Traukimas Ant Grindų Su Rankšluosčiu, 2 Versija

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Traukimas ant grindų su rankšluosčiu yra kūno svorio pratimas, kurio metu naudojamas rankšluostis ant lygaus paviršiaus, siekiant imituoti vertikalaus traukimo judesį be treniruoklio. Tai praktiškas būdas treniruoti plačiuosius nugaros raumenis, kartu įtraukiant viršutinę nugaros dalį, bicepsus, dilbius ir liemens raumenis, kurie padeda išlaikyti stabilią kūno padėtį. Kadangi pasipriešinimą sukuria jūsų svorio svirtis ir trintis po rankšluosčiu, pradinė padėtis yra tokia pat svarbi, kaip ir pats traukimas.

Šis judesys ypač naudingas, kai norite namuose atlikti nugaros pratimą, kuris vis tiek suteikia aiškų vertikalaus traukimo pojūtį. Kai pratimas atliekamas taisyklingai, pečiai išlieka nuleisti, šonkauliai kontroliuojami, o liemuo nejuda rankoms slystant. Tai daro pratimą naudingą pradedantiesiems, besimokantiems traukti nugaros raumenimis, bei pažengusiems sportininkams, ieškantiems lengvesnio pagalbinio pratimo.

Pradėkite klūpėdami ant lygaus paviršiaus, abiem rankomis laikydamiesi už rankšluosčio ir ištiesę rankas priešais save. Didesnis atstumas padidina svirties petį ir pasunkina pratimą, todėl tikslus pradinis atstumas turėtų atitikti jūsų kontrolės galimybes. Išlaikykite stabilią liniją nuo galvos iki kelių ir venkite nugaros išrietimo ar pečių gūžčiojimo.

Traukdami galvokite apie alkūnių stūmimą žemyn link apatinių šonkaulių, o ne tik apie rankšluosčio tempimą rankomis. Ši nuoroda padeda plačiausiems nugaros raumenims užbaigti judesį ir išlaiko menčių judėjimą kontroliuojamą. Apatiniame taške turėtumėte pajusti trumpą nugaros raumenų susitraukimą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos, neprarandant liemens padėties.

Traukimas ant grindų su rankšluosčiu puikiai tinka nugaros treniruotei, namų treniruočių ciklui ar apšilimui prieš traukos pratimus, prisitraukimus ar kitus traukimo darbus. Pratimą galima palengvinti sumažinant atstumą arba padidinant trintį, o pasunkinti – siekiant toliau į priekį ant slidesnių grindų. Jei jaučiate diskomfortą pečiuose arba per daug įsitempia apatinė nugaros dalis, sumažinkite judesio amplitudę ir atsistatykite prieš kitą pakartojimą.

Instrukcijos

• Klūpėkite ant lygaus paviršiaus, rankšluostį padėkite po abiem delnais ir ištieskite rankas tiesiai prieš save.
• Kelius laikykite maždaug klubų plotyje, pečius laikykite virš kelių, o galvą, šonkaulius ir klubus išlaikykite vienoje stabilioje linijoje.
• Lengvai spauskite delnais, atitraukite pečius nuo ausų ir įtempkite liemens raumenis prieš pradėdami traukimą.
• Traukite rankas žemyn ir atgal link apatinių šonkaulių, kad rankšluostis slystų po jumis, o alkūnės judėtų arti šonų.
• Apatiniame taške trumpam suspauskite mentes, neišriesdami apatinės nugaros dalies.
• Krūtinę laikykite iškeltą, bet šonkaulius nuleistus, kontroliuodami grįžimą į pradinę padėtį ir leisdami rankoms vėl išsitiesti.
• Kvėpavimą derinkite prie judesio: iškvėpkite traukdami ir įkvėpkite slysdami atgal į priekį.
• Jei pečiai pradeda kilti, tarp pakartojimų atsistatykite į pradinę padėtį, tada tęskite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite slidžias grindis ir ploną rankšluostį sunkiausiai versijai; didesnė trintis palengvina judesio kontrolę.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, sumažinkite atstumą ir laikykite šonkaulius virš dubens.
• Galvokite apie alkūnių traukimą link galinių kišenių, o ne apie rankšluosčio tempimą rankomis.
• Sustabdykite traukimą, kai rankos pasiekia apatinius šonkaulius, jei atliekant gilesnius pakartojimus pečiai pradeda gūžčioti.
• Kaklą laikykite tiesų, o smakrą šiek tiek pritrauktą, kad viršutiniai trapeciniai raumenys neperimtų judesio.
• Lėtesnis grįžimas į pradinę padėtį priverčia plačiuosius nugaros raumenis dirbti sunkiau nei greitas slydimas.
• Jei grindys atrodo per lengvos, prieš kiekvieną pakartojimą rankas ištieskite šiek tiek toliau į priekį, užuot didinę greitį.
• Jei jaučiate diskomfortą pečiuose, šiek tiek praplėskite rankų padėtį ir sumažinkite amplitudę, kol slydimas taps sklandus.
• Baikite seriją, kai tik nebegalite išlaikyti liemens nejudančio, nes dėl inercijos pratimas taps netvarkinga lenta.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja traukimas ant grindų su rankšluosčiu?

Jis daugiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis, padedant viršutinei nugaros daliai, galiniams pečių raumenims, bicepsams, dilbiams ir liemens raumenims.

Ar traukimas ant grindų su rankšluosčiu tinka pradedantiesiems?

Taip. Pradedantieji gali sumažinti atstumą ir naudoti didesnę trintį po rankšluosčiu, kad traukimą būtų lengviau kontroliuoti.

Kur turėtų būti rankos pradedant traukimą ant grindų su rankšluosčiu?

Pradėkite klūpėdami, abiem rankomis laikydamiesi už rankšluosčio, rankas ištiesę toli prieš save, o pečius nuleidę žemyn nuo ausų.

Kokiu atstumu turėčiau atlikti kiekvieną pakartojimą?

Traukite tol, kol rankos pasieks apatinius šonkaulius arba viršutinę liemens dalį, jei tik liemuo išlieka stabilus, o pečiai nekyla į viršų.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausia klaida yra apatinės nugaros dalies išrietimas slystant rankšluosčiui, dėl ko judesys tampa stuburo tiesimu, o ne nugaros traukimu.

Ar galima pasunkinti traukimą ant grindų su rankšluosčiu?

Taip. Prieš kiekvieną pakartojimą ištieskite rankas toliau į priekį arba naudokite slidesnes grindis, kad kūnas turėtų sukurti daugiau įtampos per didesnę amplitudę.

Ką daryti, jei traukimą ant grindų su rankšluosčiu jaučiu pečiuose, o ne nugaroje?

Sumažinkite amplitudę, laikykite pečius nuleistus ir galvokite apie alkūnių stūmimą žemyn, o ne apie traukimą rankomis.

Ką galima naudoti, jei neturiu rankšluosčio?

Pora slydiklių, baldų padėkliukų ar kitas mažos trinties paviršius gali sukurti panašų slydimo pojūtį ant grindų.