Skorpiono Tempimas

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Skorpiono tempimas yra mobilumo pratimas, atliekamas gulint ant pilvo ant mankštos kilimėlio, naudojant savo kūno svorį. Gulite veidu žemyn, rankos ištiestos į šonus atramai, tada sulenkiate vieną kelį ir lėtu, kontroliuojamu lanku pervedate tą koją per kūną. Paveikslėlyje matyti, kad liemuo išlieka daugiausia stabilus, kol klubas sukasi, o koja krypsta į priešingą pusę – tai yra pagrindinė šio judesio idėja.

Šis tempimas naudingas, kai norite atpalaiduoti klubus, sėdmenis, apatinę nugaros dalį ir liemenį, nepaverčiant to greitu sukimosi pratimu. Rankos išlieka plačiai, kad pečiai galėtų padėti stabilizuoti liemenį, kol dubuo sukasi. Ši padėtis svarbi: jei krūtinė pakyla, šonkauliai išsiplečia arba pasisukimas atliekamas trūkčiojant koją, o ne judinant klubą, tempimas tampa mažiau naudingas ir gali sukelti diskomfortą juosmeninėje stuburo dalyje.

Geriausia skorpiono tempimo versija yra sklandi ir apgalvota. Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti nuo plokščios, kontroliuojamos padėties gulint ant pilvo, tada pereiti į sukimąsi tik tiek, kiek galite išlaikyti priešingą petį prispaustą prie grindų ir tolygiai kvėpuoti. Trumpa pauzė galutiniame taške yra gerai, jei pojūtis išlieka klubo ir apatinės nugaros dalies srityje, o ne virsta maudžiančiu ar aštriu skausmu. Jei viena pusė yra įsitempusi labiau, dirbkite su ta puse kantriau, užuot forsavę didesnį mostą.

Naudokite šį pratimą kaip apšilimo, atvėsimo ar atsistatymo dalį, kai norite pagerinti stuburo rotaciją ir klubų mobilumą. Jis taip pat puikiai tinka po sėdėjimo, bėgimo, važiavimo dviračiu ar apatinės kūno dalies treniruotės, nes padeda atkurti šiek tiek rotacijos liemens ir klubų srityje. Laikykite kaklą atpalaiduotą, judesį simetrišką ir vertinkite tempimą kaip kontroliuojamą atsistatymą, o ne kaip varžybas dėl amplitudės.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant kilimėlio veidu žemyn, rankas ištieskite plačiai pečių aukštyje, kaktą padėkite ant grindų.
• Prieš pradėdami sukimąsi, švelniai prispauskite abu klubus prie kilimėlio ir laikykite šonkaulius nuleistus.
• Sulenkite vieną kelį maždaug 90 laipsnių kampu ir pakelkite tą šlaunį tik tiek, kad pėda pakiltų nuo grindų.
• Lėtu lanku perveskite sulenktą koją per kūną į priešingą pusę, rankoms išliekant stabilioms.
• Išlaikykite priešingą petį prispaustą prie grindų, kad pasisukimas vyktų per klubą ir liemenį, o ne vartant visą kūną.
• Iškvėpkite, kai kelis juda per kūną, ir trumpam sustokite galutiniame taške be spyruokliavimo.
• Sustabdykite judesį, kai pajuntate stiprų tempimą sėdmens, klubo ar apatinės nugaros dalies srityje, o ne aštrų skausmą stubure.
• Kontroliuojamai grąžinkite koją ant grindų, išlyginkite liemenį ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite abi rankas ištiestas, kad jos veiktų kaip atramos ir neleistų krūtinei visiškai apsiversti.
• Jei apatinėje nugaros dalyje atsiranda maudimas, sumažinkite mostą ir leiskite klubui atsiverti tik tiek, kiek galite kontroliuoti.
• Siekite sklandžios pėdos trajektorijos per grindis, užuot spardę koją atliekant pakartojimą.
• Nedidelis iškvėpimas dažnai suteikia daugiau rotacijos nei bandymas jėga stumti kelį toliau.
• Laikykite pakeltą kelį sulenktą; jo ištiesinimas dažniausiai paverčia pratimą visai kitokiu tempimu.
• Neleiskite galvai agresyviai suktis link judančios kojos, ypač jei jūsų kaklas jautrus.
• Naudokite tą patį tempą abiem pusėms, kad įtemptesnė pusė nebūtų skubinama.
• Tai mobilumo tempimas, todėl stipresnis pojūtis yra normalu, tačiau aštrus skausmas ar tirpimas reiškia, kad reikia sustoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina skorpiono tempimas?

Jis daugiausia skirtas klubams, sėdmenims ir rotaciniams audiniams aplink apatinę nugaros dalį, o pečiai ir korpusas padeda stabilizuoti kūną.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų atlikti mažesnį mostą ir susikoncentruoti į tai, kad abu pečiai ir dubuo išliktų kontroliuojami.

Kodėl rankos išskėstos į T formos padėtį?

Plati rankų padėtis padeda užfiksuoti krūtinę ir palengvina sukimąsi per klubą bei liemenį, užuot vartantis ant šono.

Ar priešingas petys turi likti ant grindų?

Idealiu atveju – taip. Nedidelis pakilimas galimas, bet jei petys kyla aukštyn, sumažinkite amplitudę ir stipriau spauskite tą ranką į grindis.

Ką turėčiau jausti tempimo metu?

Turėtumėte jausti kontroliuojamą tempimą klubo, sėdmenų ir apatinės liemens dalies srityje. Pojūtis turėtų būti intensyvus, bet ne aštrus ar maudžiantis.

Ar galiu tai daryti kaip apšilimo dalį?

Taip. Tai puikiai tinka prieš apatinės kūno dalies treniruotę, bėgimą ar bet kokią sesiją, kurioje norite šiek tiek daugiau stuburo rotacijos ir klubų mobilumo.

Kokia yra dažniausia klaida?

Žmonės dažniausiai per agresyviai permeta koją ir leidžia apatinei nugaros daliai perimti krūvį, užuot judinę klubą kontroliuojamu lanku.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Dauguma žmonių atlieka kelis lėtus pakartojimus kiekvienai pusei arba trumpai užlaiko galutiniame taške. Darykite taip, kad judesys išliktų sklandus ir neskausmingas.