Šoninis Pritūpimas

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kita

Šoninis pritūpimas yra kūno svoriu atliekamas lateralinis pritūpimas, kuris ugdo jėgą ir kontrolę per judesį iš vienos pusės į kitą. Šis pratimas reikalauja, kad viena koja prisiimtų didžiąją dalį apkrovos, kol kita koja išlieka tiesi, todėl jis naudingas šlaunų, klubų ir liemens treniravimui būdais, kurių tiesūs pritūpimai neužtikrina.

Pagrindinis krūvis tenka sulenktos kojos keturgalviams raumenims, padedant sėdmenims, vidinei šlaunies daliai ir liemens raumenims, kurie išlaiko dubenį stabilų, o kelį – taisyklingoje padėtyje. Anatominiu požiūriu, pagrindinis darbas tenka keturgalviams raumenims, o pritraukiamieji raumenys, sėdmenų raumenys ir liemens stabilizatoriai užtikrina judesio kokybę, kai persikeliate iš vienos pusės į kitą.

Taisyklingas šoninis pritūpimas pradedamas plačia stovėsena, tvirtai atremtomis pėdomis, ištiesta krūtine ir į priekį arba šiek tiek į šonus nukreiptais kojų pirštais. Iš šios padėties leiskite klubus atgal ir žemyn į vieną pusę, užuot lenkę liemenį į priekį. Apkrautas kelis turi judėti viena linija su pėdos pirštais, dirbančios kojos kulnas turi išlikti ant žemės, o priešinga koja turi išlikti pakankamai tiesi, kad jaustumėte tempimą, tačiau ne visiškai užrakinta per kelį.

Apatinėje padėtyje turite jausti kontrolę, o ne griuvimą. Sustokite tik tada, jei galite išlaikyti abi pėdas ant žemės, tiesų stuburą ir neleisti keliui krypti į vidų. Atsispirkite visa dirbančios kojos pėda, kad grįžtumėte į centrą, tada pakartokite kita puse, jei programa reikalauja kintamų pakartojimų. Įkvėpkite leisdamiesi žemyn ir iškvėpkite kildami arba persikeldami į kitą pusę.

