V-sėdimosios Padėties Smūgiai Įstrižai

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kita

V-sėdimosios padėties smūgiai įstrižai yra kūno svorio pagrindinių raumenų pratimas, atliekamas iš atloštos V formos sėdimosios padėties. Viena ranka lieka prie krūtinės, o kita atlieka smūgį įstrižai per kūną, priversdama pilvo ir įstrižinius pilvo raumenis išlaikyti liemenį pakeltą, o dubenį stabilų, kol pečiai juda kontroliuojama įstriža trajektorija.

Šis judesys yra labiau liemens kontrolės pratimas, o ne jėgos smūgis. Treniruojate tiesųjį pilvo raumenį, išorinius įstrižinius pilvo raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir smulkesnius stabilizuojančius raumenis, kurie neleidžia šonkaulių lankui išsiskėsti, o apatinei nugaros daliai susikūprinti, kol kojos yra pakeltos nuo grindų. Tai daro pratimą naudingą, kai norite vienu metu pasiekti pilvo raumenų įtampą, liemens koordinaciją ir šiek tiek lavinti pečių ištvermę.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes pratimas tampa sunkesnis, kai tik pakeliate kojas. Atsisėskite ant grindų, atloškite liemenį į V formos padėtį ir raskite tokį aukštį, kuriame galite išlaikyti atvirą krūtinę per daug neišriesdami apatinės nugaros dalies. Iš šios padėties smūgis turėtų būti atliekamas įstrižai per kūno vidurio liniją, o priešinga liemens pusė turi priešintis nekontroliuojamam pasisukimui. Jei liemuo pradeda svyruoti iš vienos pusės į kitą, pakartojimas atliekamas per greitai arba svertas yra per ilgas.

Taisyklingi pakartojimai atrodo kompaktiški ir apgalvoti. Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, tieskite ranką tik tiek, kiek galite neprarasdami pusiausvyros, ir prieš keisdami puses grąžinkite smūgiuojančią ranką į pradinę padėtį prie krūtinės. Kojos gali likti sulenktos arba labiau ištiestos, priklausomai nuo jūsų kontrolės, tačiau apatinė nugaros dalis turėtų išlikti tiesi, o ne stipriai suapvalinta į grindis. Iškvėpkite kiekvieno smūgio metu, kad pilvo raumenys padėtų atlikti judesį, o ne klubų lenkiamieji raumenys perimtų visą darbą.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, pagrindinių raumenų treniruotei, kondicionavimo blokui ar pagalbinėms sesijoms, kai norite kontroliuojamo darbo liemeniui be papildomos įrangos. Pradedantieji gali naudoti versiją su sulenktais keliais ir mažesniu pasvirimu, o stipresni sportininkai gali labiau ištiesti kojas arba sulėtinti tempą. Išlaikykite judesį sklandų ir nutraukite seriją, kai smūgis tampa mojavimu arba liemuo pradeda siūbuoti, užuot išlikęs stabilus.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ir atloškite liemenį į V formos sėdimąją padėtį, balansuodami ant sėdimųjų kaulų, iškėlę krūtinę ir išlaikydami tiesų liemenį.
• Pakelkite pėdas nuo grindų ir sulenkite kelius tiek, kad išlaikytumėte kontrolę; neleiskite apatinei nugaros daliai susikūprinti, kol ieškote pusiausvyros.
• Vieną ranką laikykite prie krūtinės, o kitą ištieskite į priekį pečių aukštyje.
• Įtempkite pilvo raumenis ir išlaikykite šonkaulius virš dubens prieš pradėdami pirmąjį smūgį.
• Atlikite smūgį ranka įstrižai per kūną į priešingą pusę, išlaikydami liemenį daugiausia centre.
• Kontroliuojamai grąžinkite smūgiuojančią ranką atgal prie krūtinės, neleisdami pečiams nusileisti ar liemeniui siūbuoti.
• Pakeiskite puses ir pakartokite smūgį įstrižai, kol kojos išlieka pakeltos, o liemuo stabilus.
• Iškvėpkite kiekvieno smūgio metu ir išlaikykite sklandų judesį numatytą pakartojimų skaičių arba laiką.

Patarimai ir gudrybės

• Smūgiai turi būti trumpi ir staigūs; per toli tiesiant ranką, pakartojimas dažniausiai virsta liemens siūbavimu.
• Jei per daug įsitempia klubų lenkiamieji raumenys, labiau sulenkite kelius ir pritraukite blauzdas arčiau lygiagrečios padėties su grindimis.
• Išlaikykite krūtinę iškeltą, užuot susirietę į C formą, kitaip pilvo raumenys greitai praras svertą.
• Leiskite šonkauliams tik šiek tiek pasisukti kiekvieno smūgio metu; tikslas yra kontroliuojamas pasipriešinimas sukimuisi, o ne pilnas pasisukimas.
• Nesmūgiuojančią ranką laikykite prie krūtinės, kad pečiai nepasvirtų į priekį ir nepakeistų pusiausvyros taško.
• Pėdas laikykite ištiestas arba lengvai užriestas, bet nemojuokite kojomis, kad sukurtumėte pagreitį.
• Iškvėpkite, kai kumštis juda per kūną, kad padėtumėte apatiniams pilvo raumenims užfiksuoti dubenį vietoje.
• Nutraukite seriją, kai pėdos pradeda leistis, apatinė nugaros dalis stipriai suapvalėja arba smūgiai virsta trūkčiojančiais judesiais.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina V-sėdimosios padėties smūgiai įstrižai?

Tai daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį ir įstrižinius pilvo raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys ir pečiai padeda išlaikyti V-sėdimąją padėtį ir smūgio poziciją.

Ar pradedantieji gali tai atlikti neprarasdami pusiausvyros?

Taip, bet jie turėtų pradėti nuo sulenktų kelių ir mažesnio pasvirimo, kad liemuo išliktų stabilus, kol kojos yra pakeltos.

Kokiame aukštyje turėtų būti pėdos V-sėdimosios padėties metu?

Kelkite jas tik tiek, kiek galite išlaikyti šonkaulius virš dubens ir tiesią apatinę nugaros dalį; jei liemuo dreba, šiek tiek nuleiskite kojas.

Ar turėčiau pasukti visą kūną kiekvieno smūgio metu?

Ne. Nedidelis liemens pasisukimas yra priimtinas, tačiau pratimas yra efektyvesnis, kai liemuo išlieka daugiausia centre ir priešinasi sukimuisi.

Kodėl pirmiausia pavargsta kaklas?

Dažniausiai galva pasvyra į priekį. Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą ir krūtinę iškeltą, kad padėtį palaikytų pilvo raumenys, o ne kaklas.

Ar galiu visą laiką laikyti kelius sulenktus?

Taip. Sulenkti keliai sutrumpina svertą ir palengvina dubens stabilizavimą, kas yra naudinga pradedantiesiems arba ilgesnių serijų metu.

Ar tai labiau jėgos pratimas, ar kondicionavimo treniruotė?

Tai gali būti abu, tačiau dauguma žmonių jį naudoja kaip kontroliuojamą pagrindinių raumenų kondicionavimą arba pagalbinį pratimą, o ne kaip sunkiosios jėgos treniruotę.

Kaip padaryti V-sėdimosios padėties smūgius įstrižai sunkesnius?

Labiau ištieskite kojas, sulėtinkite tempą, ilgiau išlaikykite V-sėdimąją padėtį arba pridėkite trumpą pauzę pilnai ištiesus ranką, neleisdami liemeniui siūbuoti.