Klubų Ir Šlaunų Tiesiamųjų Raumenų Kėlimas Nuo Grindų Su Pasipriešinimo Guma

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Guma

Klubų ir šlaunų tiesiamųjų raumenų kėlimas nuo grindų su pasipriešinimo guma yra pratimų ant kelių serija, skirta užpakalinei raumenų grandinei, mokanti šlaunies dvigalvius raumenis kontroliuoti kūną, kai lenkiatės iš aukštos padėties ant kelių į ilgą tiesią liniją ir vėl grįžtate į pradinę padėtį. Guma sumažina dalį kūno svorio apkrovos, todėl šis judesys yra naudingas tiltas tarp lengvesnių šlaunų dvigalvių raumenų pratimų ir visiško kėlimo be pagalbos. Tai ypač naudinga sunkiaatlečiams ir lauko sporto šakų atletams, norintiems stipresnių šlaunų dvigalvių raumenų, geresnės kelių kontrolės ir didesnio liemens stabilumo per ilgą amplitudę.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šis pratimas jaučiasi teisingai tik tada, kai keliai, blauzdos ir guma išlieka savo vietose. Atsiklaupkite ant paminkštinto paviršiaus, pritvirtinkite kulkšnis ar pėdas už savęs, kad jos neslystų, ir uždėkite gumą aukštai per viršutinę liemens dalį, kad ji padėtų palaikyti kūną grįžtant į viršų. Pradėkite būdami tiesūs, šonkauliai turi būti virš dubens, klubai ištiesti, o kaklas neutralioje padėtyje. Jei guma jus ištraukia iš padėties dar prieš pradedant lenktis, vadinasi, netinkamai pasirinktas tvirtinimo taškas arba pagalbos lygis.

Kiekvieno pakartojimo metu leiskitės nuo kelių kaip viena ilga visuma, o ne staigiai lenkdamiesi per juosmenį. Išlaikykite liemenį standų, sėdmenis lengvai įtemptus, o nusileidimą pakankamai lėtą, kad šlaunų dvigalviai raumenys išlaikytų kontrolę. Kai nebegalite išlaikyti tiesios linijos, leiskite rankoms paliesti grindis arba leiskite gumai užbaigti grįžimą, kad ji staigiai neišmestų jūsų į viršų. Iškvėpkite grįždami į aukštą padėtį ant kelių, tada vėl išlyginkite kūną prieš kitą pakartojimą.

Klubų ir šlaunų tiesiamųjų raumenų kėlimas nuo grindų su pasipriešinimo guma puikiai tinka papildomiems pratimams, skirtiems šlaunų dvigalviams raumenims, pasirengimui sprintui ar bet kuriai programai, kuriai reikia stipresnės užpakalinės grandinės kontrolės be šuolio tiesiai prie pilno kūno svorio „Nordic“ pratimų. Kokybė svarbesnė už amplitudę, todėl sutrumpinkite nusileidimą, jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba klubai pirmiausia sulinksta. Geras pratimas atrodo sklandus ir pakartojamas, kai šlaunų dvigalviai raumenys stabdo judesį, o guma tiesiog padaro sunkiausią pakartojimo dalį įveikiamą.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant storo kilimėlio, blauzdas laikydami ant grindų, ir pritvirtinkite kulkšnis ar pėdas už savęs, kad jos neslystų.
• Apjuoskite gumą aukštai už savęs ir per viršutinę liemens dalį, kad ji padėtų palaikyti kūną sunkiausioje pakartojimo dalyje.
• Pradėkite būdami tiesūs ant kelių, ištiestais klubais, šonkauliais virš dubens, neutraliu kaklu ir rankomis, kurios netrukdo.
• Įkvėpkite, įtempkite liemenį ir pradėkite leistis nuo kelių kaip viena ilga linija, o ne lenkdamiesi per juosmenį.
• Lengvai įtempkite sėdmenis ir išlaikykite liemenį standų, kontroliuojamai lenkdamiesi į priekį.
• Nusileiskite tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesią kūno liniją; leiskite šlaunų dvigalviams raumenims kontroliuoti nusileidimą, kol guma perims apkrovą.
• Leiskite rankoms paliesti grindis arba leiskite gumai užbaigti apatinę pakartojimo dalį, tada naudokite gumą sklandžiam grįžimui į aukštą padėtį ant kelių.
• Iškvėpkite grįždami į viršų, vėl išlyginkite šonkaulius virš dubens ir pasiruoškite kitam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite pakankamą gumos pagalbą, kad paskutinis trečdalis nusileidimo būtų iššūkis, bet ne staigus kritimas.
• Jei guma kyla link kaklo, prieš pradedant seriją perkelkite ją aukščiau per viršutinę nugaros dalį ar krūtinę.
• Laikykite kelius ant storesnio kilimėlio nei įprastai atliekant pratimus ant kelių; spaudimas į girneles greitai nutrauks seriją.
• Įsivaizduokite, kad išlaikote tiesią liniją nuo kelių iki galvos. Jei klubai pasislenka atgal, pakartojimas virsta lenkimusi, o ne klubų ir šlaunų tiesiamųjų raumenų kėlimu.
• Leiskite rankoms paliesti grindis tik apačioje. Jei jos pradeda stumti jus atgal į viršų, serija virto rankomis padedamu atsistojimu.
• Lengvas iškvėpimas grįžtant padeda išvengti šonkaulių išsikišimo ir apatinės nugaros dalies įsitempimo.
• Sutrumpinkite nusileidimą, jei guma iškelia jus į viršų anksčiau, nei šlaunų dvigalviai raumenys atlieka stabdymą.
• Nutraukite seriją, kai grįžimas tampa staigiu trūktelėjimu, o ne kontroliuojamu judesiu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja klubų ir šlaunų tiesiamųjų raumenų kėlimas nuo grindų su pasipriešinimo guma?

