Sėdmenų Ir Šlaunų Tiesimas Su Guma, 3 Versija

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Guma

Sėdmenų ir šlaunų tiesimas su guma (3 versija) – tai sėdmenų ir šlaunų treniruoklio variacija, skirta galinei šlaunų daliai ir sėdmenims stiprinti, o pasipriešinimo guma sukuria papildomą įtampą išilgai kūno linijos. Paveikslėlyje parodyta padėtis, kai blauzdos ir kulkšnys užfiksuotos po voleliais, keliai remiasi į pagalvėlę, o guma pritvirtinta žemai priešais treniruoklį ir eina per viršutinę liemens dalį. Ši tempimo linija yra svarbi, nes ji keičia pratimo sunkumą grįžtant į vertikalią baigiamąją padėtį.

Šis judesys yra naudingiausias, kai norite stiprinti šlaunies dvigalvius raumenis naudodami griežtą, treniruokliu paremtą padėtį. Sėdmenys ir šlaunų dvigalviai raumenys ištiesia kūną atgal į viršutinę padėtį, o liemuo ir klubai turi išlikti stabilūs, kad pakartojimas nevirstų nugaros tiesimu ar netinkamu lenkimu per juosmenį. Kadangi guma pritvirtinta žemai ir priekyje, pasipriešinimas nėra pastovus per visą amplitudę; jis labiausiai jaučiamas kylant į viršutinę pakartojimo dalį, todėl užbaigimas turi būti atliekamas sąmoningai.

Geras pakartojimas prasideda nuo tiesios kūno linijos nuo kelių iki galvos, po kurios seka kontroliuojamas nusileidimas pirmyn. Krūtinė ir klubai turi judėti kaip viena visuma, o liemuo turi svirti pirmyn kontroliuojamai, o ne susilenkti per juosmenį. Apatinėje padėtyje turėtumėte jausti apkrautą šlaunų dvigalvių raumenų tempimą, o ne spaudimą apatinei nugaros daliai. Jei amplitudė tampa per didelė, sutrumpinkite ją prieš dubeniui pasisukant ar stuburui susikūprinant.

Kildami aukštyn, spauskite kulnus į volelius, stipriai įtempkite šlaunų dvigalvius raumenis ir grąžinkite liemenį į ilgą vertikalią liniją. Užbaikite judesį tiesiai, nesilenkdami atgal ir per daug neišriesdami apatinės stuburo dalies. Įkvėpkite leisdamiesi, iškvėpkite keldamiesi ir visiškai atsistatykite prieš kitą pakartojimą, kad kiekvienas judesys prasidėtų iš tos pačios fiksuotos padėties.

Naudokite šią versiją, kai norite kontroliuojamo pagalbinio pratimo, o ne greito ar neatsargaus pakartojimų skaičiaus. Tai puikiai tinka galinės kūno grandinės stiprinimui, į šlaunų dvigalvius raumenis orientuotoms treniruotėms ar apatinės kūno dalies pagalbiniams pratimams. Saugiausias ir efektyviausias būdas – švari amplitudė, stabili treniruoklio padėtis ir tempas, kurį galite išlaikyti be gumos tempimo jūsų liemens iš padėties.

