Kojų Kėlimas Gulint

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Kojų kėlimas gulint yra kūno svorio pratimas pilvo presui, atliekamas gulint ant grindų, kai liemuo yra prispaustas, o kojos juda kaip viena ilga svirtis. Tai naudinga norint išugdyti apatinės pilvo sienos, klubų lenkiamųjų raumenų ir giliųjų liemens stabilizatorių kontrolę, ypač kai siekiate atlikti tikslius pakartojimus, o ne greitą kojų mosavimą. Judesys atrodo paprastas, tačiau kiekvieno pakartojimo kokybė priklauso nuo to, kaip gerai kontroliuojate dubenį ir šonkaulių lanką.

Pasiruošimas yra svarbus, nes grindys suteikia grįžtamąjį ryšį apie tai, ar jūsų apatinė nugaros dalis išlieka stabili. Gulėkite tiesiai ant nugaros, laikykite kojas tiesias arba, jei reikia, šiek tiek sulenktas, o rankas padėkite šonuose arba po klubais, kad turėtumėte atramą. Prieš pradėdami, švelniai įtraukite dubenį, kad apatinė nugaros dalis jaustųsi ilga ir sunki, prispausta prie grindų. Jei nugaros apačia išsiriečia vos pajudinus kojas, vadinasi, amplitudė yra per didelė šiai serijai.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip kontroliuojamas kėlimas iš apatinės liemens dalies, o ne kaip spyris klubais. Kelkite kojas, kol jos bus beveik vertikalios arba kol apatinė nugaros dalis beveik praras kontaktą su grindimis, tada lėtai nuleiskite jas neleisdami judesiui virsti siūbavimu. Iškvėpkite, kai kojos kyla, laikykite šonkaulius nuleistus ir leiskite grįžimo fazei vykti kontroliuojamai, o ne tiesiog numeskite kulnus link grindų.

Kojų kėlimas gulint yra geras pagalbinis pratimas po sudėtinių pratimų, per pilvo preso treniruotę arba kaip apšilimo dalis, kai norite pažadinti pilvo sieną neapkraudami stuburo. Tai taip pat puikiai tinka pradedantiesiems, kuriems reikia aiškaus pratimo ant grindų, kad išmoktų įtempti ir kontroliuoti dubenį. Pratimas tampa sunkesnis, kuo žemiau leidžiate kojas, todėl teisinga progresija paprastai yra pirmiausia geresnė kontrolė, o tada didesnė amplitudė.

Jei jaučiate, kad visą darbą atlieka klubų lenkiamieji raumenys, sutrumpinkite svirtį šiek tiek sulenkdami kelius arba anksčiau sustabdydami nusileidimą. Jei kaklas ar apatinė nugaros dalis pradeda kompensuoti, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą, kol liemuo išliks nejudrus. Taisyklingai atliekami kojų kėlimai gulint turėtų priversti pilvo presą sunkiai dirbti, kol likusi kūno dalis išlieka rami ir stabili.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ištiestomis kojomis, apatinę nugaros dalį švelniai prispauskite prie grindų, o rankas laikykite šonuose arba pakiškite po klubais, kad turėtumėte atramą.
• Laikykite kojas kartu, pirštus nukreipkite į viršų, o galvą ir pečius nuleiskite taip, kad šonkaulių lankas išliktų atpalaiduotas, o ne išsikišęs.
• Prieš judėdami įtempkite apatinius pilvo raumenis, kad dubuo išliktų šiek tiek įtrauktas, o apatinė nugaros dalis neatsikeltų nuo grindų.
• Kelkite abi kojas kartu, kol jos bus beveik vertikalios, naudodami pilvo presą judesiui pradėti, o ne spirdami pėdomis į viršų.
• Trumpam sustokite viršuje, laikydami kelius tiesius arba tik šiek tiek atpalaiduotus, o klubus – virš dubens.
• Lėtai nuleiskite kojas vienu kontroliuojamu lanku, sustodami prieš tai, kai apatinė nugaros dalis pradeda kilti arba klubai pradeda virsti į priekį.
• Iškvėpkite, kai kojos kyla, ir įkvėpkite leidžiantis žemyn, visą laiką išlaikydami liemenį ramų, o kaklą atpalaiduotą.
• Užbaikite seriją nuleisdami kulnus arba sulenkdami kelius, jei apatinė nugaros dalis pradeda prarasti kontaktą su grindimis.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis atšoka nuo grindų, sumažinkite amplitudę prieš bandydami kelti kojas aukščiau.
• Rankas po klubais dėkite tik tada, jei reikia šiek tiek grįžtamojo ryšio ar atramos; nespauskite per stipriai, kad dubuo nepasvirtų į priekį.
• Laikykite kojas šiek tiek sulenktas, jei dėl tiesių kelių klubų lenkiamieji raumenys perima darbą per anksti.
• Leiskite kojas tris–penkias sekundes, kad nusileidimas nevirstų kritimu.
• Sustabdykite pakartojimą, kai kulnai vis dar yra kelis centimetrus virš grindų, jei tai yra ta vieta, kurioje dubuo išlieka kontroliuojamas.
• Laikykite šonkaulius nuleistus, o ne siekite kojų išriesdami krūtinės ląstą.
• Neleiskite pėdoms išsiskirti; kojų laikymas kartu priverčia liemenį sunkiau dirbti, kad atsispirtų sukimuisi.
• Jei įsitempia kaklas, laikykite galvą padėtą ant grindų ir venkite bandyti kelti pečius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina kojų kėlimas gulint?

Tai pabrėžia apatinius pilvo raumenis ir giliuosius liemens raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys padeda kelti kojas.

Ar atliekant kojų kėlimą gulint apatinė nugaros dalis turi likti ant grindų?

Taip, tai pagrindinis kontrolinis taškas. Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, sumažinkite amplitudę arba šiek tiek sulenkite kelius.

Kaip žemai turėčiau nuleisti kojas atliekant kojų kėlimą gulint?

Nuleiskite jas tik tiek, kiek galite, išlaikydami dubenį įtrauktą, o apatinę nugaros dalį sunkiai prispaustą prie grindų.

Kodėl jaučiu tai labiau klubų lenkiamuosiuose raumenyse nei pilvo prese?

Klubų lenkiamieji raumenys visada padeda, tačiau jie gali dominuoti, jei amplitudė per maža arba kojos per tiesios jūsų dabartiniam jėgos lygiui.

Ar kojų kėlimas gulint tinka pradedantiesiems?

Taip, jei laikysite kojas aukščiau, naudosite lėtesnį tempą ir prireikus šiek tiek sulenksite kelius.

Kaip galiu padaryti kojų kėlimą gulint sunkesnį nepridėdamas svorio?

Naudokite lėtesnę nusileidimo fazę, padarykite pauzę viršuje arba laikykite kojas tiesesnes, vis dar kontroliuodami dubenį.

Ar turėčiau sulaikyti kvėpavimą atliekant kojų kėlimą gulint?

Ne. Iškvėpkite, kai kojos kyla, ir įkvėpkite, kai jos leidžiasi, kad galėtumėte išlaikyti šonkaulių lanką ir dubenį stabilius.

Kokia yra dažna klaida atliekant kojų kėlimą gulint?

Greitas kojų nuleidimas yra didžiausia klaida. Grįžimas į pradinę padėtį turi būti pakankamai lėtas, kad grindys niekada nejaustų smūgio.