Atsilenkimai Atgal, 3 Versija

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Atsilenkimai atgal, 3 versija – tai kūno svorio pratimas ant grindų, skirtas apatinės pilvo dalies jėgai, dubens kontrolei ir taisyklingam liemens rietimui lavinti. Paveikslėlyje parodyta pradinė padėtis gulint ant nugaros, kai keliai pritraukiami, o dubuo riedantis į viršų, todėl tikslas yra ne tik pakelti kojas, bet ir kontroliuojamai atplėšti uodegikaulį nuo grindų. Tai naudingas pratimas pilvo preso treniruotėms, apšilimui ar papildomam darbui, kai norite kompaktiško pilvo preso judesio, kuriam nereikia jokios įrangos, išskyrus kilimėlį.

Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, pakaušį ir pečius atpalaiduokite, rankas lengvai laikykite už galvos, alkūnes laikykite plačiai, kad netemptumėte kaklo. Ištieskite kojas tiek, kad pajustumėte įtampą, tačiau prieš kiekvieną pakartojimą apatinę nugaros dalį švelniai prispauskite prie grindų. Iškvėpkite ir įtempkite pilvo presą taip, kad šonkauliai liktų nuleisti, o dubuo galėtų riestis, užuot išlenkus apatinę nugaros dalį.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti kelių pritraukimu prie krūtinės ir klubų riedėjimu į viršų tik tiek, kiek leidžia pilvo preso kontrolė. Judesys yra nedidelis ir apgalvotas: dubuo rietasi, šlaunys artėja prie liemens, o pėdos juda sklandžiu lanku, o ne spyriu. Jei judesys virsta siūbavimu, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą, kol pilvo presas vėl atliks darbą.

Kontroliuojamai nuleiskite kojas, kol uodegikaulis ir apatinė nugaros dalis vėl palies grindis, tada vėl ištieskite kojas neprarasdami įtrauktų šonkaulių padėties. Kaklą laikykite ramų ir leiskite pilvo presui diktuoti pakartojimo greitį, o ne kojų inerciją. Taisyklingi atsilenkimai atgal turi būti kontroliuojami nuo pirmojo rietimo centimetro iki paskutinio grįžimo centimetro.

Atsilenkimai atgal, 3 versija, puikiai tinka kaip griežtas pilvo preso pratimas treniruotės pabaigoje, kaip lengvesnė alternatyva intensyvesniems pratimams arba kaip būdas išmokti atlikti dubens pasvirimą atgal esant apkrovai. Jis taip pat gerai dera su lentos (plank) variacijomis, nes moko išlaikyti liemenį stabilų, kol klubai juda. Naudokite šį pratimą, kai norite paprasto pratimo ant grindų, kuriame svarbiausia tikslumas, o ne greitis, ir nutraukite seriją, kai rietimas virsta kojų siūbavimu.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant kilimėlio veidu į viršų, pakaušį ir pečius laikykite nuleistus, rankas lengvai už galvos, alkūnes plačiai.
• Ištieskite kojas tiek, kad pajustumėte įtampą pilvo prese, tada prieš pirmąjį pakartojimą švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
• Iškvėpkite ir įtempkite pilvo presą taip, kad šonkauliai liktų nuleisti, o dubuo būtų pasiruošęs riestis į viršų.
• Pritraukite kelius prie krūtinės sklandžiu lanku, užuot spardęsi ar siūbavę kojomis.
• Šiek tiek pakelkite uodegikaulį ir apatinę nugaros dalį nuo grindų, riedami dubenį link šonkaulių.
• Viršutiniame taške, kai keliai yra arčiausiai liemens ir pilvo presas visiškai sutrumpėjęs, trumpam sustokite.
• Kontroliuojamai nuleiskite klubus ir apatinę nugaros dalį atgal ant kilimėlio, išlaikydami kaklą atpalaiduotą, o judesį ramų.
• Vėl ištieskite kojas neišlenkdami apatinės nugaros dalies, tada kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite alkūnes plačiai, o rankas lengvai už galvos, kad pakartojimas nevirstų kaklo tempimu.
• Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia prieš pradedant rietimą, šiek tiek labiau sulenkite kelius ir sutrumpinkite kojų tiesimą.
• Galvokite apie dubens rietimą link šonkaulių, o ne tik apie kelių kėlimą aukštyn.
• Nutraukite judesį į viršų, kai tik klubai pradeda riedėti, nes tolesnis spardymasis dažniausiai perkelia įtampą nuo pilvo preso.
• Lėta dviejų–trijų sekundžių nuleidimo fazė daro šią versiją daug sunkesnę ir ilgiau išlaiko pilvo presą įtampoje.
• Laikykite pėdas kartu arba arti viena kitos, kad kojos neišsiskirtų ir nepakeistų rietimo krypties.
• Iškvėpkite, kai pritraukiate kelius; jei sulaikote kvėpavimą, liemuo dažniausiai sustingsta ir dubuo nustoja taisyklingai judėti.
• Jei jaučiate, kad dirba kaklas, laikykite rankas lengviau arba sumažinkite rietimo gylį link liemens.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina atsilenkimai atgal, 3 versija?

