Atsisėdus Ant Grindų Su Svarmenimis Pritraukiami Keliai

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Atsisėdus ant grindų su svarmenimis pritraukiami keliai yra ant grindų atliekamas pagrindinių raumenų pratimas, kuriame sujungiami pritraukti keliai ir kontroliuojamas stuburo rietimas. Jis apkrauna liemens priekį, klubų lenkiamuosius raumenis ir raumenis, kurie išlaiko liemenį stabilų, kol kojos pritraukiamos, o krūtinė artėja prie šlaunų. Svarmenys prideda apkrovos ir neleidžia sukčiauti naudojant pagreitį, todėl serija labiau primena griežtą pagrindinių raumenų treniruotę nei paprastą atsilenkimų variantą.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes balansuojate ant sėdimųjų kaulų, atsilošę atgal ir vienu metu kontroliuodami dvi atskiras svirtis: liemenį ir kojas. Kai tinkamai įsitaisote, apatinė nugaros dalis išlieka stabili, kaklas atpalaiduotas, o rietimas atliekamas šonkaulius artinant prie dubens, o ne mojuojant rankomis. Dėl to šis pratimas yra naudingas sportininkams ir sunkiaatlečiams, norintiems tiesiogiai treniruoti pilvo presą be suoliuko ar treniruoklio.

Laikykite svarmenis stabilioje padėtyje ir krūtinę pakeltą tiek, kad stuburas galėtų riestis kontroliuojamai. Pritraukdami kelius, leiskite pilvo raumenims susitraukti, o dubeniui šiek tiek pasisukti po savimi, užuot griuvus atgal ant grindų. Geriausi pakartojimai yra tie, kurių viršuje yra aiški pauzė, kai kūnas yra kompaktiškas, o pilvo presas atlieka darbą prieš kontroliuojamai nusileidžiant.

Šis pratimas dažnai naudojamas kaip pagalbinis darbas po sunkių bazinių pratimų, kaip pagrindinių raumenų treniruotės pabaiga arba kaip mažesnio poveikio alternatyva kojų kėlimui kabant ir pilniems atsilenkimams. Kadangi kūnas jau yra ant grindų, amplitudę lengva standartizuoti, o judesį galima koreguoti keičiant svarmenų svorį, pritraukimo greitį arba tai, kiek stipriai atsilošiate pradžioje. Lengvesnis svoris dažniausiai yra pakankamas, jei norite švaraus susitraukimo, o ne klubais dominuojamo pagreičio.