Instrukcijos

• Nustatykite sėdmenų ir šlaunų treniruoklį taip, kad keliai remtųsi į pagalvėlę, o kulkšnys būtų užfiksuotos po voleliais.
• Apjuoskite gumą žemai priešais treniruoklį ir uždėkite ją ant viršutinės krūtinės dalies ar pečių, kad ji išliktų liemens centre.
• Pradėkite būdami tiesūs, kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo kelių iki galvos, o klubai turi būti visiškai ištiesti.
• Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba lengvai prilaikykite gumą, jei tai padeda išlaikyti stabilumą.
• Įkvėpkite ir įsitempkite prieš leisdamiesi, tada lenkitės pirmyn per kelius, išlaikydami liemenį tiesų.
• Leiskitės kontroliuojamai, kol liemuo bus beveik horizontalus arba kol šlaunų dvigalviai raumenys pasieks stiprų, kontroliuojamą tempimą.
• Iškvėpkite ir spauskite kulnus į volelius, įtempdami šlaunų dvigalvius raumenis ir sėdmenis, kad grįžtumėte į viršų.
• Užbaikite judesį vertikaliai, nesilenkdami atgal, tada sureguliuokite kūno padėtį prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite gumą ant viršutinės krūtinės dalies ar pečių, o ne ant kaklo, kad tempimas išliktų centre ir būtų nuspėjamas.
• Jei guma labai standi, pirmiausia sutrumpinkite amplitudę; viršutinėje pakartojimo dalyje įtampa dažniausiai jaučiama stipriausiai.
• Nelenkite per klubus per anksti. Liemuo ir šlaunys turi judėti kartu, kad pakartojimas nevirstų sulenkimu per pusę.
• Sustabdykite nusileidimą prieš dubeniui pasisukant arba apatinei nugaros daliai susikūprinant, siekiant kompensuoti tempimą.
• Kildami galvokite apie kulnų traukimą atgal į volelius; ši nuoroda padeda šlaunų dvigalviams raumenims užbaigti pakartojimą, o ne apatinei nugaros daliai.
• Laikykite kulkšnis tvirtai po pagalvėlėmis. Jei pėdos slysta, padėtis per laisva arba guma traukia jus iš vietos.
• Naudokite lėtesnę nusileidimo fazę nei kėlimo, kad guma apačioje jūsų staigiai netrauktų pirmyn.
• Užbaikite kiekvieną pakartojimą tiesiai, bet neutraliai. Apatinės stuburo dalies per didelis išrietimas norint atrodyti aukščiau yra dažna klaida šiame treniruoklyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką guma keičia šiame sėdmenų ir šlaunų tiesimo pratime?

Guma sukuria pasipriešinimą išilgai liemens linijos, todėl pakartojimo pabaiga jaučiasi sunkesnė nei atliekant pratimą be gumos.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet tik jei treniruoklis sureguliuotas teisingai, o amplitudė išlieka pakankamai maža, kad būtų išvengta kūprinimosi ar kontrolės praradimo apačioje.

Kur turėčiau labiausiai jausti šį pratimą?

Turėtumėte jausti jį daugiausia šlaunų dvigalviuose raumenyse (galinėje šlaunų dalyje), o sėdmenys padeda užbaigti viršutinę dalį.

Kaip žinoti, ar treniruoklis sureguliuotas teisingai?

Keliai turi likti ant pagalvėlės, kulkšnys turi būti užfiksuotos po voleliais, o guma turi likti centre virš krūtinės ar pečių.

Kaip žemai turėčiau nuleisti liemenį?

Leiskitės tol, kol pajusite stiprų šlaunų dvigalvių raumenų tempimą, kurį vis dar galite švariai atstatyti, o ne tol, kol apatinė nugaros dalis pradės riestis ar kūprintis.

Ar tai tas pats, kas „Nordic“ atsispaudimai?

Ne. „Nordic“ atsispaudimai daugiausia apkrauna kelių lenkimą su kitokia atrama, o ši versija su treniruokliu leidžia treniruoti klubų tiesimą ir liemens kontrolę naudojant sėdmenų ir šlaunų treniruoklį.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Apatinės nugaros dalies kūprinimas arba staigus lenkimasis per klubus leidžiantis žemyn dažniausiai paverčia pratimą netvarkingu lenkimusi, o ne kontroliuojamu sėdmenų ir šlaunų tiesimu.

Kaip galiu progresuoti šioje variacijoje?

Padidinkite gumos įtampą, sulėtinkite nusileidimo fazę arba didinkite amplitudę tik tada, kai kiekviename pakartojime galite išlaikyti tą pačią kūno liniją ir baigiamąją padėtį.