Štangos Rovimas Smith Treniruoklyje Iš Pakabos

Kūno dalis: Sunkioji atletika

Raumuo: Kita

Inventorius: Smito treniruoklis

Štangos rovimas Smith treniruoklyje iš pakabos yra į galią orientuotas traukimo pratimas, atliekamas Smith treniruoklyje, dažniausiai pradedant iš pakabos padėties ties viršutine šlaunų dalimi. Fiksuota štangos trajektorija keičia pratimo pojūtį, palyginti su rovimu su laisva štanga, todėl pasirengimas yra dar svarbesnis: jūsų kūnas turi išsirikiuoti pagal štangą, o ne vytis ją. Atliekant taisyklingai, šis judesys moko greito klubų tiesimo, agresyvaus gūžtelėjimo pečiais ir staigaus štangos priėmimo ant krūtinės, nepaverčiant pakartojimo nerangiu traukimu į viršų.

Šis pratimas naudingas, kai norite išvystyti sprogstamąją apatinės kūno dalies jėgą, įtraukti viršutinę nugaros dalį ir pagerinti koordinaciją tarp traukimo ir štangos priėmimo. Tai nėra izoliacinis pratimas ir neturėtų būti taip traktuojamas. Kojos, sėdmenys, viršutinė nugaros dalis, pečiai ir liemens raumenys – visi prisideda prie judesio, tačiau pagrindinė treniruočių vertė gaunama greitai generuojant jėgą ir priimant štangą stabilioje, atletiškai pozicijoje.

Geriausia pradinė padėtis yra kontroliuojama pakaba: pėdos maždaug klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, štanga remiasi į viršutinę šlaunų dalį, krūtinė iškelta, o pečiai nustatyti taip, kad plačiausi nugaros raumenys laikytų štangą arti kūno. Kadangi Smith treniruoklio štanga juda tiesiai aukštyn ir žemyn, ji turi išlikti arti liemens, kol jūsų kūnas nusileidžia ir pasislenka po ja. Jei štanga nutolsta nuo šlaunų arba liemuo atlošiamas atgal, kad vytųsi trajektoriją, rovimas dažniausiai greitai tampa netvarkingas.

Nuo tos vietos kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip staigus nusileidimas, sprogstamasis ištiesimas ir greitas apsisukimas į priėmimo padėtį. Priėmimas dažniausiai būna aukštas ir atletiškas, o ne gilus, štangai nusileidžiant ant priekinių deltinio raumenų dalių, o alkūnėms greitai pasisukant į priekį. Būtent ši priėmimo padėtis išlaiko svorį stabilų ir leidžia pasiruošti kitam pakartojimui, užuot bandžius štangą iškelti vien rankų jėga.