Šis pratimas taip pat yra geras pasirinkimas, kai norite pratimo, kuris greitai atskleidžia prastą liemens kontrolę. Jei pečiai kyla į viršų, kaklas įsitempia arba pėdos trinkteli į grindis, vadinasi, svoris per didelis arba amplitudė per didelė. Išlaikykite judesį kompaktišką, apgalvotą ir pakartojamą, ir pratimas taps labai sąžiningu pilvo jėgos ir kontrolės išbandymu.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ir atsiloškite ant sėdimųjų kaulų, kelius sulenkę, kulnus lengvai pakėlę arba laikydami arti grindų, o kiekvienoje rankoje laikydami po svarmenį.
• Laikykite svarmenis šiek tiek išorėje nuo šlaunų arba šiek tiek priešais klubus, tiesiais riešais ir atpalaiduotais pečiais.
• Iškelkite krūtinę, išlaikykite stuburą pakankamai tiesų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir įtempkite pilvo presą prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą.
• Iškvėpkite, kai traukiate kelius link krūtinės ir rietate šonkaulius link dubens.
• Leiskite svarmenims išlikti ramiems, kol pilvo raumenys traukia liemenį ir šlaunis arčiau vienas kito, užuot traukę rankomis.
• Trumpam sustokite, kai keliai yra pritraukti, o liemuo labiausiai susitraukęs, neįtempdami kaklo į priekį.
• Įkvėpkite, lėtai tiesdami kojas ir kontroliuojamai atsilošdami atgal į pradinį kampą.
• Sustabdykite grįžimą prieš pajusdami, kad apatinė nugaros dalis atsitrenkia į grindis, tada vėl atstatykite pusiausvyrą ant sėdimųjų kaulų.
• Kartokite numatytą pakartojimų skaičių, išlaikydami kiekvieną pritraukimą sklandų ir vienodą.
• Po paskutinio pakartojimo nuleiskite pėdas ir padėkite svarmenis prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokius svarmenis, kurie leidžia išlaikyti liemenį kontroliuojamai susirietusį; jei tenka mojuoti svoriais, apkrova per didelė.
• Išlaikykite judesį kompaktišką. Mažesnis, švaresnis pritraukimas yra geriau nei per stiprus kelių pritraukimas, prarandant pusiausvyrą.
• Jei pėdos nuolat paliečia grindis tarp pakartojimų, pradėkite jas laikydami tik kelis centimetrus virš grindų, užuot siekę didelio V formos sėdėjimo.
• Galvokite apie šonkaulių apačios artinimą prie klubų, o ne tik apie kelių kėlimą klubų lenkiamaisiais raumenimis.
• Laikykite kaklą tiesų, o smakrą šiek tiek pritrauktą, kad rietimas vyktų iš liemens, o ne stumiant galvą į priekį.
• Lėtas nusileidimas apkrauna pilvo raumenis jų ištemptoje padėtyje ir daro pratimą daug sunkesnį nekeičiant svorio.
• Jei svarmenys juda, laikykite juos nejudančius prie šonų ir leiskite darbą atlikti liemeniui, o ne rankoms.
• Nutraukite seriją, kai apatinė nugaros dalis pradeda stipriai išsiriesti arba nebegalite kontroliuoti atsilošimo kampo.
• Naudokite kilimėlį ar minkštas grindis, jei sėdimieji kaulai tampa jautrūs, tačiau paviršius turi būti pakankamai stabilus, kad galėtumėte balansuoti be svyravimo.
• Griežtesnei serijai, pritraukę kelius, padarykite pilno įkvėpimo pauzę prieš nusileisdami atgal.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja atsisėdus ant grindų su svarmenimis pritraukiami keliai?

Tai daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį ir giliuosius liemens raumenis, kurie kontroliuoja stuburo lenkimą ir dubens pasukimą.

Ar atliekant šį pratimą svarmenys turi judėti?

Ne, svarmenys skirti apkrovai ir pusiausvyros iššūkiui. Laikykite juos stabiliai, kad rietimas vyktų iš pilvo raumenų, o ne mojuojant rankomis.

Kaip toli turėčiau atsilošti pradžioje?

Atsiloškite tiek, kad pilvo raumenys dirbtų, bet ne tiek, kad prarastumėte pusiausvyrą ant sėdimųjų kaulų. Jei apatinė nugaros dalis atsitrenkia į grindis, pradinė padėtis per žema.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet pradėkite nuo labai lengvų svarmenų arba be jų ir darykite mažus pritraukimus. Pratimas greitai tampa sunkus, kai pėdos nebesiliečia su grindimis.

Kodėl klubų lenkiamieji raumenys jaučia tai labiau nei pilvo presas?

Dažniausiai liemuo išlieka per daug vertikalus arba keliai atlieka visą darbą. Rieškite šonkaulius link dubens ir leiskite liemeniui susitraukti kiekvieno pakartojimo metu.

Ar turėčiau paliesti grindis pėdomis tarp pakartojimų?

Tik jei reikia atstatyti pusiausvyrą. Pėdų laikymas šiek tiek pakeltų užtikrina, kad pilvo raumenys išliktų aktyvūs visos serijos metu.

Koks yra saugiausias būdas baigti seriją?

Nuleiskite pėdas, padėkite svarmenis ir tada atsisėskite tiesiai. Nebandykite stotis, kol vis dar esate atsilošę ir laikote svorį.

Ar galiu pakeisti du svarmenis vienu?

Taip, vienas svarmuo, laikomas prie krūtinės arba tarp šlaunų, gali palengvinti pusiausvyros iššūkį. Du svarmenys paprastai daro seriją reiklesnę kontrolei.