Tai daugiausia veikia apatinius pilvo raumenis ir raumenis, kontroliuojančius dubens pasvirimą atgal, o klubų lenkiamieji raumenys ir įstrižiniai pilvo raumenys padeda stabilizuoti judesį.

Ar pradedantieji gali atlikti atsilenkimus atgal, 3 versija, ant grindų?

Taip. Pradedantiesiems dažniausiai geriausiai sekasi su sulenktais keliais ir mažesne rietimo amplitude, kad apatinė nugaros dalis per anksti neatsiplėštų nuo grindų.

Ar atliekant atsilenkimus atgal, 3 versija, rankos turi likti už galvos?

Gali, kaip parodyta čia, bet jos turi išlikti lengvos. Jei pastebite, kad tempiate kaklą, padėkite rankas ant grindų šalia savęs arba sumažinkite rietimo gylį.

Kaip aukštai turėtų kilti klubai atliekant atsilenkimus atgal, 3 versija?

Tik tiek, kad dubuo riestųsi, o uodegikaulis šiek tiek atsiplėštų nuo grindų. Jei klubai siūbuoja arba kojos sukuria inerciją, amplitudė yra per didelė.

Kodėl atliekant atsilenkimus atgal, 3 versija, jaučiu įtampą klubų lenkiamuosiuose raumenyse?

Tai dažniausiai nutinka, kai kojos siūbuoja, užuot riedėjus dubeniui. Labiau sulenkite kelius, sulėtinkite nuleidimo fazę ir susikoncentruokite į šonkaulių bei dubens suartinimą.

Ar visą laiką turiu laikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų?

Nuleidžiant ji turi būti kontroliuojamai prispausta prie grindų, o tada šiek tiek atsiplėšti, kai dubuo rietasi. Jei pradžioje nugara stipriai išsilenkia, pradinė padėtis arba amplitudė yra per didelė.

Koks yra geriausias pakartojimų skaičius atliekant atsilenkimus atgal, 3 versija?

Daugumai žmonių gerų rezultatų duoda 8–15 lėtų, kontroliuojamų pakartojimų. Naudokite mažesnį skaičių, jei rietimas yra griežtas, ir didesnį tik tada, jei dubuo išlieka stabilus visos serijos metu.

Ką galiu naudoti vietoj atsilenkimų atgal, 3 versija, jei pratimas ant grindų vargina kaklą?

Išbandykite atsilenkimus atgal laikydami rankas ant grindų šalia savęs arba atlikite mažesnį kelių pritraukimą su mažesne amplitude, kol galėsite visiškai atpalaiduoti kaklą.