Šoninis pritūpimas puikiai tinka kaip apšilimas, pagalbinis pratimas arba apatinės kūno dalies jėgos treniruotė, kai siekiate kontrolės priekinėje plokštumoje, pritraukiamųjų raumenų jėgos ir geresnio klubų mobilumo esant apkrovai. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas pradedantiesiems, nes atliekant pratimą su savo kūno svoriu lengva išmokti judesio modelį prieš pridedant pasipriešinimą. Išlaikykite sąžiningą judesio amplitudę, judėkite apgalvotai ir sustokite prieš pasiekdami tokį gylį, kuris priverčia dubenį suktis arba kulną pakilti.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, pėdas laikydami plačiau nei pečių plotyje, kojų pirštus nukreipę daugiausia į priekį arba tik šiek tiek į šonus.
• Laikykite krūtinę pakeltą, šonkaulius virš dubens, o rankas priešais save pusiausvyrai, jei reikia.
• Įtempkite pilvo presą, tada perkelkite klubus į vieną pusę, išlaikydami abi pėdas tvirtai ant grindų.
• Sulenkite apkrautos pusės kelį ir leiskite klubus atgal bei žemyn, tarsi siekdami tuo klubu grindų.
• Priešingą koją laikykite tiesią ir atpalaiduotą, tačiau neleiskite keliui visiškai užsirakinti ar pėdai pasisukti į išorę.
• Leiskitės žemyn iki kontroliuojamo gylio, stebėdami, kad dirbantis kelis judėtų virš pėdos pirštų, o kulnas išliktų ant žemės.
• Atsispirkite visa sulenktos kojos pėda, kad atsistotumėte arba grįžtumėte į centrą.
• Pakartokite kita puse, jei jūsų programa reikalauja kintamų pakartojimų, arba atlikite visus nurodytus pakartojimus viena puse prieš keisdami.
• Įkvėpkite leisdamiesi žemyn ir iškvėpkite spausdami aukštyn iš apatinės padėties.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite stovėseną pakankamai plačią, kad galėtumėte patogiai nusileisti ant vieno klubo, bet ne per plačią, kad apatinėje padėtyje nejaustumėte per didelio tempimo vidinėje šlaunies dalyje.
• Įsivaizduokite, kad perkeliate klubus į šoną ir atgal, o ne tiesiog krentate žemyn.
• Leiskite apkrautam keliui judėti viena linija su antruoju ar trečiuoju pėdos pirštu, užuot leidus jam krypti į vidų.
• Išlaikykite dirbančios kojos kulną tvirtai ant žemės, kad krūvis tektų šlauniai ir klubui, o ne persikeltų į pėdos pirštus.
• Jei liemuo linksta į priekį, sumažinkite judesio gylį prieš didindami amplitudę.
• Tiesioji koja turi jaustis ištiesta ir aktyvi, pėda turi būti tvirtai ant žemės, o kelis – tik šiek tiek sulenktas, jei reikia.
• Judėkite kontroliuojamu tempu, kad abi pusės gautų vienodą krūvį ir išvengtumėte atšokimo iš apatinės padėties.
• Pirmaisiais rinkiniais naudokite mažesnę amplitudę, jei jaučiate įtampą pritraukiamuosiuose raumenyse ar kirkšnyse, o gylį didinkite tik tada, kai judesys tampa taisyklingas.
• Nutraukite rinkinį, jei dubuo pradeda suktis arba vienas kulnas pakyla, bandant išvengti apatinės padėties.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis šoninis pritūpimas treniruoja labiausiai?

Didžiąją darbo dalį atlieka sulenkta koja, todėl pagrindinis krūvis tenka keturgalviams raumenims, padedant sėdmenims, pritraukiamiesiems raumenims ir liemens raumenims.

Ar šoninis pritūpimas yra tas pats, kas šoninis įtūpstas?

Jie labai panašūs, tačiau ši versija reikalauja išlaikyti pėdas vietoje ir fokusuojasi į klubų perkėlimą iš vienos pusės į kitą esant plačiai stovėsenai.

Kokiame gylyje turėčiau atlikti šoninį pritūpimą?

Leiskitės tik iki tokio gylio, kurį galite kontroliuoti išlaikydami dirbančios kojos kulną ant žemės, kelį virš pėdos pirštų ir neleisdami liemeniui linkti į priekį.

Ar mano pėdų pirštai turėtų būti nukreipti tiesiai į priekį?

Geriausia nukreipti juos daugiausia į priekį, su nedideliu pasukimu į išorę tik tada, jei tai padeda klubams judėti sklandžiai, nesukant kelių.

Ar pradedantieji gali atlikti šoninį pritūpimą be svorių?

Taip. Kūno svorio versija yra puikus būdas išmokti lateralinį judesį, stovėsenos plotį ir kelio kontrolę prieš pridedant pasipriešinimą.

Kodėl atliekant šį pratimą jaučiu vidinę šlaunies dalį?

Pritraukiamieji raumenys padeda kontroliuoti judesį iš vienos pusės į kitą, todėl tam tikra įtampa vidinėje šlaunies dalyje yra normalu, ypač tiesiojoje kojoje.

Kaip palengvinti šoninį pritūpimą?

Susiaurinkite stovėseną, sumažinkite gylį ir judėkite lėčiau bei kontroliuojamai, kad galėtumėte išlaikyti abi pėdas ant žemės ir stabilų dubenį.

Kaip progresuoti atliekant šoninį pritūpimą?

Palaikykite pauzę apatiniame taške, palaipsniui didinkite gylį arba laikykite svorį priekyje tik tada, kai kūno svorio versija atliekama taisyklingai.