Atvirkštinė Lenta, 2 Versija
Atvirkštinė lenta, 2 versija, yra izometrinis pratimas veidu į viršų, kurio metu kūną remiate dilbiais ir kulnais, o klubus laikote pakeltus nuo grindų. Tai treniruoja užpakalinę kūno grandinę ir liemenį kaip vieną visumą, priverčiant sėdmenis, šlaunų užpakalinius raumenis, pilvo presą, nugaros tiesiamuosius raumenis ir pečių stabilizatorius išlikti aktyvius, kol kūnas išlaiko ilgą, standžią liniją.
Pasiruošimas yra svarbus, nes šis judesys yra toks pat geras, kokia yra jūsų pozicija prieš pakeliant kūną. Padėkite dilbius lygiai ant grindų, laikykite alkūnes po pečiais arba šiek tiek už jų, ištieskite kojas ir spauskite dilbius bei plaštakas į grindis prieš atitraukdami klubus nuo žemės. Jei alkūnės pasislenka per toli į priekį arba pėdos išsiskleidžia, laikysena tampa nestabili ir krūvis dažniausiai tenka apatinei nugaros daliai.
Viršutiniame taške krūtinė turi išlikti atvira, šonkauliai suvaldyti, o kaklas – ilgas. Suspauskite sėdmenis, kad dubuo nepasvirtų į priekį, įtempkite šlaunis, kad keliai išliktų tiesūs, ir stumkite kulnus tolyn nuo kūno, kad linija nuo pečių iki kulkšnių išliktų tiesi. Tikslas nėra išsiriesti aukščiau; tikslas – išlaikyti visą kūną dirbantį kartu, neleidžiant nė vienam sąnariui subliūkšti.
Ši versija naudinga liemens ir užpakalinės kūno grandinės kondicionavimui, apšilimui ir papildomiems pratimams, kai norite vienu metu atlikti anti-tiesimo ir klubų tiesimo judesius. Tai taip pat puikiai tinka kaip progresija tiems, kurie jau gali išlaikyti paprastą tiltelį ar atvirkštinę lentą, bet jiems reikia daugiau viso kūno įtampos ir pečių kontrolės. Laikysena turi atrodyti organizuota ir apgalvota, o ne kaip kova, siekiant išsilaikyti virš grindų.
Nutraukite seriją, jei klubai pradeda smukti, pečiai kyla prie ausų arba apatinę nugaros dalį pradeda spausti. Taisyklinga atvirkštinė lenta turėtų palikti stabilios įtampos pojūtį kojų užpakalinėje dalyje, sėdmenyse ir liemenyje, o dilbiai turėtų suteikti stabilų pagrindą, o ne kaklas ar apatinė nugaros dalis.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, dilbius laikykite lygiai ir lygiagrečiai, alkūnes po pečiais arba šiek tiek už jų, o kojas ištieskite.
- Padėkite delnus ant grindų, jei tai padeda geriau įsiremti dilbiais ir plaštakomis, tada laikykite pirštus išskėstus, kad turėtumėte stabilų pagrindą.
- Spauskite dilbius į grindis, pakelkite krūtinę ir įtempkite sėdmenis prieš atitraukdami klubus nuo žemės.
- Stumkite kulnus tolyn nuo kūno ir kelkite klubus tol, kol pečiai, klubai, keliai ir kulkšnys sudarys vieną tiesią liniją.
- Laikykite šonkaulius nuleistus, o kaklą ilgą, neleiskite krūtinei išsikišti ar apatinei nugaros daliai išsiriesti.
- Suspauskite sėdmenis ir keturgalvius raumenis, kad kojos išliktų tiesios ir viename lygyje.
- Kvėpuokite trumpais, kontroliuojamais įkvėpimais, kol laikote viršutinę poziciją, tada kontroliuojamai nusileiskite, kai serija baigta.
- Sklandžiai nuleiskite klubus, iš naujo nustatykite dilbių poziciją ir pakartokite numatytą laiką arba pakartojimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Pirmiausia nustatykite alkūnes; jei jos pasislenka į priekį, pečiai dažniausiai būna perkraunami.
- Galvokite „klubai aukštai, šonkauliai žemai“, kad laikysena nevirstų apatinės nugaros dalies išsilenkimu.
- Laikykite šlaunis aktyvias, kad keliai nesulinktų, kai serija tampa sunkesnė.
- Stumkite grindis dilbiais, kad sumažintumėte spaudimą kaklui.
- Jei jaučiate skausmą pečiuose, sutrumpinkite laikymo laiką ir pritraukite alkūnes šiek tiek arčiau po kūnu.
- Trumpesnis, taisyklingesnis laikymas yra geriau nei leisti klubams smukti dėl papildomų sekundžių.
- Įjunkite sėdmenis nuo pat pirmos sekundės; jie neturėtų įsijungti tik tada, kai kūnas pradeda drebėti.
- Stumkite kulnus tolyn, kad kojos išliktų tiesios, o liemuo – standus.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis treniruoja atvirkštinė lenta (2 versija)?
Ji daugiausia veikia sėdmenis, šlaunų užpakalinius raumenis, pilvo presą, nugaros tiesiamuosius raumenis ir pečių stabilizatorius, kol dilbiai ir plaštakos palaiko kūną.
Ar tai tas pats, kas įprasta atvirkštinė lenta?
Tai čia parodyta versija, paremta dilbiais, kuri gali būti stabilesnė pečiams ir riešams nei versija ištiestomis rankomis.
Kaip mano kūnas turėtų atrodyti viršutiniame taške?
Nuo pečių iki kulkšnių kūnas turėtų sudaryti vieną tiesią liniją su pakeltais klubais, suvaldytais šonkauliais ir be jokio sulenkimo ties juosmeniu.
Kur turėčiau jausti šį pratimą?
Turėtumėte jausti stabilią įtampą kojų užpakalinėje dalyje, sėdmenyse, liemenyje ir viršutinėje nugaros dalyje, o ne įtampą apatinėje nugaros dalyje.
Ar pradedantieji gali atlikti šią versiją?
Taip, bet pradėkite nuo trumpų laikymų ir sustokite, kai tik klubai pradeda smukti arba pečiai kyla prie ausų.
Kokia yra dažniausia klaida?
Klubų nusileidimas arba šonkaulių išsikišimas paverčia laikyseną nugaros tiesimo pratimu, o ne taisyklinga lenta.
Kaip galiu palengvinti pratimą?
Sutrumpinkite laikymo laiką, šiek tiek sulenkite kelius arba pakelkite viršutinę kūno dalį ant suoliuko ar dėžės, kad sumažintumėte svirties jėgą.
Kaip progresuoti?
Išlaikykite poziciją ilgiau su ta pačia taisyklinga linija, tada pereikite prie sunkesnių variantų tik tada, kai pagrindinė atvirkštinė lenta ant dilbių tampa tvirta.
