Burpis Su Šuoliu Į Tolį Ir Atsispaudimu

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Burpis su šuoliu į tolį ir atsispaudimu yra kūno svorio kondicionavimo pratimas, sujungiantis burpį, pilną atsispaudimą ir sprogstamąjį šuolį į tolį į vieną greitą, atletišką pakartojimą. Jis naudingas, kai norite vienu metu treniruoti galią, viršutinės kūno dalies stūmimo ištvermę, liemens stabilumą ir darbingumą. Šis judesys yra reikalaujantis pastangų, nes kiekvienas pakartojimas verčia keisti kūno padėtį, įsitempti ant grindų ir vėl išreikšti jėgą per šuolį neprarandant kontrolės.

Pratimas ypač efektyvus sportininkams ir sunkiaatlečiams, kuriems reikia kondicionavimo, išlaikančio tikslingumą. Krūtinė, tricepsai, pečiai, keturgalviai, sėdmenys, blauzdos ir pilvo presas turi prisidėti prie darbo, tačiau nusileidimo kokybė ir atsispaudimas yra lygiai taip pat svarbūs kaip ir šuolis. Jei fazė ant grindų tampa nerūpestinga, šuolis dažniausiai sutrumpėja, o keliai pradeda linkti į vidų, todėl pasiruošimas ir tempas yra svarbesni nei bandymas judėti kuo greičiau.

Pradėkite iš tokios stovėsenos, kuri suteikia pakankamai vietos šuoliui į priekį, neužkliudant kojų pirštų ir neperkraunant nusileidimo vietos. Rankos turi pasiekti grindis po pečiais, tada kūnas turi pereiti į tvirtą lentos padėtį prieš atsispaudimą. Ta lenta yra kontrolinis taškas: jei dubuo nusileidžia arba pečiai pasislenka į priekį už riešų, kitą pakartojimo dalį tampa sunkiau kontroliuoti, o nusileidimas dažniausiai praranda tikslumą.

Būdami ant grindų, atlikite atsispaudimą taisyklingai ir kontroliuojamai nusileiskite prieš vėl paspausdami kūną į stabilią lentos padėtį. Iš ten patraukite pėdas po dubeniu, įtempkite kojas ir šokite į priekį, mojuodami rankomis, kurios padeda išmesti kūną, o ne tiesiog blaškytis dėl pagreičio. Nusileiskite minkštai, sulenktais keliais ir šiek tiek palinkusiu dubeniu, kad galėtumėte sugerti jėgą, išlaikyti pusiausvyrą ir pakartoti kitą pakartojimą be pauzės, kuri virsta griuvimu.

