Kojos Atmetimas Klūpint Su Pasipriešinimo Guma

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Guma

Kojos atmetimas klūpint su pasipriešinimo guma yra sėdmenų pratimas, atliekamas ant grindų klūpint keturiomis. Dirbanti koja stumiama atgal už kūno prieš gumos pasipriešinimą, kol liemuo išlieka stabilus, todėl judesys apkrauna klubų tiesiamuosius raumenis, o ne virsta apatinės nugaros dalies išlinkimu. Tai naudingas pasirinkimas, kai norite tiesiogiai apkrauti sėdmenis su mažesne apkrova stuburui nei daugelis stovimų ar lenkimosi per klubus pratimų.

Pratimas pirmiausia skirtas sėdmenims, o pakinklinės sausgyslės padeda užbaigti atmetimą, tuo tarpu pilvo presas ir apatinė nugaros dalis dirba, kad dubuo išliktų lygus. Anatominiu požiūriu pagrindinis judintojas yra didysis sėdmens raumuo, kurį palaiko dvigalvis šlaunies raumuo, tiesusis pilvo raumuo ir nugaros tiesiamieji raumenys. Dėl šio derinio kojos atmetimas klūpint su guma yra ypač naudingas gerinant vienos kojos klubų tiesimo jėgą ir mokant klubus dirbti be pernelyg didelio juosmens judesio.

Pasiruošimas yra svarbus, nes gumos įtempimas ir jūsų klūpėjimo padėtis lemia, kur pasipriešinimas yra didžiausias. Pradėkite klūpėdami keturiomis, pečius laikydami virš plaštakų, o kelius po klubais, tada pritvirtinkite gumą taip, kad ji temptų iš priekio link dirbančios pėdos. Laikykite dubenį lygų grindų atžvilgiu, lengvai įtempkite pilvo presą ir pradėkite sulenktu keliu, kad sėdmuo galėtų stumti koją atgal be apatinės nugaros dalies išlinkimo, siekiant padidinti amplitudę.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip kontroliuojamas klubo tiesimas, o ne mostas. Spauskite pėdą atgal ir į viršų, kol šlaunis bus maždaug vienoje linijoje su liemeniu arba šiek tiek aukščiau, jei galite išlaikyti šonkaulius ir dubenį nejudančius, tada lėtai grįžkite, kol kelias vėl atsidurs po klubu. Trumpa pauzė didžiausio ištiesimo taške padeda pajusti sėdmens darbą ir neleidžia gumai staigiai grąžinti kojos į pradinę padėtį.

Kojos atmetimas klūpint su guma puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas, kaip sėdmenims skirto apšilimo dalis arba apatinės kūno dalies treniruotėje, kur norite tiesioginio klubų tiesimo krūvio be štangos. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas sportuojantiems, kuriems reikia paprastesnio vienos kojos pratimo prieš pereinant prie sunkesnių lenkimosi ar dubens kėlimo variantų. Išlaikykite judesį sklandų, naudokite gumą, leidžiančią išlaikyti dubenį tiesiai, ir nutraukite seriją, jei dubuo pradeda suktis arba apatinė nugaros dalis perima krūvį.