Didžiausią darbą atlieka šlaunų dvigalviai raumenys, o sėdmenys ir liemuo padeda išlaikyti kūną vienoje linijoje. Blauzdos ir viršutinė nugaros dalis daugiausia stabilizuoja padėtį.

Kur turėtų būti guma atliekant klubų ir šlaunų tiesiamųjų raumenų kėlimą nuo grindų?

Ji turėtų būti aukštai per viršutinę nugaros dalį arba viršutinę krūtinės dalį, kad padėtų palaikyti liemens liniją. Jei ji nuslysta link šonkaulių, pagalbos kampas dažniausiai yra netinkamas.

Kuo klubų ir šlaunų tiesiamųjų raumenų kėlimas nuo grindų su guma skiriasi nuo „Nordic“ atsispaudimų?

„Nordic“ atsispaudimai paprastai fiksuoja kulkšnis ir didesnį iššūkį kelia pačiam pasilenkimui į priekį. Ši versija ant grindų naudoja gumą, kad padėtų grįžti iš apačios, todėl tai yra draugiškesnis tiltas link visiško atlikimo be pagalbos.

Ar pradedantieji gali atlikti klubų ir šlaunų tiesiamųjų raumenų kėlimą nuo grindų su guma?

Taip, jei iš pradžių naudoja stiprią gumą ir trumpą amplitudę. Pradėkite nuo dalinio pasilenkimo ir ugdykite kontrolę prieš siekdami didesnio gylio.

Ar mano klubai turėtų linkti atliekant šį pratimą?

Ne. Laikykite klubus ištiestus ir leiskite keliams bei liemeniui judėti kartu kaip vienai ilgai linijai. Didelis klubų sulinkimas dažniausiai reiškia, kad šlaunų dvigalviai raumenys nustojo kontroliuoti pakartojimą.

Ar mano rankos gali padėti atliekant šį pratimą?

Jos gali paliesti grindis apačioje, bet neturėtų stumti jūsų atgal į viršų. Jei rankos atlieka grįžimo funkciją, šlaunų dvigalviai raumenys nebegauna pagrindinio stimulo.

Ką daryti, jei dėl gumos šis pratimas tampa per lengvas?

Sumažinkite pagalbą pakeisdami tvirtinimo kampą arba naudodami lengvesnę gumą, tada sulėtinkite nusileidimo fazę. Tikslas yra išlaikyti įtampą šlaunų dvigalviuose raumenyse, o ne atšokti nuo gumos.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu tokios įrangos?

Partnerio padedami „Nordic“ atsispaudimai, klubų ir šlaunų tiesiamųjų raumenų treniruoklis arba šlaunų dvigalvių raumenų lenkimas ant stabilumo kamuolio gali treniruoti panašius raumenis. Nė vienas iš jų nėra identiškas, tačiau jie gali užimti tą pačią šlaunų dvigalviams raumenims skirtą vietą programoje.