Burpis su šuoliu į tolį ir atsispaudimu geriausiai tinka kondicionavimo grandinėms, atletiškiems intervalams arba kaip baigiamasis pratimas, kai norite intensyvaus viso kūno darbo be išorinio svorio. Tai nėra judesys, kurį reikia aklai skubėti atlikti dėl pakartojimų skaičiaus; pakartojimo kokybė turi išlikti pakankamai aukšta, kad kiekvienas šuolis būtų kontroliuojamas, o kiekvienas atsispaudimas pasiektų aiškią apatinę padėtį. Jei riešai, pečiai ar apatinė nugaros dalis pradeda prarasti padėtį, sutrumpinkite šuolį, sumažinkite krūvį arba nutraukite seriją, kol jūsų forma netapo lenktynėmis, o ne pratimu.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje ir palikdami pakankamai vietos priešais save šuoliui į tolį.
• Pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų tiesiai prieš pėdas, svorį subalansuodami virš pėdos vidurio.
• Atmeskite abi kojas atgal į tiesių rankų lentos padėtį ir laikykite pečius virš riešų.
• Nuleiskite krūtinę link grindų, alkūnėms judant patogiu kampu, tada atsispauskite atgal į lentos padėtį.
• Šuoliuku arba žingsniu grąžinkite pėdas po dubeniu, kad galėtumėte įtempti kojas kitai fazei.
• Moja rankomis ir šokite į priekį, kartu judindami dubenį ir krūtinę, o ne tik siekdami pėdomis.
• Nusileiskite minkštai ant abiejų pėdų, sulenktais keliais ir šiek tiek palinkusiu dubeniu, kad galėtumėte tyliai sugerti smūgį.
• Atsistatykite į pradinę padėtį, įkvėpkite ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių arba intervalą.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį šuolio atstumą, kurį galite įveikti nedarydami papildomo žingsnio į priekį; atstumas mažai reiškia, jei nusileidimas nestabilus.
• Atlikite atsispaudimą sąžiningai. Jei krūtinė sustoja kelis centimetrus virš grindų, judesys tampa nepilnu pakartojimu, o burpis praranda savo prasmę.
• Naudokite rankas šuoliui pradėti, bet nemeskite liemens taip toli į priekį, kad pėdos vytųsi kūną ir nusileidimas taptų sunkus.
• Galvokite apie tylų nusileidimą. Garsus nusileidimas dažniausiai reiškia, kad keliai yra įsitempę arba dubuo nepakankamai sugeria jėgą.
• Laikykite rankas pakankamai arti pėdų, kad žingsnis ar šuoliukas atgal į lentą būtų efektyvus, bet ne per arti, kad pečiai neužstrigtų.
• Jei riešai skundžiasi, šiek tiek pasukite rankas į išorę, stipriai išskėskite pirštus ant grindų arba sutrumpinkite bendrą seriją, kol padėtis nesuprastėjo.
• Kai atsiranda nuovargis, sumažinkite šuolio atstumą prieš sumažindami atsispaudimo kokybę.
• Nutraukite seriją, kai lenta virsta svyrančia gyvate arba šuolis tampa klupinėjimu, o ne švariu šuoliu į tolį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina burpis su šuoliu į tolį ir atsispaudimu?

Jis stipriai įtraukia krūtinę, tricepsus, pečius, keturgalvius, sėdmenis, blauzdas ir pilvo presą, o šuolis papildomai sukuria stiprų kardio krūvį.

Ar burpis su šuoliu į tolį ir atsispaudimu tinka pradedantiesiems?

Jį galima pritaikyti, tačiau dauguma pradedančiųjų turėtų sutrumpinti šuolį arba žengti atgal į lentą prieš bandydami pilną atsispaudimo versiją.

Kiek toli turėčiau šokti kiekvieno pakartojimo metu?

Šokite tik tiek, kiek galite minkštai nusileisti ant abiejų pėdų kontroliuojamai. Trumpesnis, pakartojamas šuolis yra geriau nei ilgas šuolis, verčiantis sunkiai nusileisti.

Ar atsispaudimo metu turiu paliesti grindis krūtine?

Pilnas atsispaudimas iki grindų yra idealus, jei galite išlaikyti tiesų kūną. Jei negalite, sumažinkite tempą arba modifikuokite atsispaudimą, kol serija netapo nerūpestinga.

Ar galiu žengti žingsnį vietoj šuolio atgal ir į priekį?

Taip. Žengimas atgal į lentą ir žengimas arba lengvas šuoliukas į priekį sumažina smūgį ir daro pratimą tvaresnį ilgesnėse kondicionavimo serijose.

Ką daryti, jei skauda riešus?

Tvirtai padėkite rankas, išskėskite pirštus ir laikykite pečius virš riešų. Jei diskomfortas išlieka, sumažinkite krūvį arba atsispaudimams naudokite paaukštintą paviršių.

Ar burpis su šuoliu į tolį ir atsispaudimu labiau skirtas jėgai ar kardio?

Tai daugiausia kondicionavimo pratimas, tačiau atsispaudimas ir šuolis taip pat lavina stūmimo ir apatinės kūno dalies galios ištvermę.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant burpį su šuoliu į tolį ir atsispaudimu?

Skubėjimas atliekant darbą ant grindų ir vėliau sunkus nusileidimas. Išlaikykite tvirtą lentą, kontroliuojamą atsispaudimą ir tylų šuolį.