Kojų Kryžiavimas Gulint

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kita

Kojų kryžiavimas gulint yra ant grindų atliekamas pagrindinių raumenų pratimas, kurio esmė – kontroliuojamas kojų kryžiavimas, viršutinei kūno daliai išliekant stabiliai prispaustai prie kilimėlio. Paveikslėlyje parodyta gulima padėtis, kai rankos plačiai ištiestos stabilumui užtikrinti, o kojos juda siaura trajektorija skersai kūno. Tokia padėtis perkelia krūvį į pilvo presą ir įstrižinius pilvo raumenis, nes liemuo turi priešintis sukimuisi, kol kojos juda.

Šis judesys naudingas, kai norite stiprinti pagrindinius raumenis labiau per kontrolę, o ne per jėgą. Tiesusis pilvo raumuo atlieka pagrindinį stabilizavimo darbą, o išoriniai įstrižiniai ir skersinis pilvo raumuo padeda išlaikyti šonkaulių lanką ir dubenį stabilioje padėtyje. Klubo lenkiamieji raumenys taip pat prisideda keliant ir kryžiuojant kojas, todėl pratimas gali greitai atskleisti silpnąsias vietas, jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba judesių amplitudė tampa per didelė.

Pradinė padėtis svarbesnė, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Gulėkite tiesiai, pečiai atpalaiduoti ant grindų, rankas plačiai išskėskite į „T“ formą pusiausvyrai, o prieš atliekant pirmąjį pakartojimą dubenį tvirtai prispauskite prie grindų. Mažesnė kryžiavimo amplitudė dažniausiai yra geriau nei priverstinis kojų mojimas toli skersai kūno, nes tikrasis tikslas – išlaikyti dubenį stabilų kojų judėjimo metu. Jei apatinė nugaros dalis pradeda kilti, vadinasi, pratimas atliekamas per intensyviai.

Kojų kryžiavimas gulint puikiai tinka kaip apšilimas prieš pilvo preso treniruotę, kaip mažo krūvio pagrindinių raumenų pratimas arba kaip baigiamasis pratimas, kai norite švaraus raumenų įtempimo be jokios įrangos. Jis taip pat gerai dera su kitais pratimais ant grindų, kurie moko dubens kontrolės, pavyzdžiui, atvirkštiniais atsilenkimais ar „negyvo vabalo“ pratimu. Kadangi šį pratimą lengva atlikti skubotai, kokybės standartas turi išlikti aukštas: sklandus kryžiavimas, tolygus kvėpavimas ir jokių trūkčiojimų klubais ar pečiais.

Daugumai žmonių geriausia versija yra ta, kuri išlieka rami liemens srityje ir kontroliuojama grįžtant į pradinę padėtį. Laikykite kaklą atpalaiduotą, leiskite grindims prilaikyti pečius ir vertinkite kiekvieną pakartojimą kaip stabilumo, o ne inercijos pratimą. Kilimėlis padeda išlikti atpalaiduotam liemens srityje ir išlaikyti stabilią padėtį. Atliekamas taisyklingai, kojų kryžiavimas gulint suteikia aiškų pilvo preso ir įstrižinių raumenų stimulą be didelio krūvio ar sudėtingo pasirengimo.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, rankas ištieskite į šonus pusiausvyrai.
• Prieš atlikdami pirmąjį pakartojimą, tvirtai prispauskite pečius, viršutinę nugaros dalį ir delnus prie grindų.
• Pakelkite abi kojas į paveikslėlyje parodytą darbinę padėtį, laikydami kelius ištiestus, o kulkšnis suglaustas.
• Kontroliuojamai sukryžiuokite vieną koją virš kitos, išlaikydami liemenį nejudrų.
• Grąžinkite kojas atgal per centrą neleisdami apatinei nugaros daliai atitrūkti nuo grindų.
• Sukryžiuokite kojas į priešingą pusę ta pačia nedidele, apgalvota judesio amplitude.
• Iškvėpkite, kai kojos kryžiuojasi, ir įkvėpkite, kai jos grįžta į centrą.
• Išlaikykite judesį sklandų ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių prieš nuleisdami kojas.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite mažą kryžiavimo amplitudę, jei kojoms judant toliau į šonus šonkauliai išsiplečia arba apatinė nugaros dalis išsiriečia.
• Leiskite grindims prilaikyti pečius; rankos skirtos pusiausvyrai, o ne stūmimui.
• Ištiesti keliai padidina svirtį, todėl šiek tiek sulenkite juos, jei reikia sumažinti įtampą klubų lenkiamuosiuose raumenyse.
• Judinkite kojas tolygiu ritmu, užuot trūkčioję iš vienos pusės į kitą, nes tai dažniausiai paverčia pratimą inercijos darbu.
• Jei kaklas pradeda įsitempti, atpalaiduokite smakrą ir žiūrėkite į lubas, užuot sekę kojas žvilgsniu.
• Pratimas turėtų jaustis taip, tarsi pilvo presas neleistų dubeniui suktis, o ne taip, tarsi klubai laisvai svyruotų.
• Lėtas grįžimas į centrą dažniausiai yra sunkesnis ir efektyvesnis nei greitas kryžiavimas ir nuleidimas.
• Nutraukite seriją, kai šlaunys pradeda kilti aukščiau, o apatinė nugaros dalis nustoja tvirtai remtis į kilimėlį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką treniruoja kojų kryžiavimas gulint?

