Push Through Reach
„Push Through Reach“ yra mobilumo pratimas keturpėsčiomis, sujungiantis rankos perkišimą po savimi su kontroliuojamu krūtinės ląstos pasukimu. Būdami keturpėsčioje padėtyje, stumiate vieną ranką po liemeniu, tada atveriate krūtinę ir tiesiate tą ranką į viršų link lubų. Judesys skirtas sukurti judesį viršutinėje nugaros dalyje, pečiuose ir šonkaulių lanke, kol keliai ir atraminė ranka išlaiko stabilią bazę.
Pratimas yra naudingiausias, kai jaučiamas viršutinės nugaros dalies sustingimas, pečiams reikia švelnaus atvėrimo arba norite mažo krūvio būdu pagerinti rotaciją prieš sunkesnius stūmimo, traukimo ar virš galvos atliekamus pratimus. Atraminė ranka, priešingas kelias ir ant žemės esantis blauzdikaulis padeda išlaikyti pusiausvyrą, kol dirba tiesiama ranka ir besisukantis liemuo. Kadangi amplitudė yra kontroliuojama, o krūvis nedidelis, pradinės padėties kokybė svarbesnė už greitį.
Pradėkite atsiklaupę ant rankų ir kelių, rankas laikydami po pečiais, o kelius po klubais. Atraminė ranka turi išlikti tvirta, kai kišate kitą ranką po kūnu, nuleisdami petį ir pasukdami šonkaulius, bet neišriesdami apatinės nugaros dalies. Iš ten pasukite krūtinę į išorę ir sekite ranką akimis, kai tiesiate ją į viršų. Tikslas – sklandus lankas nuo perkištos padėties iki atviro tiesimo, o ne staigus pasukimas ar priverstinė galutinė amplitudė.
Naudokite lėtą tempą ir leiskite kvėpavimui padėti rotacijai. Iškvėpkite, kai kišate ranką ir sukate liemenį, tada įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Laikykite klubus kuo ramiau, kad judesys vyktų daugiausia per krūtininę stuburo dalį ir pečių juostą. Geras pakartojimas turi būti kontroliuojamas, simetriškas ir pakankamai lengvas, kad jį būtų galima pakartoti kelis kartus neprarandant padėties.
„Push Through Reach“ puikiai tinka apšilimui, atsigavimo sesijoms, pagrindinių raumenų treniruotėms arba kaip pagalbinis pratimas tarp sunkesnių jėgos pratimų. Tai taip pat naudingas pasirinkimas pradedantiesiems, nes atrama į grindis leidžia lengvai reguliuoti judesio intensyvumą. Judesys turi būti neskausmingas, venkite apkrauti kaklą ir sustokite prieš pajusdami bet kokį maudimą petyje ar apatinėje nugaros dalyje. Pagrindinė nauda gaunama iš švarios rotacijos, tiesimo ir kontrolės, o ne iš intensyvumo.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Pradėkite atsiklaupę ant rankų ir kelių, rankas laikydami po pečiais, o kelius po klubais.
- Išskėskite pirštus ir stumkite grindis atramine ranka, kad krūtinė išliktų pakelta.
- Prieš judindami laisvą ranką, įsitikinkite, kad atraminis kelias ir priešinga ranka tvirtai remiasi į grindis.
- Perkiškite vieną ranką po liemeniu ir leiskite petį nuleisti link grindų, neįlenkdami apatinės nugaros dalies.
- Tieskite perkištą ranką per tarpą kiek įmanoma toliau, stengdamiesi kuo mažiau judinti klubus.
- Pasukite krūtinę į išorę ir sekite tiesiamą ranką akimis, kai sukate liemenį link lubų.
- Trumpam sustokite išsitempę viršutinėje atviroje padėtyje, kai šonkauliai yra vienoje linijoje, o atraminė ranka tiesi.
- Kontroliuojamai atlikite judesį atgal, grąžindami tiesiamą ranką ant grindų prieš kitą pakartojimą.
- Iškvėpkite perkišdami ranką ir atverdami krūtinę, tada įkvėpkite grįždami į keturpėsčią padėtį.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite atraminę ranką tiesiai po pečiu, kad tiesiamoji pusė galėtų suktis neslysdama į priekį.
- Jei atvira padėtis atrodo ankšta, šiek tiek praplėskite kelius, kad liemuo turėtų vietos pasisukti.
- Leiskite viršutinei nugaros daliai suktis pirmiausia; jei klubai sukasi kartu su krūtine, tiesimas virsta viso kūno pasukimu.
- Išlaikykite tiesiamą ranką ištiestą iki pat galutinio taško, užuot anksti lenkę alkūnę.
- Sekite ranką akimis, kad padėtumėte krūtinės ląstai atsiverti, bet nesukite kaklo į skausmingą amplitudę.
- Judėkite pakankamai lėtai, kad kiekvieno pakartojimo metu jaustumėte, kaip mentė slysta aplink šonkaulius.
- Naudokite trumpesnį perkišimą, jei jaučiate maudimą priekinėje peties dalyje ar spaudimą apatinėje nugaros dalyje.
- Vertinkite tai kaip mobilumo pratimą, o ne jėgos pratimą, kad rotacijos kokybė išliktų aukšta.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką lavina „Push Through Reach“?
Jis daugiausia lavina krūtininės stuburo dalies rotaciją, pečių mobilumą ir kontroliuojamą liemens stabilumą.
Ar „Push Through Reach“ pratimui reikia kokios nors įrangos?
Ne. Jums reikia tik vietos ant grindų ir pakankamai erdvės atsiklaupti ant rankų ir kelių.
Kur turėčiau jausti perkišimą?
Turėtumėte jausti viršutinę nugaros dalį, galinę peties dalį, šoninius šonkaulius, o kartais ir plačiausiąjį nugaros raumenį tiesiamoje pusėje.
Ar mano klubai turi išlikti nejudrūs tiesimo metu?
Iš esmės taip. Nedidelis pasislinkimas yra priimtinas, tačiau pagrindinis judesys turėtų vykti per viršutinę nugaros dalį ir petį.
Ar tai labiau tempimo, ar jėgos pratimas?
Tai pirmiausia mobilumo ir kontrolės pratimas, nors jis taip pat skatina petį ir liemenį stabilizuotis.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį judesį?
Skubėjimas atlikti rotaciją ir jos pavertimas apatinės nugaros dalies pasukimu, užuot atlikus viršutinės nugaros dalies tiesimą.
Ar pradedantieji gali atlikti „Push Through Reach“?
Taip. Jis tinka pradedantiesiems, nes grindys palaiko jūsų kūną, o amplitudę galima išlaikyti nedidelę.
Kaip galiu padaryti tempimą gilesnį?
Sulėtinkite pakartojimą, tieskite ranką toliau perkišdami ją ir atverkite krūtinę neforsuodami kaklo ar apatinės nugaros dalies.
