Platus Atvirkštinis Prisitraukimas

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Platus atvirkštinis prisitraukimas yra horizontalus traukimo pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas po fiksuota štanga, kuri paprastai pritvirtinta stovelyje arba tarp tvirtų atramų. Plati rankų padėtis ir pakibęs kūno kampas daro šį pratimą naudingą viršutinės nugaros dalies ir plačiųjų nugaros raumenų stiprinimui, neapkraunant stuburo taip, kaip tai daro sunkus laisvų svorių traukimas.

Nuotraukoje parodyta tiesaus kūno padėtis, kai kulnai remiasi į grindis, liemuo įtemptas, o krūtinė juda link štangos. Kūno linija yra svarbi: jei klubai nusileidžia arba krūtinė per daug išsiriečia, traukimas virsta nerangiu gūžčiojimu pečiais, o ne taisyklingu traukimu. Platesnis suėmimas paprastai šiek tiek labiau perkelia krūvį į plačiuosius nugaros raumenis, užpakalinius deltinį raumenis, rombinius raumenis ir viršutinę nugaros dalį, o bicepsai ir dilbiai vis tiek stipriai prisideda prie darbo.

Nustatykite štangą tokiame aukštyje, kad galėtumėte pradėti kontroliuodami pečius ir visiškai ištiesę rankas. Kuo žemiau jūsų kūnas yra štangos atžvilgiu, tuo sunkesnis tampa kiekvienas pakartojimas. Tai reiškia, kad pasiruošimas yra pratimo dalis, o ne tik jo pradžia. Naudokite pėdas kaip atramą, laikykite kojas tiesias ir įtemptas, ir prieš traukdami įsivaizduokite, kad sukuriate standžią lentą nuo kulnų iki galvos.

Kiekvieno pakartojimo metu pirmiausia judinkite krūtinę ir traukite alkūnes į šonus bei atgal, kol viršutinė krūtinės dalis arba apatinis krūtinkaulis priartės prie štangos. Trumpam suspauskite mentes, nepertempdami apatinės nugaros dalies, tada kontroliuojamai nusileiskite, kol rankos vėl bus tiesios. Iškvėpkite traukdami, įkvėpkite leisdamiesi ir laikykite kaklą neutralioje padėtyje, kad galva nesektų štangos.

Platus atvirkštinis prisitraukimas puikiai tinka į nugarą orientuotoms jėgos treniruotėms, pagalbinėms superserijoms ir pradedančiųjų traukimo pratimų progresijoms, nes moko kūno kontrolės, menčių judėjimo ir tikro traukimo jėgos. Jį taip pat lengva pritaikyti: patraukite pėdas toliau į priekį, pakelkite pėdas arba pakelkite štangą, kad pakeistumėte sunkumo lygį. Jei jaučiate pečių diskomfortą, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir neleiskite alkūnėms kilti per aukštai už kūno.

Instrukcijos

• Įstatykite fiksuotą štangą į stovą arba tarp tvirtų atramų maždaug juosmens ar krūtinės aukštyje, tada atsigulkite po ja, kulnais remdamiesi į grindis, o kūną laikydami tiesiai nuo pečių iki kulkšnių.
• Paimkite štangą plačiu suėmimu iš viršaus, šiek tiek plačiau nei pečių plotis, ir leiskite rankoms visiškai išsitiesti, laikydami pečius nuleistus, o krūtinę šiek tiek pakeltą.
• Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, kad liemuo išliktų standus, ir laikykite pėdas tvirtai įremtas kaip atramą traukimui.
• Pradėkite traukimą stumdami alkūnes į šonus ir atgal, artindami krūtinę prie štangos, o ne tiesiog traukdami rankomis.
• Traukdami išlaikykite kūną vienoje tiesioje linijoje; neleiskite klubams nusileisti ar šonkauliams išsikišti, kad imituotumėte didesnę amplitudę.
• Viršutiniame taške, kai viršutinė krūtinės dalis arba apatinis krūtinkaulis pasiekia štangą, suspauskite mentes, tada trumpam sustokite, negūžčiodami pečiais link ausų.
• Kontroliuojamai nusileiskite tiesia linija, kol rankos vėl bus tiesios, o mentės vėl išsiskleis esant įtampai.
• Iškvėpkite traukdami ir įkvėpkite leisdamiesi, tada sureguliuokite visą kūną prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Platesnis suėmimas paprastai šiek tiek sutrumpina amplitudę, todėl sunkumą vertinkite pagal kūno kampą, o ne tik pagal rankų plotį.
• Jei štanga nuolat anksti atsitrenkia į krūtinę, pakelkite štangą arba pastatykite pėdas arčiau, kad serija būtų lengviau įveikiama.
• Galvokite apie alkūnių traukimą link šonkaulių šonų, o ne tiesiai žemyn link klubų.
• Laikykite kaklą tiesų, o smakrą šiek tiek pritrauktą, kad viršutiniame taške neįtemptumėte galvos į priekį.
• Nepaverskite pakartojimo viršūnės gūžčiojimu pečiais; pečiai turi likti nuleisti, kol nugara užbaigia traukimą.
• Naudokite lėtą nusileidimo fazę, kad sukurtumėte kontrolę per mentes ir ilgiau išlaikytumėte plačiuosius nugaros raumenis įtemptus.
• Jei jūsų suėmimas nusilpsta anksčiau nei nugara, štanga gali būti per slidi arba serija gali būti per ilga šiai variacijai.
• Nutraukite seriją, kai kūno linija išsikraipo, net jei pagal planą dar liko pakartojimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina platus atvirkštinis prisitraukimas?

Pagrindinis krūvis tenka plačiausiems nugaros raumenims, stipriai prisidedant viršutinei nugaros daliai, užpakaliniams pečių raumenims, bicepsams ir dilbiams.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji paprastai gali pradėti nuo aukščiau esančios štangos ir statesnio kūno kampo, o gerėjant kontrolei – štangą nuleisti.

Kur turėčiau laikyti štangą plačiam suėmimui?

Laikykite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Tai leidžia alkūnėms pakankamai išsiskleisti, kad atitiktų plataus traukimo modelį, neforsuojant pečių į nepatogią padėtį.

Ar traukimo metu kūnas turi išlikti tiesus?

Taip. Laikykite kūną standų nuo kulnų iki pečių, kad traukimas vyktų nugaros ir rankų sąskaita, o ne siūbuojant klubais.

Kaip aukštai turėčiau traukti kiekvieno pakartojimo metu?

Siekite, kad viršutinė krūtinės dalis arba apatinis krūtinkaulis pasiektų štangą. Jei norėdami tai pasiekti turite stumti pečius į priekį arba stipriai išsiriesti, vadinasi, pasirinkta padėtis yra per sunki.

Ką daryti, jei judesys labiau primena gūžčiojimą pečiais nei traukimą?

Nuleiskite štangą, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir susikoncentruokite į alkūnių traukimą atgal, išlaikydami pečius nuleistus.

Ar plati versija yra sunkesnė už standartinį atvirkštinį prisitraukimą?

Paprastai taip, nes platesnis suėmimas sumažina svertą ir perkelia daugiau darbo į viršutinę nugaros dalį bei plačiuosius nugaros raumenis.

Kaip padaryti platų atvirkštinį prisitraukimą sunkesnį?

Patraukite pėdas toliau į priekį, pakelkite pėdas arba nuleiskite štangą, kad liemuo būtų horizontalesnėje padėtyje.