Kaklo Tempimas Klūpint

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Kaklo tempimas klūpint yra kūno svoriu atliekamas kaklo mobilumo pratimas, atliekamas ant mankštos kilimėlio atsiklaupus ant keturių. Tai nėra jėgos pratimas su svoriais; tikslas – sukurti kontroliuojamą kaklinės stuburo dalies tempimą, kol pečiai, liemuo ir klubai išlieka nejudrūs. Paveikslėlyje parodytas kūnas, įtvirtintas „stalo“ pozicijoje, o galva atlieka nedidelį, apgalvotą kaklo judesį, todėl pradinė padėtis yra tokia svarbi.

Pradėkite rankas padėję po pečiais, o kelius – po klubais, kad kilimėlis palaikytų jūsų atramą. Ši padėtis leidžia išlaikyti tiesų stuburą ir palengvina kaklo izoliavimą, užuot pavertus tempimą nugaros išlenkimu ar pečių gūžčiojimu. Kai atrama stabili, kaklas gali judėti be papildomos įtampos iš rankų ar apatinės nugaros dalies.

Naudokite lėtą linkčiojimo modelį ir išlaikykite nedidelę amplitudę. Kaklo galinė dalis turėtų ilgėti, kai smakrą artinate prie krūtinės, o kaklo priekinė dalis gali atsiverti, kai švelniai grįžtate į neutralią padėtį arba labai nedaug pakeliate žvilgsnį aukštyn. Pakartojimas turi būti sklandus ir kontroliuojamas, niekada netrūkčiojantis, o pečiai visą laiką turi būti atitraukti nuo ausų.

Šis pratimas naudingas apšilimo, atvėsimo ar atsistatymo metu, kai norite sumažinti sustingimą po darbo prie stalo, vairavimo, spaudimo pratimų ar bet kokios veiklos, po kurios jaučiamas kaklo ir viršutinės nugaros dalies įtempimas. Jis taip pat puikiai tinka pradedantiesiems, nes kūnas yra visiškai atremtas į grindis, tačiau maži kaklo sąnariai vis tiek reikalauja atsargaus tempo ir ramaus kvėpavimo.

Tempimas neturi kelti skausmo; sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, galvos svaigimą, dilgčiojimą ar simptomus, plintančius į ranką. Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, sumažinkite amplitudę ir išlaikykite šonkaulius virš dubens. Geriausia kaklo tempimo klūpint versija yra kontroliuojama, rami ir lengvai kartojama, kai kaklas atlieka darbą, o likusi kūno dalis išlieka stabili.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant kilimėlio „stalo“ pozicijoje, rankas laikydami po pečiais, o kelius – po klubais.
• Išskėskite pirštus, prispauskite delnus prie grindų ir laikykite alkūnes tiesias, bet jų stipriai neužfiksuokite.
• Lengvai įtempkite pilvo presą, kad šonkauliai išliktų virš dubens.
• Lėtai lenkite smakrą link krūtinės, kol pajusite tempimą kaklo galinėje dalyje.
• Trumpam sustokite ties lenkimo pabaiga ir iškvėpkite, neįtempdami žandikaulio.
• Grįžkite į neutralią kaklo padėtį, laikydami galvą tiesiai, o žvilgsnį nukreipę žemyn.
• Jei jūsų programa numato, švelniai pakelkite žvilgsnį šiek tiek aukštyn, neleisdami apatinei nugaros daliai išsiriesti ar pečiams pakilti.
• Kartokite tą patį sklandų linkčiojimą nurodytą pakartojimų skaičių, išlaikydami judesį nedidelį ir kontroliuojamą.
• Lėtai išeikite iš padėties, jei jaučiate galvos svaigimą, gniaužimą ar kitus simptomus, kurie greitai nepraeina.

Patarimai ir gudrybės

• Judesį atlikite tik kaklu, o ne pečiais ar viršutine nugaros dalimi.
• Linktelėkite tiek, kad liemuo išliktų ramus ant kilimėlio.
• Lėtai iškvėpkite atlikdami tempimą, kad padėtumėte kaklui atsipalaiduoti.
• Negūžčiokite pečiais link ausų, kai pasiekiate judesio viršų ar apačią.
• Jei riešai jautrūs, šiek tiek plačiau išskėskite rankas ir laikykite svorį sutelktą virš delnų.
• Sulankstytas kilimėlis po keliais gali padėti išlikti atsipalaidavusiam pakankamai ilgai, kad tinkamai atliktumėte tempimą.
• Išlaikykite smakro judesį sklandų; staigus galvos trūkčiojimas į priekį gali dirginti kaklo sąnarius.
• Nedelsdami sustokite, jei jaučiate dilgčiojimą, tirpimą, galvos svaigimą ar galvos skausmą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką iš tikrųjų lavina kaklo tempimas klūpint?

Jis daugiausia veikia kaklo raumenis, ypač kaklo tiesiamuosius ir lenkiamuosius raumenis, kol pečiai ir korpusas stabilizuoja jūsų kūną ant kilimėlio.

Ar tai statinis tempimas, ar judesio pratimas?

Jį galima naudoti abiem būdais, tačiau paveikslėlyje parodytas kontroliuojamas kaklo linkčiojimas, todėl dauguma žmonių jį naudos kaip lėtą mobilumo pratimą su trumpomis pauzėmis judesio pabaigoje.

Ar šiam pratimui reikia kokios nors įrangos?

Užtenka tik mankštos kilimėlio. Kilimėlis suteikia keliams ir rankoms stabilią atramą, kad galėtumėte susikoncentruoti į kaklo judesį.

Ar apatinė nugaros dalis turi judėti tempimo metu?

Ne. Laikykite šonkaulius virš dubens ir leiskite kaklui judėti savarankiškai, kad tempimas nevirstų nugaros išlenkimu.

Kaip giliai turėčiau lenkti smakrą?

Tik tol, kol pajusite aiškų, bet patogų tempimą kaklo galinėje dalyje. Amplitudė turi išlikti pakankamai maža, kad galėtumėte kvėpuoti ir išlaikyti pečius atpalaiduotus.

Ar pradedantieji gali atlikti kaklo tempimą klūpint?

Taip. Pradedantiesiems paprastai sekasi gerai su nedidele amplitude ir lėtu tempu, nes atrama į grindis palengvina padėties kontrolę.

Kada šis tempimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka po darbo prie stalo, apšilimo metu arba atvėsimo fazėje, kai kaklas ir viršutinė nugaros dalis jaučiasi sustingę nuo sėdėjimo ar spaudimo pratimų.

Kokie įspėjamieji ženklai rodo, kad turėčiau sustoti?

Sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, simptomus rankose, galvos svaigimą, pykinimą ar galvos skausmą, kuris atsiranda arba stiprėja judant.