Jis daugiausia treniruoja pilvo presą ir įstrižinius pilvo raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys padeda išlaikyti kojas pakeltas. Padėtis ant grindų taip pat reikalauja, kad gilieji pilvo raumenys išlaikytų dubenį stabilų, kol kojos kryžiuojasi.

Kodėl atliekant kojų kryžiavimą gulint labiau jaučiu klubų lenkiamuosius raumenis nei pilvo presą?

Tai dažniausiai reiškia, kad kojos yra per tiesios, per aukštai arba per toli kryžiuojamos skersai kūno. Sumažinkite amplitudę ir laikykite apatinę nugaros dalį tvirtai prispaustą prie grindų, kad pilvo presas galėtų perimti didesnę darbo dalį.

Ar atliekant kojų kryžiavimą gulint apatinė nugaros dalis turėtų kilti?

Ne. Jei apatinė nugaros dalis kyla, vadinasi, kryžiavimo amplitudė per didelė arba kojos per žemai jūsų dabartiniam kontrolės lygiui.

Ar kojų kryžiavimas gulint tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate nuo mažos amplitudės ir lėto tempo. Pradedantiesiems dažnai geriau sekasi sulenkus kelius arba laikant kojas didesniu kampu, kol jie išmoksta išlaikyti liemenį nejudrų.

Ar kojų kryžiavimui gulint reikalinga kokia nors įranga?

Ne, pratimas paprastai atliekamas ant grindų arba kilimėlio. Rankos „T“ padėtyje padeda išlaikyti pusiausvyrą, todėl nereikia jokių treniruoklių ar svorių.

Kaip padaryti kojų kryžiavimą gulint sunkesnį?

Labiau ištieskite kojas, sulėtinkite grįžimą į centrą arba laikykite pėdas šiek tiek žemiau, vis dar išlaikydami apatinę nugaros dalį prispaustą. Iššūkis turėtų kilti iš kontrolės, o ne iš platesnio kojų mojimo.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant kojų kryžiavimą gulint?

Didžiausia klaida – leisti kojoms mojuoti taip toli, kad dubuo pasisuka, o apatinė nugaros dalis išsiriečia. Vietoj to išlaikykite judesį kompaktišką ir apgalvotą.

Kur kojų kryžiavimas gulint tinka treniruotės plane?

Jis puikiai tinka kaip papildomas pilvo preso pratimas, apšilimas prieš sunkesnius pilvo preso pratimus arba kaip baigiamasis pratimas po bazinių jėgos pratimų. Geriausia jį atlikti tada, kai galite susikoncentruoti į kontrolę, o ne į nuovargio siekimą.