Adduktorių Tempimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Adduktorių tempimas yra mobilumo pratimas ant grindų, kuris atveria vidinę šlaunų dalį ir kirkšnis, kol jūs patogiai gulite ant mankštos kilimėlio. Rodomoje padėtyje kūnas guli ant nugaros, viena koja ištiesta į viršų, o kita atverta į šoną, taip sukuriant kontroliuojamą adduktorių pailgėjimą, o ne jėga atliekamą klubo tempimą. Tokia padėtis leidžia lengviau kontroliuoti tempimą nei atliekant špagatą stovint ar naudojant agresyvų tempimą su partneriu, ypač kai tikslas yra apšildyti klubus, atsigauti tarp apatinės kūno dalies treniruočių arba atkurti judesių amplitudę po ilgo sėdėjimo.

Pratimas paprastas, tačiau svarbi linija nuo dubens per pakeltą koją. Laikykite dubenį prispaustą prie grindų, šonkaulius atpalaiduotus, o dirbančią koją tieskite tik tiek, kiek galite išlaikyti ramią apatinę nugaros dalį. Jei įtampa vidinėje šlaunies dalyje kyla per greitai, sumažinkite kojos atvėrimo kampą, užuot bandę jėga nuleisti koją žemiau. Tempimas turėtų būti jaučiamas kaip ilgas tempimas per kirkšnį ir viršutinę vidinę šlaunies dalį, o ne kaip aštrus gėlimas klube ar sukimas kelyje.

Kadangi tai yra kūno svoriu atliekamas tempimas, rezultatas priklauso nuo pradinės padėties kokybės. Lėtai pereikite į atvirą padėtį, užsilaikykite pakankamai ilgai, kad audiniai atsipalaiduotų, ir naudokite tolygų kvėpavimą, kad klubai suminkštėtų. Kilimėlis skirtas tam, kad nugara ir pečiai jaustųsi patogiai, todėl galite susikoncentruoti į padėtį, o ne į įsitempimą prieš grindis. Nedideli pėdos kampo, klubo rotacijos ar kojos nuleidimo gylio pakeitimai gali turėti didelę įtaką tam, kur jaučiamas tempimas.

Adduktorių tempimas yra naudingas prieš pritūpimus, įtūpstus, šoninius judesius, čiuožimo pratimus ar bet kokią treniruotę, kuriai reikia daugiau vietos vidinėms šlaunų dalims judėti. Jis taip pat puikiai tinka po treniruotės, kai adduktoriai jaučiasi įsitempę dėl krypties keitimo pratimų ar didelio krūvio apatinei kūno daliai. Išlaikykite judesį ramų, pakartokite abiem pusėms ir sustokite prieš pajusdami tirpimą, sąnarių skausmą ar agresyvų gėlimą, kad tempimas pagerintų mobilumą nedirgindamas klubo.

Geriausia šio judesio versija yra kontroliuojama ir pakartojama. Geras pakartojimas palaipsniui atveria kirkšnį, išlaiko pečius prispaustus prie kilimėlio ir grįžta be staigių judesių. Jei viena pusė jaučiasi daug įtemptesnė, naudokite tą pačią padėtį ir skirkite tai pusei šiek tiek daugiau laiko, užuot visiškai keitę pratimą. Nuosekliai laikantis padėties, šis tempimas tampa patikimu būdu išlaikyti adduktorių mobilumą ir taisyklingą klubų mechaniką.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, pečiai atpalaiduoti, viena koja ištiesta link lubų.
• Laikykite į lubas nukreiptą koją kuo tiesesnę, kol kita koja atverta į šoną.
• Leiskite šoninei kojai išlikti ištiestai ir kontroliuojamai, užuot greitai nuleidę ją link grindų.
• Spauskite dubenį ir pečių galinę dalį į kilimėlį, kad apatinė nugaros dalis neišsiriestų.
• Pasirinkite patogų pėdos kampą ir reguliuokite šoninę koją, kol pajusite tempimą vidinėje šlaunies dalyje, o ne kelyje.
• Tolygiai įkvėpkite, tada iškvėpkite, giliau pasinerdami į tempimą be prievartos.
• Išlaikykite galutinę padėtį pakankamai ilgai, kad kirkšnies ir adduktorių linija išsitemptų, tada lėtai grįžkite.
• Pakeiskite puses ir pakartokite su tokia pačia kontrole, kad abu klubai gautų tolygų tempimą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite pakeltą koją pakankamai vertikaliai, kad apsaugotumėte pakinklines sausgysles ir apatinę nugaros dalį, jei pilna amplitudė atrodo per agresyvi.
• Jei tempimas virsta klubo gėlimu, pakelkite šoninę koją aukščiau ir sumažinkite kampą, užuot stūmę žemiau.
• Atpalaiduota pėda ir čiurna dažniausiai padeda vidinei šlaunies daliai atsiverti sklandžiau nei įtempti pirštai.
• Neleiskite priešingam klubui atsiplėšti nuo kilimėlio; tai dažniausiai paverčia tempimą sukimu, o ne adduktorių atvėrimu.
• Ilgesni iškvėpimai gali padėti kirkšniai atsipalaiduoti, ypač kai pradžioje padėtis jaučiasi įtempta.
• Nedideli šoninės kojos atvėrimo kampo pakeitimai yra naudingesni nei spyruokliavimas ar jėga atliekamas gilesnis špagatas.
• Šoninės kojos kelį laikykite tiesų tik jei sąnarys tai toleruoja; nedidelis sulenkimas gali sumažinti įtampą, kol dirbate su amplitude.
• Jei viena pusė pastebimai įtemptesnė, skirkite jai šiek tiek daugiau laiko, užuot naudoję daug didesnį tempimą lankstesnei pusei.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina adduktorių tempimas?

Jis daugiausia lavina vidinės šlaunies dalies adduktorius ir kirkšnies liniją toje pusėje, kuri atverta nuo kūno.

Kodėl šiam tempimui reikia gulėti ant nugaros?

Grindys palaiko jūsų pečius ir stuburą, todėl galite susikoncentruoti į klubų padėtį, o ne į pusiausvyros išlaikymą liemeniu.

Kur turėčiau jausti tempimą?

Turėtumėte jausti jį išilgai vidinės šlaunies dalies ir kirkšnies, o ne kaip aštrų tempimą kelyje ar gėlimą klubo priekyje.

Ar galiu sulenkti pakeltą koją, jei mano pakinklinės sausgyslės įtemptos?

Taip. Nedidelis kojos sulenkimas gali palengvinti dubens išlaikymą prispaustą, kol dirbate su adduktorių tempimu.

Kaip žemai turėtų nusileisti šoninė koja?

Tik tiek, kiek galite kontroliuoti, kad priešingas klubas nenusiristų nuo kilimėlio ir tempimas nevirstų sukimu.

Ar tai geras apšilimas prieš apatinės kūno dalies treniruotę?

Taip. Jis puikiai tinka prieš pritūpimus, įtūpstus, šoninius judesius ir kitas treniruotes, kurioms reikia daugiau vidinės šlaunies dalies mobilumo.

Kokia yra dažniausia klaida?

Šoninės kojos nuleidimas per žemai ir dubens kontrolės praradimas, kas dažniausiai perkelia krūvį į klubo sąnarį, o ne į adduktorius.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Išlaikykite pakankamai ilgai, kad nusistovėtumėte padėtyje ir ramiai kvėpuotumėte, tada pakeiskite puses, kai tempimas jaučiasi tolygus ir kontroliuojamas.