Kojų Kėlimas Gulint
Kojų kėlimas gulint yra ant grindų atliekamas pagrindinių raumenų pratimas, kuris lavina apatinės pilvo dalies, klubų lenkiamųjų raumenų ir giliųjų stabilizuojančių raumenų kontrolę, išlaikant liemenį prispaustą prie žemės. Jis yra efektyviausias, kai dubuo išlieka stabilus, o kojos juda dėl pilvo raumenų darbo, o ne dėl to, kad išsilenkia apatinė nugaros dalis ar siūbuoja klubai. Dėl šios priežasties pradinė padėtis čia svarbesnė nei daugelyje kitų pratimų su savo kūno svoriu.
Šis judesys treniruoja anti-ekstenzijos kontrolę: jūsų kūnas turi priešintis norui išskėsti šonkaulius ir leisti apatinei nugaros daliai pakilti, kai kojos leidžiasi žemyn. Kai pakartojimas atliekamas gerai, pilvo raumenys turi susitraukti, kad pakeltų kojas, ir išlaikyti įtampą, kai kojos leidžiasi atgal. Antrinis klubų lenkiamųjų raumenų darbas yra normalus, tačiau jie neturėtų perimti kontrolės, paverčiant pratimą greitu kojų siūbavimu.
Pradėkite gulėdami tiesiai ant nugaros, pečiai atpalaiduoti, rankos šalia jūsų arba lengvai remiasi į grindis pusiausvyrai. Kojos turėtų pradėti tiesios ir suglaustos, tada judėti sklandžiu lanku, o ne kristi tiesiai žemyn. Kuo žemiau galite nuleisti kojas neprarasdami apatinės nugaros dalies padėties, tuo naudingesnis pakartojimas. Jei nugara išsilenkia arba šlaunys pradeda stipriai drebėti, amplitudė yra per didelė dabartiniam pratimui.
Kojų kėlimas gulint yra naudingas pagrindinių raumenų treniruotėse, apšilimui prieš svorių kilnojimą arba kaip pagalbinis pratimas, kai norite daugiau liemens kontrolės neapkraunant stuburo. Jis puikiai dera su „dead bug“, atvirkštiniais atsispaudimais, „hollow hold“ ir įvairiais lentos (plank) variantais, nes visi jie reikalauja tokios pat šonkaulių ir dubens padėties. Pratimas paprastas, bet kokybės kartelė aukšta: jei liemuo juda, tiksliniai raumenys nebeatlieka darbo, kurio siekiate.
Kai reikia, naudokite lėtesnį leidimą, mažesnę amplitudę arba sulenktus kelius, kad dubuo išliktų įtrauktas, o apatinė nugaros dalis sunkiai spaustų grindis. Tai užtikrina pratimo teisingumą ir daro pakartojimus pakartojamus, užuot pavertus juos į impulsą orientuotais kojų siūbavimais.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kojos tiesios, pėdos suglaustos, rankos ištiestos šalia arba lengvai atremtos į grindis.
- Įtraukite dubenį taip, kad apatinė nugaros dalis tvirtai remtųsi į kilimėlį prieš pradedant pirmąjį pakartojimą.
- Įspauskite šonkaulius žemyn ir šiek tiek pritraukite smakrą, kad kaklas išliktų tiesus.
- Kelkite abi kojas kartu, kol jos atsidurs vertikaliai virš klubų, neleisdami liemeniui siūbuoti.
- Pradėkite leisti kojas lėtu lanku, laikydami jas tiesias ir suglaustas tiek, kiek galite kontroliuoti nusileidimą.
- Sustabdykite leidimo fazę prieš tai, kai apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba kilti nuo kilimėlio.
- Atlikite judesį atgal, keldami kojas pilvo raumenimis, o ne siūbuodami.
- Iškvėpkite, kai kojos kyla arba leidžiasi per sunkiausią pakartojimo dalį, tada iš naujo sureguliuokite įtampą viršuje arba apačioje.
- Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada kontroliuojamai nuleiskite kojas ir atpalaiduokite įtampą tik baigę seriją.
Patarimai ir gudrybės
- Jei apatinė nugaros dalis kyla, sumažinkite leidimo amplitudę, prieš bandydami nuleisti kojas iki pat grindų.
- Laikykite kojas tiesias tik tada, jei galite išlaikyti dubenį stabilų; nedidelis kelių sulenkimas yra geriau nei stuburo padėties praradimas.
- Įsivaizduokite, kad slenkate šonkaulius link klubų, kai kojos kyla, kad liemuo išliktų įtemptas, o ne išsiskėtęs.
- Judėkite lėtai žemyn; ekscentrinė fazė yra ta, kurioje dauguma žmonių praranda juosmens padėtį.
- Laikykite pėdas suglaustas, kad viena koja nepralenktų kitos ir neiškreiptų dubens.
- Naudokite rankas ant grindų tik lengvai pusiausvyrai, o ne tam, kad atsispirtumėte ir sukčiautumėte keldami kojas.
- Mažesnė amplitudė su tobula dubens kontrole yra vertingesnė nei didesnė amplitudė su matomu nugaros išlinkimu.
- Baikite seriją, kai nebegalite nuleisti abiejų kojų kartu be impulso.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja kojų kėlimas gulint?
Tai pirmiausia apkrauna apatinius pilvo raumenis ir giliuosius liemens raumenis, kad dubuo išliktų stabilus, kol kojos juda.
Ar atliekant kojų kėlimą gulint apatinė nugaros dalis turi likti ant grindų?
Taip. Jei apatinė nugaros dalis atitrūksta nuo kilimėlio, kojos leidžiasi per žemai arba pratimas yra per sunkus, kad būtų atliktas švariai.
Kodėl klubų lenkiamieji raumenys jaučia tai labiau nei pilvo raumenys?
Klubų lenkiamieji raumenys padeda kelti kojas, bet jei jie dominuoja, dažniausiai leidimo amplitudė yra per didelė arba šonkauliai per daug išsikiša.
Ar galiu sulenkti kelius judesio metu?
Taip. Sulenkti keliai sumažina svirties petį ir palengvina dubens įtraukimą bei apatinės nugaros dalies laikymą plokščiai.
Kaip žemai turėčiau nuleisti kojas?
Tik tiek žemai, kiek galite, kad apatinė nugaros dalis neišsilenktų, o klubai nepasvirtų link grindų.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?
Kojų siūbavimas ir liemens judėjimas vietoj dubens ir leidimo fazės kontrolės.
Ar kojų kėlimas gulint yra geras pratimas pradedantiesiems?
Taip, jei išlaikote mažą amplitudę ir naudojate sulenktų kelių versiją, kol išmoksite išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą.
Kaip padaryti pratimą sunkesnį nepridedant svorio?
Sulėtinkite leidimo fazę, padarykite pauzę viršuje arba laikykite kojas tiesesnes, išlaikydami tą pačią dubens padėtį.