Instrukcijos

• Apvyniokite gumą aplink vieną pėdą, o kitą galą pritvirtinkite prie žemo tvirtinimo taško priešais save, tada atsiklaupkite keturiomis, pečius laikydami virš riešų, o klubus virš kelių.
• Tvirtai remkitės atraminiu keliu ir abiem plaštakomis į grindis, laikykite nugarą tiesią ir išlyginkite klubus taip, kad jie būtų nukreipti tiesiai žemyn į kilimėlį.
• Sulenkite dirbančią koją per kelį maždaug 90 laipsnių kampu ir leiskite gumai sukurti lengvą įtempimą prieš pradedant judesį.
• Įtempkite pilvo presą tiek, kad šonkauliai neišsikištų, kai koja stumiama atgal.
• Spauskite dirbančios kojos kulną atgal ir šiek tiek į viršų, kol šlaunis bus vienoje linijoje su liemeniu arba šiek tiek aukščiau.
• Viršutiniame taške stipriai įtempkite sėdmens raumenį trumpam sustojimui, nesukdami dubens ir neišriesdami apatinės nugaros dalies.
• Lėtai nuleiskite kelį atgal po klubu, priešindamiesi gumos tempimui.
• Laikykite kaklą tiesų ir iškvėpkite stumdami koją atgal, tada įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
• Prieš kitą pakartojimą vėl nustatykite kelį po klubu ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis juda daugiau nei klubas, sutrumpinkite atmetimą ir sustokite taške, kur dubuo išlieka stabilus.
• Lengvesnė guma, leidžianti išlaikyti sulenktą kelį ir stabilius šonkaulius, yra naudingesnė nei sunki guma, kuri tampo liemenį.
• Išlaikykite tolygų spaudimą abiem delnais, kad neperkeltumėte svorio ir nesisuktumėte į dirbančią pusę.
• Galvokite apie kulno stūmimą atgal, o ne pėdos kėlimą aukštyn; judesį turi sukurti sėdmuo, o ne didelis juosmens išlinkimas.
• Sekundei sustokite viršuje, kad pašalintumėte inerciją ir priverstumėte sėdmens raumenį užbaigti pakartojimą.
• Leiskite keliui judėti į priekį tik tiek, kad gumos įtempimas išliktų tolygus; kontrolės praradimas grįžtant dažniausiai reiškia, kad guma per stipri.
• Naudokite paminkštinimą po keliais, jei dėl grindų paviršiaus pradedate svirti ar krypti nuo dirbančios pusės.
• Jei pakinklinės sausgyslės greitai mėšlungiškai susitraukia, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir laikykite blauzdą judančią kartu su šlaunimi, užuot bandę ištiesti kelį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba kojos atmetimas klūpint su guma?

Tai daugiausia dirba sėdmenis, pakinklinės sausgyslės padeda užbaigti klubo tiesimą, o pilvo presas stabilizuoja dubenį.

Kaip paruošti gumą kojos atmetimui klūpint?

Pritvirtinkite gumą žemai priešais save ir užkabinkite ją už dirbančios pėdos, tada atsiklaupkite keturiomis taip, kad guma temptų tiesiai pagal atmetimo liniją.

Ar kojos atmetimo klūpint metu kelias turi likti sulenktas?

Taip. Laikykite kelį sulenktą, kad judesys būtų sutelktas į klubo tiesimą ir nevirstų tiesios kojos mostu ar pakinklinių sausgyslių dominavimu.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant kojos atmetimą klūpint su guma?

Didžiausia klaida yra apatinės nugaros dalies išrietimas arba klubų sukimas, siekiant pakelti koją aukščiau. Dubuo turi išlikti lygus, kol sėdmuo stumia koją atgal.

Ar kojos atmetimas klūpint su guma tinka pradedantiesiems?

Taip, jei guma lengva, o amplitudė pakankamai maža, kad liemuo išliktų stabilus. Tai geras būdas išmokti sėdmenimis valdomo klubų tiesimo.

Kaip aukštai turėčiau kelti koją atliekant kojos atmetimą klūpint?

Tik tiek aukštai, kiek galite išlaikydami šonkaulius nuleistus, o klubus lygius. Mažesnė, švaresnė amplitudė yra geriau nei aukščio vaikymasis.

Ką galiu naudoti vietoj kojos atmetimo klūpint su guma?

Kojos atmetimas treniruoklyje, atmetimas keturiomis (donkey kick) arba vienos kojos dubens kėlimas gali atlikti panašų į sėdmenis orientuotą vaidmenį, jei reikia kitokio pasiruošimo.

Kodėl atliekant kojos atmetimą klūpint su guma labiau jaučiu apatinę nugaros dalį nei sėdmenis?

Tai dažniausiai reiškia, kad atmetimas per aukštas arba guma per sunki. Sutrumpinkite amplitudę, laikykite pilvo presą įtemptą ir sustokite prieš dubeniui pasvirstant į priekį.