Instrukcijos

• Nustatykite Smith treniruoklio štangą viršutinės šlaunų dalies aukštyje, atsistokite klubų plotyje po ja ir suimkite štangą viršutiniu suėmimu šiek tiek plačiau nei jūsų šlaunys.
• Šiek tiek palinkkite per klubus, sulenkite kelius ir leiskite štangai priglusti prie viršutinės šlaunų dalies, iškėlę krūtinę.
• Nuleiskite ir atitraukite pečius atgal tiek, kad štanga būtų arti, tada įtempkite liemenį prieš pradedant traukimą.
• Nusileiskite kelis centimetrus kartu lenkdami kelius ir klubus, išlaikydami kulnus ant žemės ir svorį virš pėdos vidurio.
• Stipriai atsispirkite kojomis ir klubais, kad ištiestumėte čiurnas, kelius ir klubus, štangai kylant fiksuota trajektorija.
• Galingai gūžtelėkite pečiais ir traukite alkūnes aukštyn bei į šonus, laikydami štangą arti kūno.
• Greitai pasukite alkūnes į priekį ir priimkite štangą ant priekinių deltinio raumenų dalių bei viršutinės krūtinės dalies, atlikdami ketvirtadalio pritūpimą.
• Atsistokite tiesiai, kad užbaigtumėte pakartojimą, tada kontroliuojamai nuleiskite štangą atgal į pakabos padėtį ir pasiruoškite kitam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite štangą ties šlaunų viršumi, o ne žemai prie kelių, kad galėtumėte pradėti traukimą iš stiprios pakabos, o ne iš gilaus pasilenkimo.
• Smith treniruoklyje judinkite savo kūną po štanga, užuot bandę štangą sukti lanku.
• Laikykite štangą braukiančią per šlaunis; jei ji nutolsta į priekį, priėmimas dažniausiai tampa lėtas ir nestabilus.
• Įsivaizduokite traukimą pirmiausia kaip kojų ir klubų darbą, o tik po to kaip rankų traukimą.
• Priimkite štangą ant priekinių deltinio raumenų dalių, greitai pasukdami alkūnes; jei alkūnės lieka žemai, pratimas virsta netinkamu traukimu į viršų.
• Naudokite lengvą suėmimą, jei jaučiate riešų skausmą, nes štanga turėtų remtis į pečius, o ne kaboti rankose.
• Jei šokinėjate į priekį ar atgal, susiaurinkite arba pakoreguokite savo stovėseną, kad svoris išliktų virš pėdos vidurio.
• Baikite seriją, kai judesys sulėtėja, nes vėlyvas štangos priėmimas dažniausiai yra pirmas ženklas, kad svoris per didelis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina štangos rovimas Smith treniruoklyje iš pakabos?

Tai viso kūno jėgos pratimas, tačiau pagrindinį darbą atlieka sėdmenys, keturgalviai, dvigalviai šlaunų raumenys, trapeciniai, viršutinės nugaros dalies raumenys, pečiai ir liemens raumenys.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet tik su labai mažu svoriu ir taisyklinga pradine padėtimi. Pradedantieji turėtų išmokti nusileidimo, atsispyrimo ir priėmimo ant krūtinės judesius prieš bandydami didinti greitį.

Kuo štangos rovimas Smith treniruoklyje skiriasi nuo rovimo su laisva štanga?

Smith treniruoklio štanga juda fiksuota vertikalia trajektorija, todėl pusiausvyros poreikis yra mažesnis, tačiau jūsų kūnas turi tiksliau išsirikiuoti po trajektorija. Dėl to priėmimas jaučiasi labiau suvaržytas nei atliekant rovimą su laisva štanga.

Ar štanga turėtų prasidėti nuo grindų?

Ne, ši variacija pradedama iš pakabos, dažniausiai ties viršutine šlaunų dalimi. Pradėjimas iš žemesnės padėties paverčia pratimą kitokia rovimo variacija.

Ar reikia giliai pritūpti, kad priimčiau štangą?

Ne. Nedidelio atletiško nusileidimo arba ketvirtadalio pritūpimo dažniausiai pakanka, kad štanga būtų priimta taisyklingai, išlaikant judesio sprogstamumą.

Kodėl atliekant šį pratimą skauda riešus?

Tikriausiai štanga per daug remiasi į plaštakas arba alkūnės nepasisuka pakankamai greitai. Sumažinkite svorį ir leiskite štangai priėmimo metu labiau remtis į priekinius deltinio raumenis.

Ar šis pratimas geriau tinka jėgai ar galiai?

Jis labiau tinka galiai, koordinacijai ir sprogstamajam judesiui nei maksimaliai jėgai. Jei pakartojimas sulėtėja, pratimo nauda greitai mažėja.

Ko turėčiau vengti traukimo metu?

Venkite štangos kėlimo rankomis (lenkimo per alkūnes), atlošimo atgal, kad vytumėtės trajektoriją, arba alkūnių laikymo žemai. Šie įpročiai dažniausiai paverčia pratimą nerangiu gūžtelėjimu pečiais, o ne taisyklingu rovimu.