Sėdint Atliekamas Blauzdų Tempimas, 2 Versija

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Kita

Sėdint atliekamas blauzdų tempimas (2 versija) – tai ant grindų atliekamas blauzdų mobilumo pratimas, kurio metu naudojama jūsų kūno padėtis ir rankų pagalba, siekiant ištempti apatinės kojos dalies užpakalinę pusę. Paveikslėlyje parodyta sėdima padėtis, kai tempiama po vieną koją, dirbanti koja ištiesta per kelį, o pėda traukiama blauzdos link. Tai leidžia maksimaliai ištempti dvilypį blauzdos raumenį ir, mažesniu mastu, audinius aplink Achilo sausgyslę bei čiurną.

Šis tempimas naudingas po bėgimo, šuoliukų, blauzdų kėlimo, pritūpimų ar bet kokios treniruotės, po kurios jaučiamas apatinės kojų dalies įtempimas. Tai taip pat praktiškas mobilumo pratimas, kai jaučiamas ribotas čiurnos lenkimas (dorsifleksija) ir reikia paprasto būdo atpalaiduoti čiurną be būtinybės išlaikyti pusiausvyrą stovint. Kadangi padėtis yra stabili ant grindų, lengva kontroliuoti tempimo intensyvumą ir palyginti kairę bei dešinę puses.

Svarbiau yra teisinga pradinė padėtis, o ne bandymas tempti kuo stipriau. Sėdėkite tiesiai ant kilimėlio, ištieskite vieną koją ir laikykite kulną tvirtai prispaustą prie grindų, traukdami pirštus blauzdos link. Kita koja gali likti sulenkta dėl pusiausvyros, tačiau dirbanti koja turi likti pakankamai ištiesta, kad blauzda iš tikrųjų būtų tempiama, o ne tik lenkiami pirštai. Jei kūprinsitės arba leisite kulnui pakilti, tempimas persikels nuo blauzdos ir taps mažiau efektyvus.

Tempkite lėtai ir ramiai kvėpuokite, kad pasiektumėte maksimalią amplitudę. Kiekvieno iškvėpimo metu leiskite blauzdai dar labiau atsipalaiduoti, neforsuokite čiurnos ir nejudinkite pėdos spyruokliuojančiais judesiais. Taisyklingas pratimas jaučiamas kaip tolygus tempimas per viršutinę blauzdos dalį ir apatinę kojos dalį, o ne kaip aštrus skausmas Achilo sausgyslėje ar mėšlungis pėdoje. Jei įtampa tampa per didelė, sumažinkite tempimą arba paslinkite klubus atgal, kol galėsite patogiai išlaikyti padėtį.

Sėdint atliekamas blauzdų tempimas (2 versija) puikiai tinka kaip atvėsimo dalis, mobilumo atstatymas tarp apatinės kūno dalies treniruočių arba kaip apšilimo dalis, kai jaučiate čiurnų sustingimą prieš pritūpimus, įtūpstus ar bėgimą. Tai nėra jėgos pratimas, todėl tikslas yra taisyklinga padėtis, tolygus kvėpavimas ir tempimas, kurį galima vienodai pakartoti abiem pusėms. Naudokite jį judesių amplitudei atstatyti, o ne skausmui sukelti.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio, vieną koją ištieskite tiesiai prieš save, o kulną atremkite į grindis.
• Kitą koją sulenkite per kelį ir padėkite pėdą ant grindų arba pritraukite arčiau savęs, kad galėtumėte išlaikyti tiesią nugarą ir pusiausvyrą.
• Ištiestos kojos pirštus arba pėdos priekį pasiekite rankomis, išlaikydami kelį visiškai ištiestą.
• Traukite pirštus atgal blauzdos link, kol pajusite tolygų tempimą blauzdoje.
• Kulną laikykite tvirtai prispaustą prie grindų, o klubus nukreipkite tiesiai į ištiestą koją.
• Išlaikykite galutinę padėtį lėtai kvėpuodami ir leisdami blauzdai išsitempti su kiekvienu iškvėpimu.
• Pėdos atleidimą atlikite palaipsniui, staigiai negrąžindami čiurnos į neutralią padėtį.
• Pakartokite tą patį kita koja, išlaikydami tokį patį tempimo laiką ir gylį.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite ištiestą kelį užfiksuotą, jei norite stipresnio blauzdos tempimo; sulenktas kelis sumažina įtampą dvilypiame blauzdos raumenyje.
• Traukite už pėdos priekio, o ne stipriai tempkite tik pirštus, kad nesukeltumėte pėdos skausmo.
• Jei pakinklinės sausgyslės tempia jus atgal, sėdėkite ant sulankstyto kilimėlio ar nedidelės pagalvėlės, kad galėtumėte išlaikyti tiesią nugarą.
• Pakilęs kulnas dažniausiai reiškia, kad tempimas persikėlė į čiurnos judesį, o ne į blauzdos tempimą.
• Neforsuokite, jei jaučiate aštrų skausmą Achilo sausgyslėje; sumažinkite tempimą, kol jausmas taps tolygus ir kontroliuojamas.
• Naudokite švelnų iškvėpimą, kad pasiektumėte gilesnį tempimą, užuot spyruokliavę pėda.
• Laikykite krūtinę pakeltą, kad tempimas išliktų apatinėje kojos dalyje, o ne virstų susikūprinimu.
• Atidžiai palyginkite abi puses; didelis skirtumas tarp kairės ir dešinės dažniausiai reiškia, kad viena čiurna yra labiau sustingusi nei kita.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai veikia sėdint atliekamas blauzdų tempimas (2 versija)?

Jis daugiausia veikia dvilypį blauzdos raumenį, taip pat šiek tiek tempia plekšninį raumenį, Achilo sausgyslės sritį ir čiurnos užpakalinę dalį.

Ar atliekant šį pratimą būtina laikyti kelį ištiestą?

Taip, ištiestas kelis sukuria stipriausią tempimą viršutinėje blauzdos dalyje. Sulenktas kelis paprastai palengvina tempimą ir perkelia įtampą žemiau.

Kodėl atliekant pratimą nuolat kyla kulnas?

Dažniausiai tempimas yra per stiprus arba pakinklinės sausgyslės riboja jūsų sėdėjimo padėtį. Šiek tiek paslinkite klubus atgal, atsisėskite ant pagalvėlės ir sumažinkite pėdos traukimo jėgą.

Ar atliekant šį pratimą turėtų skaudėti Achilo sausgyslę?

Ne. Turėtumėte jausti tolygų tempimą, o ne aštrų dūrimą ar traukiantį skausmą sausgyslėje. Nedelsdami nutraukite pratimą, jei jaučiate karštį, dūrimą ar dirginimą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Jis tinka pradedantiesiems, nes galite kontroliuoti tempimo amplitudę rankomis ir didžiąją dalį svorio išlaikyti ant grindų.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti šią tempimo padėtį?

Trumpas ar vidutinis išlaikymas, apie 20–30 sekundžių kiekvienai pusei, paprastai yra pakankamas mobilumo darbui ar atvėsimui.

Ar galiu naudoti rankšluostį ar diržą šiam tempimui?

Taip. Rankšluostis ar diržas yra naudingi, jei negalite patogiai pasiekti pėdos, ir jie leidžia traukti pirštus atgal nesikūprinant.

Kada šis pratimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka po apatinės kūno dalies treniruotės, po bėgimo arba prieš pritūpimus ir įtūpstus, kai jaučiate čiurnų sustingimą ir norite pagerinti jų lankstumą.