Kneeling Side Leg To Kick
„Kneeling Side Leg To Kick“ yra sėdmenų pratimas atliekamas keturpėsčiomis, naudojant tik savo kūno svorį, kuris sujungia kojos kėlimą į šoną sulenkus per kelį su kontroliuojamu atmetimu atgal. Jis skirtas apkrauti sėdmenis per klubų atitraukimą ir tiesimą, kol pečiai ir liemuo išlieka stabilūs virš atraminės rankos ir kelio. Judesys atrodo paprastas, tačiau svarbi pradinė padėtis, nes dirbanti koja išlieka tikslinėje zonoje tik tada, kai dubuo išlieka lygus, o liemuo nesisuka.
Pratimas labiausiai apkrauna sėdmenis, ypač didįjį sėdmens raumenį, o pakinklinės sausgyslės ir liemens raumenys padeda stabilizuoti dubenį ir stuburą. Paveikslėlyje dirbanti koja pradedama kelti sulenkta į šoną, prieš ištiesiant ją atgal už kūno. Tai reiškia, kad tikslas nėra mojuoti koja aukštai dėl inercijos. Tikslas yra išlaikyti šlaunį kontroliuojamą, atverti klubą neįlenkiant apatinės nugaros dalies ir užbaigti kiekvieną pakartojimą dirbant sėdmenimis.
Pradėkite keturpėsčiomis, rankas laikydami po pečiais, o kelius po klubais. Iš ten pereikite į stabilią padėtį, įtempkite liemenį ir pakelkite vieną kelį nuo grindų į šoną, atpalaiduodami pėdą. Kėlimas į šoną yra pasirengimas spyriui. Jei dubuo pasisuka, judesys virsta liemens pasukimu, o ne švariu klubo veiksmu, todėl atraminis kelias ir abi rankos turi išlikti tvirtai ant žemės.
Kai koja pakelta, sklandžiai tieskite ją atgal, kol dirbanti koja bus ištiesta, o kulnas pasieks vietą už kūno. Išlaikykite judesį kontroliuojamą, kad klubai išliktų tiesūs, o apatinė nugaros dalis nebūtų per daug išriesta siekiant dirbtinai padidinti amplitudę. Viršuje sėdmens raumuo turėtų jaustis sutrumpėjęs ir aktyvus, tada koja kontroliuojamai grįžta į sulenktą padėtį šone, prieš nuleidžiant ją atgal į pradinę padėtį.
Naudokite šį pratimą kaip pagalbinį sėdmenų pratimą, apšilimo aktyvacijos judesį arba mažo krūvio jėgos variantą, kai norite kontrolės viena puse be stovėjimo pusiausvyros reikalavimų. Jis puikiai tinka sesijoms, skirtoms klubų stabilumui, sėdmenų įtraukimui ar apatinės kūno dalies aktyvavimui prieš sunkesnius pratimus. Pradedantieji gali jį naudoti tol, kol sugeba išlaikyti šonkaulius nuleistus, dubenį stabilų, o amplitudę sklandžią; jei kūnas pradeda siūbuoti arba apatinė nugaros dalis perima krūvį, sutrumpinkite judesį ir pataisykite pradinę padėtį prieš didindami pakartojimų skaičių.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Pradėkite keturpėsčiomis, rankas laikydami po pečiais, o kelius po klubais.
- Laikykite atraminį kelį tvirtai, išskėskite pirštus ir stumkite grindis nuo savęs, kad pečiai išliktų stabilūs.
- Įtempkite šonkaulius ir dubenį, kad apatinė nugaros dalis išliktų neutrali prieš kojai pradedant judėti.
- Pakelkite vieną kelį į šoną sulenkta koja, stengdamiesi, kad dubuo išliktų kuo lygesnis.
- Iš tos pakeltos padėties šone, ištieskite dirbančią koją atgal kontroliuojamu judesiu, kol koja bus visiškai ištiesta už jūsų.
- Suspauskite sėdmenis spyrio pabaigoje, neišriesdami apatinės nugaros dalies ir neatverdami klubų.
- Kontroliuojamai grąžinkite koją į sulenktą padėtį šone, tada, jei reikia, nuleiskite ją atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite ta pačia puse reikiamą skaičių kartų, tada pakeiskite puses ir išlaikykite tą patį judesio kelią bei tempą.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite atraminę ranką ir kelį pakankamai tvirtai, kad liemuo nejudėtų, kai koja kyla.
- Įsivaizduokite kėlimą į šoną kaip klubo atvėrimą, o spyri atgal – kaip pakartojimo užbaigimą sėdmenų tiesimu.
- Jei jaučiate tempimą apatinėje nugaros dalyje, sutrumpinkite judesį ir laikykite šonkaulius įtrauktus, užuot siekę didesnio aukščio.
- Neleiskite pakeltam keliui nukrypti toli už kūno prieš patį spyri, nes judesys virsta nugaros mostu.
- Naudokite lėtą grįžimą, kad sėdmenys išliktų įtempti, užuot tiesiog numetę koją atgal ant grindų.
- Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, o kaklą ilgą, kad balansuodami neįsitemptumėte.
- Iškvėpkite, kai koja tiesiasi atgal, ir įkvėpkite, kai grįžtate į sulenktą padėtį šone.
- Nutraukite seriją, kai dubuo pradeda suktis arba dirbanti pėda pradeda trūkčioti atliekant pakartojimą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokį raumenį labiausiai treniruoja „Kneeling Side Leg To Kick“?
Sėdmenys yra pagrindinis taikinys, ypač didysis sėdmens raumuo spyrio atgal metu.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantiesiems paprastai sekasi gerai naudojant tik kūno svorį, jei jie sugeba išlaikyti stabilų dubenį ir išvengti apatinės nugaros dalies išrietimo.
Ar kelis turi likti sulenktas visą laiką?
Kelis pradžioje yra sulenktas, kai koja kyla į šoną, o tada koja išsitiesia spyrio metu. Tas perėjimas iš sulenktos į tiesią padėtį yra judesio esmė.
Kodėl apatinė nugaros dalis perima krūvį spyrio metu?
Paprastai spyris yra per aukštas arba šonkauliai per daug išsikiša. Sutrumpinkite amplitudę ir laikykite dubenį pakankamai įtrauktą, kad sėdmenys galėtų valdyti judesį.
Kuo tai skiriasi nuo tiesios kojos spyrio atgal (donkey kick)?
Ši versija prasideda koja, pakelta į šoną, prieš ištiesiant ją atgal, todėl reikalauja daugiau klubų kontrolės nei paprastas spyris atgal.
Kur turėčiau jausti judesį dirbančioje kojoje?
Turėtumėte jausti, kaip išorinis ir viršutinis sėdmens raumuo dirba keldami koją, o tada pagrindinis sėdmens raumuo užbaigia spyri atgal.
Koks yra geriausias tempas šiam pratimui?
Kontroliuojamas kėlimas, trumpas suspaudimas ir lėtesnis grįžimas yra geriausi. Greiti pakartojimai dažniausiai sumažina sėdmenų įtampą ir priverčia liemenį siūbuoti.
Ar galiu pasunkinti pratimą nepridėdamas svorio?
Taip. Sulėtinkite nuleidimo fazę, ilgiau užlaikykite viršuje arba pridėkite nedidelį svorį ant kulkšnies tik tada, kai sugebėsite išlaikyti dubenį tiesiai.
