiojimo viršuje; petys turi išlikti toliau nuo ausies.
• Nuleiskite svarmenį lėčiau nei keliate, kad pakartojimas išliktų techniškai taisyklingas.
• Žiūrėkite į tašką, esantį keliasdešimt centimetrų prieš suoliuką, kad kaklas išliktų neutralioje padėtyje.
• Jei liemuo pradeda suktis, sumažinkite svorį ir šiek tiek sutrumpinkite judesio amplitudę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį labiausiai apkrauna svarmens traukimas atgaliniam deltiniam raumeniui?

Jis daugiausia apkrauna užpakalinę deltinio raumens dalį ir viršutinę nugaros dalį, ypač kai alkūnę laikote šiek tiek atitrauktą, o ne tvirtai priglaustą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji gali jį sėkmingai atlikti su lengvu svarmeniu ir stabilia atrama į suoliuką, kad liemuo išliktų nejudrus.

Kur turėtų judėti svarmuo traukimo metu?

Traukite jį link apatinių šonkaulių arba krūtinės šono, o ne į viršų link peties ar skersai kūno.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto traukimo viena ranka?

Traukiant atgaliniam deltiniam raumeniui paprastai naudojama šiek tiek platesnė alkūnės trajektorija, kuri perkelia daugiau darbo į užpakalinę peties dalį ir viršutinę nugaros dalį.

Ar atraminė ranka ir kelis turi išlikti stabilūs ant suoliuko?

Taip. Išlaikykite stabilų kontaktą su suoliuku, kad dirbanti pusė galėtų traukti be liemens siūbavimo ar sukimosi.

Ką daryti, jei judesį jaučiu daugiausia bicepse?

Sumažinkite svorį ir pradėkite judesį alkūne, o ne plaštaka, kad traukimą inicijuotų užpakalinė deltinio raumens dalis ir viršutinė nugaros dalis.

Ar šiam pratimui būtinas suoliukas?

Lygus suoliukas leidžia atlikti judesį daug tiksliau, tačiau tinka bet kokia stabili atrama, leidžianti pasilenkti ir stabilizuoti liemenį.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Daugumai geriausiai tinka vidutinis pakartojimų skaičius ir kontroliuojamas tempas, nes užpakalinės deltinio raumens dalies apkrova priklauso nuo švarios technikos.