Atsisėdimai Ant GHD Suklupus Ir Rusiškas Pasisukimas
Atsisėdimai ant GHD suklupus ir rusiškas pasisukimas yra GHD (sėdmenų ir šlaunų treniruoklio) pagrindinių raumenų pratimas, kuriame ilgo sverto atsisėdimas derinamas su kontroliuojamu liemens pasukimu. Kulkšnys fiksuojamos voleliuose, o klubai remiasi į pagalvėlę, todėl liemuo turi atlikti didžiąją darbo dalį, kol dubuo išlieka stabilus. Dėl tokios padėties judesys yra sudėtingesnis nei atsisėdimai ant grindų, nes pilvo presas turi kontroliuoti tiek stuburo lenkimą, tiek sukimąsi didesnėje judesių amplitudėje.
Pratimas daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį ir įstrižinius pilvo raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys, gilieji liemens raumenys ir stuburo stabilizatoriai padeda išlaikyti kūno padėtį. Kadangi kūnas yra užfiksuotas treniruoklyje, nedideli pagalvėlės padėties, pėdų spaudimo ir tempo pokyčiai turi didelę įtaką tam, kaip jaučiamas pakartojimas. Jei pėdos paslysta, klubai pasislenka arba apatinė nugaros dalis perima krūvį, judesys nustoja būti tikslingu pilvo preso pratimu ir virsta siūbavimu.
Pradėkite atsirėmę priekine klubų dalimi į GHD pagalvėlę ir tvirtai užfiksavę kojas, kad liemuo galėtų išsitiesti ir susilenkti nejudindamas treniruoklio. Laikykite rankas sukryžiuotas arba lengvai prilaikomas priešais krūtinę, kad kaklas išliktų atpalaiduotas. Lenkite šonkaulius link dubens, kad atsisėstumėte, tada atlikite rusišką pasisukimą kontroliuojamai sukdami pečius ir krūtinės ląstą, kol klubai išlieka stabilūs. Pasisukimas turi vykti iš liemens, o ne mojuojant alkūnėmis ar trūkčiojant galva.
Leisdamiesi žemyn, laikykite vidurinę kūno dalį įtemptą ir lėtai nuleiskite liemenį atgal į ištiestą padėtį. Atlikdami pastangą sklandžiai iškvėpkite, o grįždami įkvėpkite, kad liemuo išliktų įtemptas ir nesugriūtų apačioje. Šis pratimas puikiai tinka kaip sudėtingas pagalbinis pratimas priekinės liemens dalies jėgai, rotacinei kontrolei ir ištvermei, tačiau jis geriausiai veikia, kai kiekvienas pakartojimas atrodo identiškai. Nutraukite seriją, jei judesių amplitudė tampa netvarkinga, kulkšnys praranda spaudimą arba apatinė nugaros dalis pradeda jaustis kaip ribojantis veiksnys, o ne pilvo presas.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Nustatykite GHD taip, kad jūsų kulkšnys būtų užfiksuotos voleliuose, o priekinė klubų dalis remtųsi į pagalvėlę.
- Atsigulkite atgal, ištiesę liemenį virš pagalvėlės, kojas laikydami tiesias, o rankas sukryžiavę ant krūtinės arba lengvai laikydami priešais pečius.
- Prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą, įtempkite vidurinę kūno dalį ir laikykite šonkaulius nuleistus.
- Kelkite liemenį į viršų, artindami šonkaulius prie dubens, kol viršutinė kūno dalis bus tiesiai virš pagalvėlės.
- Viršuje pasukite pečius ir krūtinės ląstą į vieną pusę (rusiškas pasisukimas), išlaikydami klubus stabilioje padėtyje.
- Grįžkite per centrą ir pasukite į kitą pusę, jei pakartojimas suplanuotas kaip dvipusis pasisukimas.
- Lėtai nuleiskite liemenį atgal į ištiestą padėtį, kol kūnas vėl bus visiškai išsitiesęs.
- Prieš kitą pakartojimą iš naujo sureguliuokite įtampą ir kvėpavimą, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų iš stabilios padėties.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite pagalvėlę po priekine klubų dalimi ir viršutine šlaunų dalimi, kad liemuo galėtų laisvai judėti nespausdamas dubens.
- Prieš pradėdami, tvirtai užfiksuokite kulkšnis voleliuose; laisvas pėdų spaudimas daro pasisukimą nestabilų.
- Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, jei esate linkę tempti kaklą arba mojuoti alkūnėmis.
- Sukitės iš šonkaulių ir pečių, o ne leiskite rankoms vesti pasisukimą.
- Naudokite trumpesnę amplitudę, jei klubai pradeda nuslysti nuo pagalvėlės arba apatinė nugaros dalis apačioje pradeda stipriai išsiriesti.
- Leiskitės kontroliuojamai, atlikdami lėtą ekscentrinį judesį, nes grįžimo fazėje pilvo raumenys ilgiausiai išlieka įtempti.
- Pradėkite tik su savo kūno svoriu arba lengvu disku prie krūtinės; treniruoklis jau savaime daro judesį pakankamai sudėtingą.
- Nutraukite seriją, kai tik liemuo nustoja judėti sklandžiai, o kulkšnys, klubai ar kaklas pradeda kompensuoti krūvį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja atsisėdimai ant GHD su rusišku pasisukimu?
Tai daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį ir įstrižinius pilvo raumenis, padedant klubų lenkiamiesiems ir giliems liemens raumenims.
Kurioje vietoje turėtų būti kūnas ant GHD pagalvėlės?
Kulkšnys turi būti užfiksuotos voleliuose, o priekinė klubų dalis turi remtis į pagalvėlę, kad liemuo galėtų laisvai judėti.
Kokio dydžio pasisukimą turėčiau atlikti?
Naudokite kontroliuojamą, liemeniu valdomą pasisukimą, kurį galite pakartoti tvarkingai, neleisdami klubams nuslysti ar alkūnėms mojuoti.
Ar tai tas pats, kas įprasti atsisėdimai ant grindų?
Ne. GHD sukuria ilgesnį svertą ir fiksuoja pėdas, todėl pilvo presas turi kontroliuoti didesnę amplitudę su didesne įtampa.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, bet prieš pridedant svorį pradėkite nuo mažos amplitudės, tik su kūno svoriu ir griežta kontrole.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį judesį?
Skubėjimas ir inercijos naudojimas vietoj to, kad liemuo būtų kontroliuojamas viso atsisėdimo ir pasisukimo metu.
Ar turėčiau laikyti diską atliekant pratimą?
Tik jei pakartojimai su kūno svoriu jau atliekami tvarkingai; GHD nustatymas yra pakankamai sunkus, todėl lengvas diskas prie krūtinės dažniausiai yra pakankamas.
Ką turėčiau jausti, jei forma yra teisinga?
Turėtumėte jausti stiprų pilvo raumenų susitraukimą atsisėdimo metu ir kontroliuojamą įstrižinių raumenų darbą pasisukimo metu, o ne tempimą kakle ar apatinėje nugaros dalyje.
